玄米に含まれるタンパク質は、体に必要なすべての必要なアミノ酸を含んでいないため、不完全な分類に分類されます。 ただし、玄米は健康的な全粒穀物の選択肢であり、体のタンパク質要件を満たすための良い出発点となります。 2010年の食事ガイドラインでは、成人が約6オンスを食べることを推奨しています。 毎日の穀物の、少なくとも3オンス。 玄米のような全粒であるべきです。
タンパク質の重要性
食べるタンパク質には、完全なタンパク質と不完全なタンパク質の2つの形式があります。 肉などの動物製品には、体に必要な9つのアミノ酸を含む完全なタンパク質が含まれています。 玄米や穀物などの不完全なタンパク質には、健康に必要なアミノ酸の一部が含まれていません。 あなたの体のすべての細胞が適切に機能するためにタンパク質を必要とするので、あなたは定期的にタンパク質を食べなければなりません、そして、あなたが食べる食物はそれが分解するときにタンパク質を補充します 玄米などの全粒たんぱく質を食べると、牛肉や全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪から過剰なカロリーを消費するのを防ぐことができます。
タンパク質含有量
USDA Nutrient Data Laboratoryによると、長粒玄米には1カップに5 gのタンパク質が含まれており、中粒に調理された玄米1カップには4.5 gのタンパク質が含まれています。 タンパク質に加えて、1カップの長粒玄米には、3.5 gの繊維、45 gの炭水化物、216カロリーが含まれています。 玄米には少量の鉄、19 mcgのセレン、一部のBビタミン、1杯のサービングあたり2 g未満の脂肪が含まれています。 長粒玄米のたんぱく質は、女性の必要量の10パーセント、男性のたんぱく質要件の9パーセントに相当します。
健康なペアリング
「Diet for a Small Planet」の著者であるFrances Moore Lappeは、玄米などの全粒穀物を、マメ科の食物などの補完的なタンパク質源と組み合わせることを推奨しています。 これら2つの食品グループをペアにすると、完全なタンパク質が生成されます。 玄米と赤豆は両方とも塩なしで調理され、豆と米の1カップあたり10.2 gのタンパク質と、微量のナトリウムと579カロリーが得られます。 さまざまな蒸し野菜を加えると、料理の栄養分が増えます。 肉を食べる場合は、蒸した玄米にローストチキン1/2カップを加えて、タンパク質21 gを追加します。
考慮事項
玄米はその日のタンパク質摂取量の一部を提供しますが、食事の要件を満たすには大量の玄米を食べる必要があります。 タンパク質摂取量を監視して、十分なタンパク質が得られるようにします。 ベジタリアンの食事を取り、タンパク質の摂取を植物性食品に依存している場合、玄米と必要なすべてのアミノ酸を含む大豆との組み合わせを検討してください。 玄米をベースにした食事にタンパク質を加える他のヘルシーなサイドディッシュには、無脂肪または低脂肪ヨーグルト、豆乳、野菜のほうれん草とブロッコリーが含まれます。
