カロリーを数える
ステップ1
3か月で30ポンドを失うと、週に平均2.5ポンドの減量が必要になります。 1ポンドの脂肪は3, 500カロリーに相当するため、週8, 750カロリー、または1日1, 250カロリーを排除する必要があります。 これは、運動と食事を組み合わせて行う必要がある大幅なカロリー削減です。
ジャーナル
ステップ1
毎日の食習慣と身体活動を記録する必要があります。 消費するすべての食べ物や飲み物、および書き留めずに毎日どのくらい運動するかを正確に覚えることは非常に困難です。 目標は1日1, 250カロリーを根絶することであるため、これを達成するには日次ログが役立ちます。
筋力トレーニング
ステップ1
ウェイトトレーニングプログラムを開始します。 多くの女性はかさばることを恐れてこれを避けますが、女性は男性のように大きな筋肉を構築するためのテストステロンを生成しません。 それはあなたの体の形と調子を与えるだけでなく、安静時の新陳代謝を改善します。 目標は3か月で30ポンドの体重減少であるため、週6日、筋力トレーニングを試みてください。 胸、腕、肩、背中、腹筋をいつか動かし、ハムストリングス、大腿四頭筋、but部、ふくらはぎを働かせる必要があります。
心血管運動
ステップ1
心血管トレーニング計画を開始します。 これにより、心拍数が上がり、カロリーが消費され、代謝が増加します。 有酸素運動中にインターバルトレーニングを使用します。 これには、カロリーを燃焼させるためのエネルギーの短いバーストの消費が含まれます。 スプリント、自転車レース、ダンス、スキー、水泳はすべてインターバルを取り入れるのに効果的な運動です。 あなたが退屈しないように、これらのワークアウトを一緒に混ぜたり、毎週または2回変更してみてください。 週に6日、少なくとも45〜60分の心臓間隔を目指します。
