肉を食べない人が他の食物源からタンパク質を入手しなければならないことは秘密ではありません。 高タンパク質のベジタリアンスナックは、肉を食べずに十分なタンパク質を得るための代替手段を提供します。
タンパク質は、体内で多くの重要な役割を果たす重要な主要栄養素です。 タンパク質は動物性製品と大きく関連していますが、マメ科植物、穀物、ナッツ、種子、大豆などの植物ベースの食品にも含まれています。
ベジタリアンは、牛肉、家禽、魚などの肉を一切消費しませんが、乳製品と卵を消費します。 一方、ビーガンは動物性食品を消費しません。 したがって、菜食主義者と菜食主義者の両方は、植物性タンパク質の多くの供給源に依存しています。 肉がなくても、毎日のスナックに余分なタンパク質をこっそり入れることができます。
ベジタリアンとタンパク質
タンパク質の利点と動物性製品のタンパク質含有量が高いため、非ベジタリアンでも必要以上のタンパク質を簡単に消費できます。 彼らの肉なしの食事のために、多くの人々は菜食主義者とビーガンが十分なタンパク質を消費しないことを心配します。 ただし、推奨されるタンパク質の消費量は、おそらく予想よりも少なくなります。
アメリカ人の食事ガイドラインによると、成人女性は1日あたり46グラムのタンパク質を必要とし、成人男性は1日あたり52〜56グラムのタンパク質を必要とします。 これは、年齢、性別、活動レベル、体重に基づいて人ごとに異なります。 情報に基づいて推定タンパク質RDAを計算します。
動物製品は最もタンパク質が豊富な食品の一部である傾向があるため、菜食主義者は、タンパク質の消費が少なすぎるのを防ぐために余分なハードルを持っている可能性があります。 タンパク質を過剰に消費することも懸念されます。
肉の不足を補うために、食事ガイドラインでは、菜食主義者がマメ科植物、大豆製品、ナッツ、種子を大量に摂取することを推奨しています。 一部の野菜や穀物は、菜食主義者のタンパク質源でもあります。
トッピング入りヨーグルト
ヨーグルトパフェは、古典的な朝食または軽食のオプションです。 菜食主義者は乳製品ヨーグルトを摂取できますが、ビーガンや乳糖不耐症の人は非乳製品ヨーグルトを選ぶことができます。 アーモンド、ココナッツ、大豆、カシューナッツから作られたヨーグルトもあります。 一食当たりのタンパク質が最も高い非乳製品オプションについては、アーモンドまたは大豆ヨーグルトを選択します。
ヨーグルトのサービングは、通常5〜6オンスです。 USDAによると、プレーンデイリーヨーグルトの6オンスの容器には5.9グラムのタンパク質が含まれています。 USDAによると、プレーンアーモンドミルクヨーグルトの同サイズの容器には、6グラムのタンパク質が含まれています。
高タンパク質スナックレシピの中には、プレーンヨーグルトをパフェまたはヨーグルトボウルに変えるものがあります。 ナッツ、種子、グラノーラ、フルーツ、またはプロテインパウダーを追加すると、さらにプロテインが追加されます。 ヨーグルトとトッピングには多くの種類がありますので、ヨーグルトで作られた高タンパクのスナックレシピを使い果たすことはありません。
フルーツとナッツのミックス
トレイルミックスは、昔からの高タンパクのベジタリアンスナックの1つです。 果物とナッツは両方ともビタミンとミネラルでいっぱいですが、ナッツはタンパク質がより多く含まれています。 ミックスフルーツとナッツの1オンスのサービングには、約4グラムのタンパク質が含まれています。
ナッツはカロリー密度が高いため、ナッツの消費と減量の関係はあいまいです。 Journal of Research in Medical Scienceで 発表された2014年5月の研究では、この関係が調査され、1日あたり50グラムのアーモンドを摂取すると体重が大幅に減少することがわかりました。 この1食分量には10.6グラムのタンパク質が含まれています。
低炭水化物ダイエットでもナッツを使用できます。 ドライフルーツを最小限にしたミックスナッツは、栄養価が高く、高タンパク質で低炭水化物のビーガンスナックに最適です。
ピーナッツバターとアーモンドバター
ナッツバターは、菜食主義者やビーガンにとってたんぱく質と脂肪の優れた供給源です。 また、炭水化物が少ないため、高タンパク質、低炭水化物のビーガンスナックに使用できます。
ナッツバターの平均サービングサイズは大さじ2です。 これらのサービングごとに、アーモンドバターは6グラムのタンパク質を提供し、ピーナッツバターは約7グラムのタンパク質を提供します。
あなたがピーナッツバターとの唯一の関係がサンドイッチにある場合、ナッツバターを食べる多くの方法があることを知って喜んでいるでしょう。 スナックには、セロリとリンゴのスライスをピーナッツバターに浸してみてください。 また、アーモンドバターをすばやく高タンパクのスムージーに追加することもできます。
Eでまたは乾ロースト枝豆
多くのアジアスタイルのレストランが前玉として枝豆を提供するのには理由があります。このタイプの大豆にはタンパク質が詰められており、おいしいです。 USDAによると、煮沸枝豆の100カロリー分には10.6グラムのタンパク質が含まれています。
枝豆で作られた高タンパクのベジタリアンスナックにも健康上の利点があります。 栄養素で 発表された2017年3月の研究では、大豆タンパク質の心臓の健康上の利点が確認されています。 具体的には、大豆由来のタンパク質は、心血管疾患のリスクを減らすことに関連しています。 研究者は、大豆タンパク質と高血圧やコレステロールなどのCVDリスク因子との相関関係を確認するために、さらに研究を呼びかけています。
高タンパク質、低炭水化物ビーガンスナックも枝豆で作ることができます。 枝豆を作るには、冷凍豆を煮て醤油と一緒に調理します。 あるいは、乾燥したロースト枝豆を手に入れて、塩味の加工されたスナックを置き換えます。
フムスと野菜
ディップは多くの快適な食品の1つです。 減量が目標である場合、チップとディップは脂肪とカロリーが高くなる可能性があるため、立ち入り禁止のように見える場合があります。 しかし、フムスはベジタリアンで、タンパク質が多く、健康的な脂肪の良い源である代替品です。 ひよこ豆またはひよこ豆とオリーブオイルをベースに作られています。
減量食にスナックを入れるのは難しい場合があります。 メイヨークリニックの専門家は、カロリーが100以下のスナックにこだわることを推奨しています。 USDAによると、フムスの大さじ2杯にはたった50カロリー、しかも2.4グラムのタンパク質が含まれています。 フムスの低カロリー容器として、ピーマン、ニンジン、キュウリなどの生野菜を使用します。
高タンパク質スナックレシピ
食事の好みに関係なく、多くの人がベジタリアンのスナックを楽しんで恩恵を受けています。 果物、野菜、豆類、穀物、ナッツ、種子などの植物性食品はカロリーが低い傾向があるため、これらのスナックは減量計画にも適合します。
さらに多様なものをお求めの場合は、次の高タンパク質ベジタリアンスナックをお試しください。
肉なしの食事とタンパク質にはスティグマがありますが、多くの菜食主義者やビーガンは、よく計画された肉なしの食事がタンパク質と同じくらい高いことを証明しています。 肉なしの食事が毎日のタンパク質要件を満たしていない場合は、これらの高タンパク質スナックを追加してください。 さらに、これらのベジタリアンスナックはビーガンにすることもできます。
