通りを掃除する人が近所を通り抜けてゴミを拾うように、不溶性の繊維が腸を掃除し、無駄を押し進めます。 定期的な排便を助け、痛みを伴う炎症を引き起こすhemo核や憩室疾患の可能性を減らします。 そのため、少しバックアップされていると感じている場合は、食事でより不溶性の食物繊維が豊富な食品を摂取することに集中することをお勧めします。
全粒穀物
全粒穀物は、食物繊維が豊富な不溶性食品のリストのトップです。 小麦ふすまは、多くの不溶性繊維をすばやく手に入れる方法で、スムージーに追加するか、朝のオートミールで混ぜるだけです。 半分のカップには11グラムを超える不溶性繊維が含まれています。 小麦胚芽はそれほど遠くなく、同じ量で約8.5グラムです。 スナックとして空気ポップポップコーンを用意してください。 3つのカップで、約2グラムの不溶性繊維が得られます。 パンを選択するときは、常に全粒小麦または全粒穀物のブランドを選択してください。 一例として、全粒小麦パンのスライスは、1.2グラムの不溶性繊維を提供します。これは、白パンのスライスの4倍の不溶性繊維です。 いくつかの種類の朝食用シリアル、特にふすままたは小麦ベースのものは、不溶性繊維で満たされています-一部は一食当たり11グラムもあります。
豆とマメ科植物
どんな種類の豆や豆類をお楽しみいただいても、不溶性繊維がたくさん手に入りますが、インゲン豆が最も多くなります。 半カップの調理済みインゲン豆から、6グラム近くの不溶性繊維が得られます。 ピントビーンズ、インゲンマメ、ブラックアイピース、レンズ豆にはそれぞれ、ハーフカップで調理したサービングあたり4.2〜4.7グラムの不溶性繊維が含まれています。 黒豆、ヒヨコマメ、ライマメも豊富です。 ハーフカップの準備部分に3〜3.7グラムの不溶性繊維が含まれています。
野菜からの繊維
野菜の大部分は不溶性繊維が多いです。 蒸したカブ、オクラ、またはグリーンピースの半分のカップには、それぞれ3グラムを超える不溶性繊維が含まれています。 調理済みのアスパラガス、ビート、サツマイモ、ブロッコリー、芽キャベツ、トウモロコシ、ケール、またはインゲン豆の半カップから不溶性繊維を1〜2グラム入手できます。 生の刻んだピーマン1カップ、中程度の新鮮なトマト、7 1/2インチのニンジンには、それぞれ約1グラムの排便用繊維が含まれています。
その他のソース
いくつかの果物には多くの不溶性繊維が含まれています。 新鮮なラズベリーは最高の果物ソースの1つで、1カップあたり約2.5グラムを与えます。 皮付きの小さなリンゴ、1 1/4カップの新鮮なイチゴ、皮付きの大きな梨の半分、または2つのイチジクからほぼ2グラムが得られます。 これらの果物で小さなフルーツサラダを作る場合は、亜麻仁の大さじで仕上げてください。 さらに2.2グラムの不溶性繊維を追加します。 次のスナックのために、一握りのナッツまたは種を用意してください。 20個のクルミ、24個のアーモンド、またはヒマワリの種の4分の1カップがそれぞれ、少なくとも2グラムの不溶性繊維を提供します。
あなたの要望
不溶性繊維には推奨設定はありません。 代わりに、毎日消費する必要がある繊維全体に適合します。 2010年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、すべての成人は1, 000カロリーごとに14グラムの総繊維を必要とします。 1日の総繊維数35グラム。 食品メーカーは、栄養ファクトラベルに繊維の合計グラムを記載する必要がありますが、不溶性繊維のグラムも記載することを選択する場合があります。
