あなたがほとんどの人と同じなら、おそらく日中に座ってかなりの時間を過ごすでしょう。 完璧な姿勢でない限り、長時間座っていると背骨の圧力が高くなります。 これにより、背中上部と背中の筋肉が硬くなることがあります。 これらの筋肉の緊張を減らすためにストレッチを実行します。
1.オーバーヘッドリーチ
頭上に達すると、背中の上部と中部の筋肉が伸びます。 背中の両側で筋肉を伸ばすために、それぞれの側に個別に傾いてください。
- できるだけまっすぐ座ってください。 頭上で両方の腕に手を伸ばし、指を連動させます。
- 背を高くしようとしているかのように、天井に向かってまっすぐ手を押します。 この位置を20〜30秒間保持し、3回繰り返します。
- 背中の片側を一度にターゲットにするには、天井に向かって手を押し、片側に寄りかかります。 背中の反対側に沿って伸びを感じたら停止します。 他の方向に繰り返します。
2.ひざまずくストレッチ
ひざまずくストレッチは、子供のポーズと呼ばれるヨガのポーズでもあります。
- しっかりしているが快適な表面のひざ。 かかとに座ってください。 この位置にならない場合は、折り畳んだタオルをお尻とかかとの間に置きます。
- 前かがみになり、胸を太ももに乗せます。 目の前で腕を伸ばします。 あごが胸に向かって落ちるようにします。
- 背中の筋肉と背中の筋肉に沿って強いストレッチを感じるまで、ゆっくりと前に手を出します。 20〜30秒間押し続けます。 リラックスして3回繰り返します。
- 斜めに手を出して背中の片側をターゲットにします。 手が向いている方向の反対側に伸びを感じるはずです。
3.ラットストレッチ
広背筋は、背中の上部と背中の両側にある大きな筋肉です。 これらの筋肉は、一般に「ラット」と呼ばれます。 肩の痛みがある場合は、ラットのストレッチを避けてください。
- 暖炉のマントルなど、ほぼ胸の高さの棚を見つけます。 また、同じ高さの壁に手を置くと、このストレッチを実行できます。
- 両手を肩幅に広げて棚をつかみます。 腕を動かさずに、腰をゆっくり前に曲げます。 頭が胸に向かって落ちるようにします。 背中の上部と背中の両側に沿って伸びを感じたら停止します。
- 20〜30秒間押し続けてから、リラックスします。 3回繰り返します。
4.肩をすくめるとロール
肩をすくめて回転させる筋肉は、実際には背中上部にあります。 これらの筋肉を短く締めると、リラックスしやすくなります。
- 腕を横に向けた状態で、まっすぐに立ちます
- 肩をできるだけ耳に近づけてください。 3〜5秒間押し続けます。 その後、リラックスしてください。 10回繰り返します。
- 最初に肩を耳に向かって肩をすくめて肩を転がします。 この位置を保持するのではなく、ゆっくりと肩を前後に動かします。 肩を前後に動かして輪を作り続けます。 順方向に10回旋回します。 その後、逆方向に10回。
5.タオルストレッチ
タオルを使用して、背中の筋肉と背中の筋肉を最小限の労力で伸ばすことができます。
- タオルを転がして地面に横向きに置きます。 肩甲骨の高さでタオルを背中につけます。
- 腕を頭上に上げて、地面に置きます。 最良の結果を得るには、足をまっすぐにしてください。 ただし、この位置が腰を煩わせる場合は、膝を曲げることができます。
- この伸ばされた位置で30〜60秒間横になります。 その後、腕を下げてリラックスします。 3回繰り返します。
