エキストラバージンオリーブオイルは、心臓血管疾患や脳卒中のリスクを下げる可能性のある損傷や抗炎症化合物から細胞を保護する抗酸化物質による健康上の利点で知られています。 健康的な体重を維持したい場合は、その高カロリー量に注意してください。
ヒント
エキストラバージンオリーブオイルには、健康的なモノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸が含まれていますが、その量が多すぎると体重が増加する可能性があります。
オリーブオイルについて
オリーブオイルは、オリーブの木の果実に由来する天然ジュースですが、加工方法によっては、すべての品種が同じではありません。 栄養含有量はブランドによって大きく異なる可能性があるため、抗酸化物質レベルの高いものを選択するのが賢明です。
2018年3月の International Journal of Molecular Sciences に掲載されたレビューによると、手動の押し出しと圧搾で生産されたオリーブオイルの品種は、通常、強い色の濃さ、弱い香り、高いフェノール含量を特徴とします。抽出されたオイルを精製する精製オイル、ビタミン、ポリフェノール、フィトステロール、その他の栄養素が含まれていません。
エキストラバージンオリーブオイルは最高級のオリーブオイルであり、最も高価です。 熱や化学物質を使用せずに自然に生産されるこの食品には、通常、ラベルに「ファーストプレス」、「コールドプレス」、または「コールド抽出」という用語が記載されています。
通常のオリーブオイルは、精製オイルとバージンオリーブオイルのブレンドです。 「クラシック」または「純粋」とラベル付けされる場合があります。 追加されたバージンオイルの量が最も少ないブランドは、「ライトフレーバー」または「ライトテイスティング」オリーブオイルと呼ばれます。
オリーブオイルは健康に良い
脂肪はあなたの食事で重要です。 エネルギーと細胞の発達と維持のために脂肪が必要です。 この栄養素は、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収にも役立ちます。また、血液凝固や筋肉の収縮、炎症との戦いのために脂肪が必要です、とハーバード・ヘルスは述べています。
エキストラバージンオリーブオイルの脂肪は、主に健康な不飽和脂肪酸、主にオレイン酸などのモノ不飽和脂肪で構成されています。 USDAによると、大さじ1杯には、モノグラム不飽和脂肪9.8グラムとポリ不飽和脂肪1.4グラムが含まれています。 モノ不飽和脂肪酸のうち、55〜83パーセントがオレイン酸です。
ハーバードヘルスによると、モノ不飽和脂肪には抗酸化特性と抗炎症特性があり、オリーブオイルには体積で約75％が含まれています。 飽和脂肪の代わりに、モノ不飽和脂肪は、LDL（「悪い」）コレステロールを減らし、HDL（「良い」）コレステロールレベルを上げることにより、血中コレステロールレベルを改善するのに役立ちます。
どのくらい消費する必要がありますか？
エキストラバージンオリーブオイルは、心臓病を防ぐ能力のために非常に販売されています。 これは、オリーブオイルが重要な要素である地中海式ダイエットの実証済みの健康上の利点によるところが大きいかもしれません。 2019年2月の Circulation Research で発表された臨床レビューによると、証拠は、地中海式食事と冠動脈性心疾患の減少や虚血性脳卒中率を含む心血管の健康状態の改善との関連を裏付けています。
しかし、それはオリーブオイルだけが魔法のポーションであることを意味するものではありません。 他の脂肪と同様に、カロリーが高いです。 オリーブオイルを使いすぎるとカロリーが過剰になり、大さじ1杯が119カロリーになります。 カロリー制限の食事をしている場合、オリーブオイルの摂取を控えることで、望ましくない体重増加を防ぐことができます。
オリーブオイルのカロリーは脂肪に由来します。 2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、1日あたり2, 000カロリーを摂取する場合、総カロリーの20〜35％が脂肪由来であることを推奨しています。 これは1日あたり約40〜70グラムに相当します。 オリーブオイル大さじ1杯で合計脂肪が13.5グラムになるので、1日4杯摂取すると54グラムになります。
食品医薬品局は、オリーブオイルの利点を認識しており、この製品は調理および食品の調理用の動物性脂肪に代わる心臓に優しい代替品であると述べています。 科学的な証拠は、高レベルのオレイン酸を含む油の約1.5杯の毎日の消費が冠状動脈性心臓病のリスクを減らすかもしれないことを示唆します。
この可能性のある利益を達成するために、オレイン酸を含む油は、1日に摂取するカロリーの合計数を増やすことなく、飽和脂肪の多い脂肪および油と置き換える必要があります。
オリーブオイル中のポリフェノール
エキストラバージンオリーブオイルには、2014年7月に International Journal of Molecular Sciences で発表されたレビューによると、癌、神経変性疾患、関節変性疾患などの多くの慢性炎症性疾患に対する潜在的な治療効果があるかもしれないオレオカンタルと呼ばれるフェノール化合物が含まれています。
この研究は、オレオカンタルがイブプロフェンとユニークな抗炎症特性を共有しているため、痛みや炎症の軽減に効果的であると報告しています。 研究者たちは、毎日摂取するバージンオリーブオイルの大さじ3.4杯または50ミリリットルに含まれるオレオカンタル含有量は、イブプロフェンの成人投与量の10％と同様の効果があると示唆しました。
2018年に 内分泌、代謝、免疫障害-Drug Targets で発表された追加の研究では、エクストラバージンオリーブオイルの定期的な摂取が慢性関節リウマチ、炎症性腸疾患、多発性硬化症、ループスなどの慢性炎症性障害のリスクを減少させるという科学的証拠を検討しました乾癬。 このレポートは、これらの有益な効果を、抗酸化、抗炎症、および免疫補助特性を持つフェノール化合物に起因するとしています。
ポリフェノールに加えて、オリーブオイルにはビタミンEが含まれています。ビタミンEは、体内の有害なフリーラジカルを中和することで病気から保護するのに役立ちます。 フリーラジカルは、消化などの代謝プロセスの副産物であるか、汚染物質などの環境ソースから生じます。
ビタミンEは、免疫システムを強化するだけでなく、血管を広げるのに役立ち、血栓の予防に役立つ場合があります。 オリーブオイルは、大さじ1杯あたりのビタミンEの1日の価値（DV）の13％をもたらします。
オリーブオイルとあなたの脳
認知症と認知機能低下の発症の強力な危険因子は、酸化ストレスと血管障害です。 2015年7月に JAMA内科で 発表された臨床試験では、エクストラバージンオリーブオイルを追加した地中海スタイルの食事（週あたり1リットル）と減脂肪管理食を比較しました。
この研究の結果には、4年後の334人の参加者に対するフォローアップ認知テストが含まれていました。 結論は、オリーブオイル（またはナッツ）を補充した地中海式ダイエットは、高齢者の年齢に関連した認知機能低下を打ち消す可能性があるということでした。 証拠は、地中海スタイルの食事がアルツハイマー病のリスクを減らすかもしれないことを示唆しました。
脳は主に多価不飽和オメガ脂肪酸の形で、60％の脂肪で構成されているため、オリーブオイルは病態生理学的障害に関与する可能性があります。 2018年8月 に生理学のフロンティアで 発表されたフランスの研究は、不安やうつ病などの脳の苦痛に対する脂肪酸の影響をレビューしました。
研究者は、低レベルの多価不飽和脂肪酸が気分関連の行動に悪影響を与える可能性があると結論付け、PUFAが精神障害の非薬理学的治療の開発に有益である可能性を示唆しました。
