フィットネス変容写真はソーシャルメディアのブラックホールです。 あなたはそれを知る前に、たった30日間で体を作り直した人々の驚くべき前後の画像を1時間スクロールしました。 しかし、写真編集にだまされないでください。
そう、編集。 写真を見ると、1か月のトレーニングが初心者から細断まで十分に思えるかもしれません。 しかし、通常、 深刻な 筋肉の発達にはより多くの努力が必要です。
それでも、1か月は 何も ありませ ん 。 4週間は、筋力トレーニングルーチンを開始し、食事をきれいにし、必要な体格に正しい道を歩むのに十分な時間を与えてくれます。
筋肉成長のための筋力トレーニング
あなたの目標ができるだけ早くあなたの体を構築することである場合、あなたはジムで過ごす時間を最大限にする必要があります。 筋肉のサイズと強さ（肥大とも呼ばれる）を増加させるには、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、バランスの取れたレジスタンストレーニングプログラムから始めます。
筋肉が成長するためには、おもりを持ち上げて、繰り返し緊張にさらす必要があります。 その後、NASMによると、筋肉の繊維が引き裂かれて順応するにつれて、筋肉はより大きく強くなります。 私たちの体は実際に緊張に非常に素早く適応するため、これらの繊維を成長させ続けるには、選択したエクササイズに使用する重量、担当者、セットを増やす必要があります。
ヒント
アメリカ運動評議会によると、複動-デッドリフト、スクワット、傾斜チェストプレスなどは筋力トレーニングに最も効果的なエクササイズの1つです。 これらの動きは一度にいくつかの異なる筋肉を誘発します。つまり、より多くのカロリーを消費します。
各筋肉グループを8セットの間隔で週に2回トレーニングします。 Journal of Strength and Conditioning Researchの 2019年8月の研究によると、これは筋肉の成長をサポートするのに最も効果的です。
また、有酸素運動は必ずしもあなたの体が筋肉を構築するのに役立つとは限りませんが、トレッドミルでの時間を完全に無視しないでください。 心臓は心臓の健康を維持するために重要であり、筋肉の持久力を高めるのに役立ちます。 Centers for Disease Control and Preventionによると、毎週150分間の中程度の有酸素運動または75分間の激しい運動のいずれかを完了することを目指しています。
トレッドミルでのジョギングがあくびのように聞こえる場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してください。 高強度の運動（ジャンプスクワットやバーピーなど）と回復の間隔を交互に繰り返すことで、代謝とトーチカロリーを改善します。 ダンベルでHIITワークアウトを行うこともできます。また、有酸素運動から筋肉増強効果を得ることができます。
筋肉の成長のために食べる
キッチンで食べるものは、体を早く構築するためにはジムでのトレーニングと同じくらい重要です。 最大の筋肉の成長のために必要なカロリーの量は、人によって異なります。 しかし、 栄養のフロンティアでの 2019年8月の研究によると、筋肉を成長させるためにカロリーの余剰（燃焼するよりも多くのカロリーを食べるとき）が一般的に必要です。
必要なカロリー数を計算するには、通常のカロリー摂取量を確立することから始めます。 食品追跡アプリまたはジャーナルを使用して、数日間カロリーを記録し、おおよそどれだけ食べたかを特定します。 そこから、ウェイトトレーニングを増やしていくと、毎週次第に多くのカロリーを食べるようになります。
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筋肉を構築するための重要な主要栄養素である十分なタンパク質の取得に焦点を当てます。 アメリカンスポーツ医学大学によると、筋肉の成長をサポートするために、体重1ポンドあたり0.5〜0.8グラムのタンパク質を食べることを目指しています。 165ポンドの成人の場合、毎日約75〜128グラムのタンパク質です。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、時折バーガーを楽しんだり、七面鳥、鶏の胸肉、低脂肪乳製品、魚などの無駄のないタンパク質源を優先したりするのは問題ありません。 これらの食品はタンパク質が多いが脂肪が少ない（したがって、赤身よりもカロリーが低い）。
タンパク質は重要ですが、炭水化物も完全に無視すべきではありません。 それらはグリコーゲンに変換され、筋肉はそのすべての筋力トレーニングのエネルギーに使用します。 玄米、キノア、またはサツマイモを選びます。これらは、ベーグル、パン、パスタなどの洗練された炭水化物よりも栄養価が高いです。
健康的な脂肪でタンパク質と炭水化物を補います。 1日のカロリーの約20〜35％は、ナッツや種子、オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪源から摂取する必要があります。 脂肪はまた、運動と回復に必要なエネルギーを体に供給します。 脂肪には1グラムあたり9カロリーが含まれていることに注意してください（タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーを提供します）。
