逆フライ、スペルフライまたはフライは、肩の後ろの筋肉をターゲットにします。 後部三角筋は、肩の後ろの主要な筋肉です。 リバースフライは、特にひし形とわなの背中と中背の筋肉にも働きます。 ボディービルダーは、ダンベル、抵抗バンド、ケーブルマシンでリバースフライを行うことができます。 ボディービルは筋肉の成長を刺激するために重い重量を持ち上げる必要があるため、重いダンベル、機械または太くて重い抵抗バンドが必要です。
ベントオーバーシーテッドリバースフライ
ベントオーバーシートのリバースフライには、平らなエクササイズベンチとダンベルが必要です。 各アームは、後部三角筋が他のアームよりも重い重量を持ち上げないように、それ自体でウェイトを持ち上げる役割を果たします。 筋肉の対称性は、ボディービルダーにとって重要です。 折り返しのリバースフライを行うには、足を床につけてベンチの端に座り、膝に向かって前に曲がります。 足の外側を向いた各手でダンベルを持ち、床に平行になるまで腕を横に上げます。 手のひらは、ムーブメントの上部の床に面しています。 腕を下げて運動を完了します。
ひざまずく逆フライ
また、ひざまずくリバースフライは、コアマッスルに働きかけて、正しい姿勢で背中をまっすぐに保ちます。 腹部、glut部、腰が腰椎を支えます。 ひざまずく逆フライを実行するには、腰の高さで頑丈な物体の周りに抵抗バンドの中心を巻き付け、それに直面してひざまずきます。 手のひらを内側に向けてバンドの端を持ち、腕をオブジェクトに向けます。 次に、腕を横に開き、肩を後ろに引きます。 この時点で手のひらは前を向いています。 モーションを逆にします。 抵抗に対して腕を引っ張りながら、腹筋とbs部をしっかりと収縮させて胴体を固定します。 ボディービルの筋肉の成長を最大限に達成するには、8〜12回繰り返します。 しかし、筋肉の成長を達成する唯一の方法は、筋肉を疲労させるように働き、最後の担当者が疲労するのに十分な重量の抵抗ケーブルを使用することです。
インクラインベンチリバースフライ
逆フライを実行する別の方法は、傾斜台のバリエーションを行うことです。 このオプションは、最大限のサポートを提供します。 ベンチに横たわると、体を固定するためにコアとスタビライザーの筋肉に頼ることなく重い重量を持ち上げることができます-これは傾斜ベンチの仕事です。 傾斜ベンチリバースフライを実行するには、座席に面したベンチをまたいで、頭をシートの上部に置いて胸と腹部をベンチに置きます。 腕を前にまっすぐに伸ばし、手のひらが互いに向き合うようにベンチに垂直にした後、腕を横に開きます。
ケーブルマシン逆フライ
ケーブルマシンリバースフライは、両側にウェイトスタックとロープーリーを備えたツインケーブルマシンを使用します。 このエクササイズは、着座した折り返しリバースフライとは異なる、折り返した立った姿勢から後肩を対象としています。 このエクササイズを実行するには、2つの滑車の間の中央に立って、左手に右ハンドルがあり、その逆になるように、ハンドグリップを握って交差させます。 背中を平らにして床に垂直に曲げます。 腕を床に真っ直ぐに向け、手のひらを互いに向けて、各手にハンドグリップを持ちます。 この位置にあるとき、腹部を絞って腰を保護し、中立位置を維持します。 手のひらが床に面するまで腕を横に伸ばし、次に動きを逆にします。
