メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、概日リズムまたは睡眠覚醒サイクルを制御します。 夕方に光が減ると、メラトニンが増え、眠気を感じます。 眠り、外で明るくなると、メラトニンのレベルが低下します。 ただし、人工光、覚醒剤の使用などの要因の増加により、睡眠サイクルが混乱し、日中は眠気を感じ、夜は眠れなくなります。
ステップ1
日中は日光の下で外で過ごしましょう。 より高いメラトニンレベルを引き起こすのは、夜間の暗闇だけではなく、明暗の規則正しい循環です。
ステップ2
環境を暗くし、寝る前にリラックスする時間をとってください。 スリープ状態になることはプロセスです。 スイッチをひっくり返して眠ることはできません。 光やその他の刺激なしでリラックスすると、就寝前にメラトニンのレベルが上がります。
ステップ3
覚醒剤の過度の使用は避けてください。 カフェイン、お茶に含まれる化学物質、抗うつ薬、ニコチンなどの刺激薬の効果は、脳が高レベルのメラトニンを生成するのを防ぎ、その効果を妨げます。
ステップ4
暗く、涼しく、静かな環境を維持してください。 メラトニンを生成する松果体は光、人工光、ノイズ、不快感に反応するため、メラトニンの生成が妨げられ、そうでなければよく眠れなくなることがあります。
ステップ5
日中はアクティブになります。 座りがちなライフスタイルは、メラトニンを含む体内のホルモン産生を混乱させる可能性があります。 運動後の成長ホルモンと回復ホルモンの増加は、夜間に生成されるメラトニンのレベルも増加させます。
ステップ6
人生のストレスを軽減します。 肉体的および精神的なストレスは、コルチゾールなどのストレスホルモンレベルの上昇につながり、睡眠サイクルを妨げる可能性があります。 就寝前の時間にアロマセラピーや音楽療法を試して、前日のストレスを取り除きます。 夜のストレスを軽減すると、体がメラトニンを放出するのに役立ちます。
ステップ7
睡眠補助薬は最後の手段としてのみ使用してください。 彼らは習慣を形成することができ、潜在的な問題を隠すだけです。
警告
深刻な睡眠障害は、基礎疾患の兆候である可能性があります。 睡眠障害が続く場合は、医師に相談してください。
