低炭水化物ダイエットには、あらゆる形とサイズがあります。 特定の炭水化物の摂取量を制限することを勧めるだけで、よりリラックスしている人もいれば、炭水化物を特定の、時には非常に少ない数以下に保つための厳しい要件がある人もいます。 穀物は炭水化物が多いため、「低炭水化物穀物」などはありません。 あなたにとって最高の穀物は、あなたの食事がどれほど厳しいかに依存します。
ヒント
低炭水化物ダイエットの中には穀物を禁止しているものもあれば、全粒穀物のみの選択を促進しているものもあります。
低炭水化物ダイエットの種類
あなたはどのタイプの低炭水化物ダイエットを続けていますか? お菓子のような単純な炭水化物の摂取量を減らしようとしていますか、それとも体をケトン生成状態にしようとしていますか? あなたは炭水化物を選択しているとき、それは大きな違いを生むだろう。
低炭水化物ダイエットは、3つの一般的なカテゴリに分類されます。
- リベラル:国立医学アカデミーが設定する炭水化物の1日の推奨摂取量は、総カロリーの45〜65%です。 それは、それ以下は技術的に低炭水化物であることを意味します。 これらのリベラルな低炭水化物ダイエットには、通常、1日あたり100〜150グラムの炭水化物が含まれています。 例には、エコアトキンスとゾーンダイエットが含まれます。
- 中程度:アトキンス40ダイエットを含むこれらのダイエットでは、毎日50〜100グラムの炭水化物を摂取できます。
- 厳格:厳格な低炭水化物ダイエットでは、毎日50グラム以下の炭水化物が許可されますが、ケトン生成ダイエットのように、はるかに少ない炭水化物も許可されます。
穀物の炭水化物
目標がわかったら、低炭水化物の穀物があれば、それを食事で食べることができるかどうかを把握し始めることができます。 最初に注意することは、多くの低炭水化物ダイエットは総炭水化物ではなく「純」炭水化物を数えるということです。 正味炭水化物とは、繊維と糖アルコールを差し引いた後に残る炭水化物です。
例は、ファロ炭水化物です。 メアリージェーンブラウン博士によると、1/4カップあたり、ファロには34グラムの炭水化物と5グラムの繊維が含まれています。 つまり、ファロのサービングには29グラムの正味炭水化物が含まれており、これはほとんどの低炭水化物ダイエットにはかなりの量です。
低炭水化物穀物
「低炭水化物穀物」は、穀物が他の食品と比較して炭水化物を自然に多く含んでいるため、ちょっとした矛盾です。 ただし、一部の炭水化物は他の炭水化物よりも少ないです。 これは通常、繊維含有量によるもので、「正味炭水化物」の数が少なくなります。
デイジーホイットブレッド(MScN)によると、オートミールは、1カップあたり24.1グラムの正味炭水化物を含む最も低い炭水化物です。 次点は、カップあたり25.6グラムのブルガーと、カップあたり29グラムのそばです。
洗練された穀物と全粒穀物
穀物は洗練されているか全体です。 白米は洗練された穀物であり、玄米は全粒穀物です。 精製された穀物は製粉され、穀物のふすまと胚芽を取り除き、でんぷん質の胚乳のみを残すプロセスです。 これにより、繊維、ビタミン、ミネラルの多くも除去されます。 合成ビタミンとミネラルは追加できますが、繊維は追加できません。
このため、全粒穀物の純炭水化物は精製された穀物よりも少なくなっています。 たとえば、USDA National Nutrient Databaseによると、1杯の調理済み白米1/2には正味炭水化物が26.3グラムありますが、玄米の同じサービングには正味炭水化物が21.1グラムあります。
健康のための全粒穀物
ふすまと胚芽を保持しているため、繊維含有量が高いため、全粒穀物が健康に良いのです。 精製された穀物は血糖値により大きな影響を与え、多くの人々が摂取を制限しようとする理由です。
精製された、または単純な炭水化物は、非常に迅速に消化されてグルコースになります。これにより血流に急増し、エネルギーの迅速な供給源となり、すぐに消散し、エネルギーの不振につながります。 繊維含有量が高いため、全粒穀物はよりゆっくりと消化され、血中グルコースの安定した供給源を提供します。
精製穀物よりも全粒穀物を選択すると、エネルギーレベルを維持し、食欲をより簡単に制御できます。 食事に炭水化物を含める場合は、全粒穀物と全粒穀物で作られた食品を選択してください。
穀物製品の炭水化物
オートミールのボウルや玄米を食べているのでなければ、パン、パスタ、シリアルなどの穀物で作られた食べ物を食べている可能性が高くなります。 純化された全粒穀物が正味炭水化物でより高いのと同様に、精製された穀物製品は通常、全粒穀物製品よりも炭水化物でもより高い。 洗練された穀物製品の例は次のとおりです。
- 白パン
- 白いパスタ
- パンケーキ
- ドーナツ
- ベーグル
全粒製品の例:
- 全粒粉パン
- そば
- 全粒粉パスタ
- 全粒クラッカー
- 全粒シリアル
- ポップコーン
100%全粒穀物であると言うものはすべてこのカテゴリーに分類されます。
低炭水化物の難問
全粒穀物はあなたに適していますが、多くの低炭水化物ダイエットでは、まだ全粒穀物を制限しています。 低炭水化物ダイエットは短期的に体重を減らすのに役立つといういくつかの証拠がありますが、それは洗練された穀物や他の単純な炭水化物が不足しているためと思われます。 メイヨークリニックの長期的な報告では、目立った利点はないようです。
それで、あなたは何をすべきですか? 一般的に、健康状態が良好であれば、目標を達成するのに役立つと思われる場合は、炭水化物を一定期間減らすことは問題ありません。 赤身の肉、魚、卵、マメ科植物、乳製品など、他のさまざまな栄養価の高い食品を食べている限り、1、2か月間穀物を切り取ったり、制限したりしても害はありません。
繊維とタンパク質
十分なタンパク質を得ることも重要です。 2018年の栄養に関する研究では、1日あたり体重1キログラムあたり少なくとも35グラムの繊維と0.8グラムのタンパク質を摂取した成人は、カロリーを制限していなくても、自然にカロリー摂取量を減らし、体重を減らすことができました。
穀物を交換するためのオプション
炭水化物をカットしている場合、それらを置き換えるための栄養価の高いオプションがたくさんあります。 これらの代替品は、炭水化物とカロリーが低く、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています。 例は次のとおりです。
- ライスカリフラワー:形状とテクスチャーが米に非常に似ています。 野菜カレーの優れたベース。
- ココナッツ粉:おいしい、穀物のないピザの皮を作ります。
- ズッキーニ麺:スパイラルライザーで簡単に作れます。 お気に入りのパスタソースのための栄養価の高い乗り物。
- 野菜巻き寿司:ご飯は必要ありません。 新鮮な野菜を詰めてロールアップし、醤油に浸します。