食事にタンパク質を追加しているが、赤肉や加工肉を食べすぎないようにしたい場合は、食品の視野を広げて、植物ベースのタンパク質源に切り替えます。 豆は最高の高タンパク食品の1つであり、ビタミンと栄養素も含まれています。 さらに、彼らは脂肪とナトリウムが少ないです。
ヒント
マメ科の一部である豆は、植物ベースのタンパク質、繊維、その他の栄養素の優れた供給源です。 高タンパク質豆には、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、赤インゲン豆などが含まれます。
豆の健康上の利点
豆はマメ科として知られる顕花植物科のさやの種であり、マメ科の一部です。 他の種類のマメ科植物には、レンズ豆、エンドウ豆、ヒヨコマメ、大豆が含まれます。 マメ科植物は栄養面での利点があると宣伝されています。 繊維、葉酸、マンガンが多く、脂肪とナトリウムのレベルが非常に低いです。
豆も最高の高タンパク質食品の一つです。 たとえば、黒豆の1カップには繊維が非常に多く含まれていますが、約15グラムのタンパク質も含まれています。
高レベルのタンパク質に加えて、豆には酸化防止剤として機能する植物化学的特性が含まれています。 栄養素 に掲載された2015年8月の研究によると、黒豆は体内のインスリン濃度を低下させる能力を示し、代謝の健康を管理し、心血管疾患や糖尿病のリスクから保護するのに役立ちます。
また、豆はコレステロールを下げ、体重減少を助ける良い食事の選択肢として、アメリカ心臓協会によって推奨されています。 そのため、DASHや地中海式ダイエットなどの人気のある心臓の健康的な食事は、マメ科植物や豆の消費の増加を強調しています。 豆は低脂肪で飽和脂肪をほとんど含まないため、白米やパスタなどの健康に劣る選択肢の優れた代替品です。
臨床糖尿病で 発表された2015年10月の研究では、マメ科植物と豆が心臓病、高血圧、脳卒中、2型糖尿病のリスク低下に関連していることが指摘されています。 その同じ研究は、豆が繊維、タンパク質、健康的な炭水化物、ビタミンB、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛、マンガンなどの多様な栄養で満たされていることを示しています。
豆中のタンパク質と肉
通常、人々は赤身の肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品からタンパク質の主な供給源を入手します。 肉には、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているため、より充実したタンパク質が豊富に含まれています。
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンを含む9つの必須アミノ酸は、さまざまなプロセスで体に必要です。 彼らは筋肉を構築し、皮膚を成長させ、臓器に燃料を供給します。
多くの場合、植物ベースのタンパク質には、1つのパンチで9つの必須アミノ酸がすべて含まれていません。 たとえば、アメリカ栄養協会によると、豆にはメチオニンとして知られるアミノ酸が欠けています。 他の植物ベースのタンパク質食品には、リジンとして知られる必須アミノ酸が欠けていることがよくあります。 ただし、豆にはリジンが含まれています。
この問題に対する簡単な答えは、あなたの体が機能するために必要なアミノ酸の完全なスペクトルを得ているように、植物ベースのソースを混ぜ合わせることです。 ベジタリアンまたはビーガンの食事を食べながら、豆を穀物と組み合わせることで9つの必須アミノ酸すべてを摂取する方法があります（したがって、メチオニンとリジンの両方、および他のアミノ酸）、または他のバリエーションがあります。
UC Davis Integrative Medicineによると、ある意味では、植物ベースのタンパク質ダイエットは動物ベースのダイエットよりも優れている可能性があります。 さまざまな植物性食品を組み合わせてすべての必須アミノ酸を取得し、高レベルの食品を食べている場合、植物性食品を食べても十分に栄養を摂取できます。
高タンパク質豆
豆はシンプルで当たり障りのないように見えるかもしれませんが、実際には非常に多様で、最大40, 000種類あります。 ソラマメ、サヤインゲン、ライマメ、インゲンマメがあり、インゲンマメ、黒豆、インゲンなどが含まれます。
たんぱく質を詰めたサラダを作る場合でも、夕食のサイドとして使用する場合でも、毎日の食事に追加できる豆のリストを作成します。 大豆または枝豆は、プロテインキックで一番の豆です。 USDAによると、大豆には1カップあたり31グラムのタンパク質が含まれています。 つまり、消費する大豆の200カロリーごとに、約21グラムのタンパク質が得られます。 大豆（または枝豆）をローストまたは蒸してサラダに加えます。
豆のリストの次にあるのは、レンズ豆です。これは、南アジア料理や地中海料理でよく見られるもう1つの人気のある豆です。 レンズ豆の1カップには、ほぼ18グラムのタンパク質、またはレンズ豆100グラムあたり9グラムのタンパク質が含まれています。 ハーバードヘルスによると、レンズ豆には、心血管疾患のリスクと戦う微量栄養素であるポリフェノールも多く含まれています。
大きな白豆にはレンズ豆とほぼ同じ量のタンパク質が含まれており、1カップあたり17グラムのタンパク質が含まれています。 消費する200カロリーごとに約14グラムのタンパク質が得られます。 ニンニクのマッシュポテトに白豆を加えると、この料理のタンパク質レベルが上がり、脂肪や空の炭水化物数が減ります。 キノアのリゾットに白豆をいくつか加えて、食物繊維とタンパク質の摂取量を増やすか、ケサディーヤに加えます。
別のBeanとレシピを試す
インゲンマメや黒豆など、より一般的な種類の豆には、大豆、レンズ豆、白豆よりもタンパク質が少ないものがあります。 しかし、それらはまだ良い選択肢です。インゲン豆にはカップあたり15グラムのタンパク質があり、黒豆にはほぼ同じ量が含まれています。
また、ヒヨコマメについても忘れないでください。一般的なサラダに加え、おいしい地中海料理と中東料理のフムスのベースです。 ひよこ豆は、ひよこ豆とも呼ばれ、1カップあたり約14グラムのタンパク質が含まれており、マンガンと銅だけでなく、葉酸やビタミンB9も大量に含まれています。
豆の選択肢がこのように多様であるため、健康に劣るタンパク質の選択肢（加工肉や赤肉など）を豆に置き換える実験をするのはもはや退屈に思えません。 豆は、黒豆、赤唐辛子、アボカドが入ったカリフラワーriceのようなサラダやボウルの優れたベースです。 豆を肉の代用品として使用して、ベジタリアンやビーガンのミートボールやハンバーガーを作ることもできます。
ファヒータやケサディヤの肉の代わりにヒヨコマメをタンパク質ベースとして使用し、ヒヨコマメのシャクシュカまたはヒヨコマメのカレーを作ります。 豆を使って作ることができる創造的な食事は非常にたくさんあるので、すぐに肉以外の食物からタンパク質の固定を得ることは簡単で楽しいことがわかります。
