地元のジムは高すぎるか、不便な場所にあるかもしれませんが、それは細いフレームに筋肉を構築することが不可能であることを意味しません。 筋肉は、フリーウェイト、マシン、ゴムバンド、体重など、どのような形の抵抗に対して作用するかを気にしません。
筋肉が抵抗に反すると、筋肉はより強く大きくなります。 AGE 誌の2014年4月号の研究によると、誰もが持っているすべての筋肉細胞で生まれています。 しかし、筋肉の進行性の過負荷と良好な栄養状態により、誰もがこれらの細胞を大きくすることができます。
ジムに行くことができない（またはしたくない）skinせた人々が自宅でより大きな筋肉を構築する方法はたくさんあります。
高輝度体操
体操トレーニングは、さまざまな動きの体重を使用して筋肉を刺激します。多くは、従来のウェイトトレーニングエクササイズの異なるバージョンにすぎません。 Journal of Strength and Conditioning Researchの 2015年10月号の研究によると、高繰り返し抵抗トレーニングは、筋肉のサイズを大きくするための強力なリフティングと同じくらい効果的でした。
高強度トレーニングは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）とも呼ばれ、短い休息時間と短い休息時間に基づいて行われます。 HIIT方式で体操を行うと、多くの時間を節約し、筋肉を徹底的に疲労させ、サイズの急速な増加を刺激する可能性があります。
：Calisthenic Trainingとは何ですか？
ホーム体操トレーニング
多くの体操運動は同時に多くの筋肉群に働き、除脂肪量の増加を刺激します。 スキニーからバフにすぐに移行するための4つの非常に効果的な体重のエクササイズがあります。
1.プッシュアップ
腕立て伏せは上半身の筋肉を押す働きをします。 胸、肩、上腕三頭筋はエースフィットネスと言います。 体を真っ直ぐに保つことで腹部にストレスがかかるので、彼らはコアを働かせます。 適切な腕立て伏せは、両足を一緒に地面に伏せて開始し、両手を肩幅に広げ、背中と脚をまっすぐにします。
方法：腕が完全に伸び、肘がロックされるまで押し上げます。 その後、ゆっくりと下降して開始位置に戻ります。 高強度の腕立て伏せワークアウトは、30秒から45秒の休憩を含む4つの30秒の腕立て伏せセットで構成されます。
2.プルアップ
プルアップは、すべての引っ張る筋肉を刺激します：ラット、上腕二頭筋および前腕。 このエクササイズでは、筋肉のサイズと印象的な強さの両方を構築するために、エクササイザーが全身の重量をバーまで引き上げる必要があります。 安価な戸口のプルアップバーを使用すると、自宅の筋肉増強ルーチンに簡単に組み込むことができます。
方法：手のひらを前に向けた状態でバーを握って開始します（必要に応じて脚を曲げます）。 コントロールされた方法で体を引き上げます-蹴ったり揺れたりしません！ 次に、体をゆっくりと開始位置まで下げます。
HIITスタイルのプルアップワークアウトには、10〜20秒のプルアップが3セットまたは4セット含まれ、セット間の休憩は最大1分間です。
3.突進
交互の体重の肺は、下半身の筋肉を構築する素晴らしい方法です。 ランジは、HIITトレーニングにも最適です。
方法：足を腰幅くらい離して立ちます。 次に、膝が床に軽く触れるまで片足で後ろに歩きます。 次に、再び立ち上がるまで前脚で押し上げます。 もう一方の脚で動きを繰り返します。
セットの間に30秒間の休憩を入れて、30秒間のセットを5回試行します。
等尺性の在宅トレーニング
パキスタンジャーナルオブファーマスーティカルサイエンスに 掲載された2014年9月の調査記事は、首の痛みのリハビリテーションにおいて等尺性トレーニングが従来のレジスタンストレーニングよりもさらに効果的であると判断しました。 これは、体内の他の筋肉にも適用される可能性があります。
自宅で筋肉を構築するための等尺性ルーチンは、3つの基本的な動きから作成できます。
1.胸骨圧迫
この動きは、着席または立位で行うことができます。
方法：背中をまっすぐにし、胸の前で祈る位置に手を入れます。 手のひらを10〜15秒間できるだけ強く押してからリラックスします。
優れた等尺性の胸部トレーニングを行うには、この方法で5セットを行い、セットの間に15〜20秒休みます。
2.等尺性プルアップ
このエクササイズはプルアップに似ていますが、筋肉を数秒間アクティブに保持します。
方法：オーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみ、身体を引き上げます。 一度に10〜30秒間、顎をバーレベルで保持します。 プルアップバーが利用できない場合、この練習はドアフレームからぶら下げて行うことができます。
背中をより強く、より広くするために、少なくとも5セットを30秒以下の休憩で行います。
3.ウォールシット
この等尺性運動で下半身全体を訓練します。
方法：壁から1、2フィート離れて、外向きに立ちます。 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、背中を壁に立てかけます。
位置を30〜60秒間保持します。 3〜5セットを行い、30秒以内でセット間で休みます。
