それは公式です：米国疾病対策予防センターによると、米国の成人の3分の1以上が1晩に7時間未満の睡眠時間を記録しています。 これは非常に大きな問題です。特に、慢性的な睡眠不足は、肥満、高血圧、心臓病などの健康問題に関連しているためです。
理想的とは言えない睡眠パターンは、さまざまな原因から生じる可能性があります。 「これらには、栄養不足、睡眠や栄養素の吸収を妨げる胃腸障害、夜間の悪いルーチン、運動ルーチン、不十分な管理ストレスや不安レベルにつながる食事不足が含まれますが、これに限定されません」と、ニューヨークのRDN、Jennifer Maeng市に拠点を置く登録栄養士であり、チェルシーニュートリションの共同設立者。
スヌーズ時間を短縮するのに役立つ5つの栄養素と、それらを詰め込んだ食品を見つけます。
心に留めておくべきこと
栄養素が不足しているからといって、十分なシャットアイを手に入れるのに苦労しているわけではありません。 睡眠障害の潜在的な原因については、常に医師または登録栄養士に相談し、サプリメントを摂取する前に各栄養素のレベルを測定するために血液検査を医師に依頼してください。 どんなに「自然」に見えても、サプリメントは他の薬に干渉する可能性があり、すべての人に適しているとは限りません。
1.亜鉛
「亜鉛は、代謝経路を促進し、体組織の成長と修復を助けることにより、体が栄養素を吸収するのを助けます」と、ジェノファー・チョレフカ、RDN、Mt。 ニューヨークのシナイ病院。 ミネラルはまた、皮膚への障壁を維持し、遺伝子調節をサポートし、免疫細胞の合成と作用に重要な役割を果たすことにより、健康な免疫システムを促進します。
亜鉛はzzzとどのように関連していますか？ 「亜鉛とマグネシウムは、メラトニンの内因性合成に役割を果たします」とチョレフカは言います。 「亜鉛の適切な量を維持することは、メラトニンの適切な量に役立ちます。メラトニンは、アミノ酸のトリプトファンとホルモンの誘導体であり、睡眠と覚醒のサイクルの調節に役立ちます。
私たちの体は亜鉛を貯蔵しないので、毎日食べる食物からミネラルを得ることが重要だとチョレフカは言います。 「肉は亜鉛の優れた供給源であり、3オンスの調理済み牛ひき肉は、毎日の栄養要件の約50％を満たしています。貝は、特にカキ、エビ、カニ、ムール貝の素晴らしい亜鉛源です。」
その他のニュース：キノア、ジャガイモ、卵、乳製品、さらにはダークチョコレートなどの全粒穀物にも亜鉛が含まれています。 「毎日の亜鉛を確実に満たす最も簡単な方法は、色とバラエティに富んだ食事をすることです」とチョレフカは言います。
亜鉛の主な食料源
- カキ
- ビーフチャックロースト
- ロブスター
- カニ
- 強化朝食用シリアル
- 豚ロース肉
- チーズ
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2.マグネシウム
マグネシウムには、少しの間、正当な理由があります。 「マグネシウムは私たちの体、特に骨、細胞膜、染色体で多くの異なる役割を果たしています」とMaengは言います。 「重要な抗酸化物質である炭水化物、脂肪、核酸、タンパク質、グルタチオンの代謝と合成においても重要です。」
Maengによると、ほとんどの人はバランスの取れた食事で十分なマグネシウムを摂取できます。 「さらに、腎臓は、特に摂取量が少ないときに、排泄するマグネシウムの量を調節することができます。」
とはいえ、マグネシウムのレベルは、クローン病やセリアック病などの消化器疾患、または下痢や栄養吸収不良の長期化につながる可能性がある人では低いことがあります。 「利尿薬と副甲状腺ホルモンの低レベルの長期使用、過度の運動、慢性的な疲労とストレスはすべて低マグネシウムレベルにもつながります」とMaengは説明します。
マグネシウムの冷静な能力の一部は、ミネラル（「元のチルピル」と呼ばれることが多い）が、ガンマアミノ酪酸、または思考プロセスを遅らせる神経伝達物質であるGABAのレベルを高めるのに役立つという事実に関係しています。国立睡眠財団によると、神経活動と眠気を促進します。
Magnesium Research 誌に発表された2019年10月のレビューでは、マグネシウムの補給は、「軽度の不安」とPMS関連の不安に苦しんでいる人々の不安の主観的評価を低下させるようだと報告しました。
「より良い睡眠のためにマグネシウムサプリメントを服用しようとするなら、投与量に注意してください」とMaengは言います。 「通常、1日あたり150ミリグラムから始めて、1日あたり350ミリグラムまで許容されるように増やすことをお勧めします。覚えておいてください。より良い睡眠のためにマグネシウムを摂取する前に、カフェイン摂取量、ストレスと不安レベル、運動ルーチンと食事を必ず評価してください最初の習慣。」
マグネシウムの主な食料源
- アーモンド
- ほうれん草
- かぼちゃの種
- カシューナッツ
- 黒豆
- ピーナッツバター
- えだまめ
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3.トリプトファン
トリプトファンは、通常、感謝祭の周りに15分間の名声を得ます。誰もが、睡眠を誘発する必須アミノ酸が食物のa睡状態にあると非難します。 ネタバレ注意：七面鳥の夕食後に昼寝が必要なのは、おそらく栄養素 だけで はありません。実際、七面鳥以外にも多くのタンパク質源に含まれています。
トリプトファンとおやすみなさいとの関係については、身体が一部のトリプトファンを代謝してナイアシン（別名ビタミンB3）を生成し、それが睡眠誘発神経伝達物質であるセロトニンの生成に使用されるという事実に関係しています。
炭水化物愛好家にとって楽しい事実は次のとおりです。NationalSleep Foundationによると、炭水化物を多く含む食品を食べるとセロトニンのレベルが上がる可能性があります。 その理由は、炭水化物があなたの体にインスリンを生成させ、それが血中の他のアミノ酸を取り除き、それによってトリプトファンの脳への侵入を促進するからです。 後続のセロトニン生産の合図。
ただし、セロトニンの利点を享受するために、パンのバスケットに顔を植えないでください。 代わりに、これらの栄養豊富なトリプトファン源を食事に取り入れる努力をしてください。
トリプトファンの主な食料源
- ナッツと種
- 大豆食品
- 七面鳥
- チキン
- 牛肉
- チーズ
- 卵
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4.ビタミンB6
International Journal of Tryptophan Researchに 掲載された2009年1月のレビューによれば、ビタミンB6（別名ピリドキシン）は、アミノ酸トリプトファンをセロトニンやメラトニンなどの副産物に変換するために必要です 。
「ピリドキシンのレベルは、アルコール消費量の増加、セリアック病、潰瘍性大腸炎、クローン病などの吸収不良状態、または妊娠中の人では低い可能性があります」とMaeng氏は述べています。 「食物から得られるピリドキシンの約75％が生物学的に利用可能であるため、バランスの取れた食事をとることが、B6を適切に摂取するための最良の方法です。」
幸いなことに、B6は植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。 「B6は、強化されたシリアル、肉、魚、でんぷん質の野菜、柑橘類以外の果物に最もよく見られます」とMaeng氏は付け加えます。 「大人は1日あたり約1.3ミリグラムのB6を必要とするため、1カップの調理済みオートミール（0.7ミリグラム）に1オンスのヒマワリの種（0.23ミリグラム）と1つのミディアムバナナ（0.43ミリグラム）が毎日のピリドキシンの必要量の100％を提供できます。」 そのような単純な。
ビタミンB6の主な食料源
- ヒヨコマメ
- キハダマグロ
- サーモン
- 鶏の胸肉
- 七面鳥
- バナナ
- ポテト
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5.鉄
鉄欠乏性貧血（IDA）と鉄摂取量の減少は、両方とも乳児と成人の睡眠時間の短縮に関連しており、時として効果が長引くことがあります 。
たとえば、 Pediatric Researchで 公開されたある縦断的研究では、2007年12月の調査によると、IDAに苦しんでいた乳児が4歳で急速な眼球運動睡眠（またはREM）の変化を続けていることがわかりました。 研究者が「変更された」レムとは、レムが真夜中ではなく夜の始まりと夜の終わりに発生することを意味します。レムの変化を経験することはうつ病と不安に関連していることに注意します。
鉄分の摂取を維持するために、食事に健康的な動物性タンパク質源（カキ、鶏肉、七面鳥、赤身の牛肉など）を含めるようにしてください。 ベジタリアンまたはビーガンダイエットをしている場合は、豆腐、ほうれん草、豆、レンズ豆、ナッツを選びます。 鉄の植物源は、オレンジやピーマンなどのビタミンCが豊富な食品と必ず組み合わせてください。これにより、植物性食品に含まれる非ヘム鉄のバイオアベイラビリティが向上します。
鉄の主な食料源
- 赤身の牛肉
- カキ
- 木綿豆腐
- 豆とレンズ豆
- ダークチョコレート
- ほうれん草
- イワシ
