ほとんどのダイエット者は3〜5年以内に体重減少を取り戻します。 考えられる理由は、彼らがしばしば古い食習慣を再開するか、長期的には持続不可能な流行の食事に変わることです。 傾くことはカロリーだけではありません 。それは永続的なライフスタイルの変化と賢明な食事が必要です。 洗練された穀物、ペストリー、フレーバーヨーグルト、デリミートなどは、体重を減らして体重を減らすために切り取る食品のほんの一部です。
ヒント
早く体重を減らす最良の方法の1つは、食事から砂糖、精製炭水化物、加工食品を捨てることです。 朝食用シリアル、フレーバーヨーグルト、インスタントオートミール、およびその他のいわゆる「健康」食品は、変装したキャンディに過ぎません。
減量に優しい食品を選ぶ
特に食物繊維とたんぱく質が豊富な食品は、スリムにしようとする場合に最適です。 健康的な脂肪をミックスに加えて、空腹感と渇望を抑えましょう。 栄養誌に掲載された2018年の研究では、タンパク質と繊維が満腹感に与える影響を評価しました。 これらの栄養素をより多く摂取した食事療法士は、満腹感が増し、食物摂取量を減らすのが簡単であることがわかりました。
サーモン、サバ、マグロ、アボカド、ナッツ、その他の高脂肪食品も減量を促進します。 多価不飽和脂肪が豊富で、空腹感を抑え、満腹感を高めます。 多価不飽和脂肪酸は 、空腹ホルモンである グレリン のレベルを下げ、食欲を抑制するホルモンである ペプチドYY のレベルを上げることが示されています。 The FASEB Journalに掲載された2016年の研究によると、これらの変化は満腹感の向上と食欲制御の改善につながります。
プロアナの ヒントやコツ を探して素早く体重を減らすのではなく、高タンパクで高脂肪の食べ物を食べ ましょ う。 繊維をたっぷり食べて、より長く消化し、より良い消化を楽しみましょう。 ただし、自分の部分を忘れずに見てください。 たとえば、アボカドとナッツは栄養が濃く、1食分に多くのカロリーを詰めているため、適度に食べてください。
シュガーを削減
早く体重を減らすためにどの食品をカットするのだろうか？ 甘いお菓子から始めましょう。 アイスクリーム、クッキー、焼き菓子、ケーキ、キャンディーにはすべて、ポンドを詰めるのに必要な単純な糖が詰め込まれています。 ソーダやお菓子に含まれるグルコースやその他の糖は、慢性の軽度の炎症を引き起こします。これは、糖尿病、うつ病、心臓病、その他の病気の主要な危険因子です。
Annual Reviewsに掲載された2018年のレポートによると、糖分の摂取量が多いと癌のリスクが60〜95％増加します。 ソフトドリンクは最も有害であると思われます。
幸いなことに、食習慣を変えるのに遅すぎることはありません。 テーブルシュガーをステビア、無糖のアップルソース、バニラエッセンスまたはフルーツピューレに置き換えます。 朝食用シリアル、インスタントオートミール、加工ソース、フレーバーヨーグルト、サラダドレッシングなどに含まれる隠された砂糖に注意してください 。 この卑劣な成分は、デキストロース、糖蜜、コーンシロップ固形物、モルトシロップまたはショ糖などの他の名前でしばしばリストされます。
空のカロリーを避ける
ソーダ、デリミート、スポーツドリンク、フローズンミルクデザートのどこが悪いのだろうか？ 結局のところ、彼らはカロリーが非常に低いです。 これらの食品および飲料の問題は、栄養価がほとんどまたはまったくないことです。 長期的にあなたの健康に影響を与える可能性のある糖、トランス脂肪、有害な化学物質のみが含まれています。
たとえば、 エナジードリンクは 、ボトルあたり約162カロリー、40グラムの炭水化物（36グラムの糖を含む）、および1グラム未満のタンパク質を提供します。 炭水化物の各グラムは4カロリーを提供します 。つまり、これらの飲料のほとんどのカロリーは炭水化物から得られます。 無糖のオプションが存在しますが、それらはまだ必須栄養素を欠いています。
The Anatolian Journal of Cardiologyに掲載された2018年のレビューでは、体重に対するエネルギードリンクの影響が評価されました。 エネルギードリンクまたはコーラソーダのいずれかを摂取したラットは、甘くしたコーヒーまたは水を与えたラットと比較して、はるかに速く体重が増加しました。 研究者たちは、これらの飲料に含まれる糖分を体重増加と肥満のせいにしている。 空のカロリーの他のソースは次のとおりです。
- 朝食用シリアル
- ダイエットソーダ
- 揚げ野菜チップス
- マフィン
- プレッツェルとクラッカー
- 焼き菓子
- コーヒードリンク
- ミルクセーキ
- 商用スムージー
- 甘いお茶の飲み物
- フルーツ風味のドリンク
- カクテルと他のアルコール飲料
- マーガリン
- ジャンクフード
- スナックバー
- グラノーラバー
- パンケーキシロップ
- 加工ソースとサラダドレッシング
揚げ物を避ける
揚げ物はカロリーが高いだけでなく、不健康でもあります。 じゃがいもを例にとってみましょう。 焼きたてのジャガイモの1食分には、138カロリー、31.3グラムの炭水化物、0.2グラムの脂肪、3.7グラムのタンパク質が含まれています。 また、大量のカリウム、マグネシウム、銅、マンガン、ビタミンB6、ビタミンCも誇っています。
比較すると、 フライドポテトの小分けは、267カロリー、32.7グラムの炭水化物、13.7グラムの脂肪、3.4グラムのタンパク質です。 それらの脂肪含有量は、焼きたてのジャガイモの約68倍です 。 さらに、揚げ物には発がん性の可能性がある アクリルアミド が含まれています。
The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2017年の研究によると、フライドポテトを週に少なくとも2回食べると、早死のリスクが高まります。 ポテトチップスや他の揚げ物も健康的ではありません。
加工肉を避ける
スモーク、乾燥、缶詰の肉は、砂糖、トランス脂肪、添加物が多く、栄養価がほとんどありません。 彼らはまた、未処理の対応物と比較してよりカロリー密度が高い傾向があります。 これらの食品は、結腸直腸癌、前立腺癌、膵臓癌、心血管の問題、あらゆる原因による死に関連しています。 国際がん研究機関によると、結腸直腸がんのリスクは、毎日50グラムの加工肉を消費するごとに18％増加します。
スモークチキンの胸肉を取りましょう。 1食分（2オンス）は70カロリー、タンパク質12グラム、炭水化物1グラム、脂肪2グラム、ナトリウム360ミリグラムを提供します。 同量の皮なし鶏の胸肉には、62カロリー、13グラムのタンパク質、0.7グラムの脂肪、37ミリグラムのナトリウム、およびゼロ炭水化物が含まれています。 スモークチキンは、生の鶏の胸肉よりもナトリウムが約10倍、脂肪が約3倍高いです 。
ナトリウムの摂取量が多いため、加工肉は体液貯留と高血圧を引き起こす可能性があります。 これらの製品は肥満にも貢献しています。 早く体重を減らすためにカットするこれらの食品のいくつかは次のとおりです。
- サラミ
- ソーセージ
- ベーコン
- 七面鳥のハム
- スモークミート
- ホットドッグ
- ビーフジャーキー
「白い」食べ物を忘れる
白パン、白米、白パスタなどの「白」食品は、空のカロリーしか提供しません。 それらは高度に処理され、繊維が取り除かれているため、砂糖は血流に直接入ります。 それらは繊維が少ないため、未処理の同等品と比較して満足度が低くなります。
たとえば、 調理済みのスパゲッティの1食分には 、220カロリー、42.8グラムの炭水化物、2.5グラムの繊維、1.3グラムの脂肪、8グラムのタンパク質が含まれています。 一方、 全粒小麦のスパゲッティには、1食あたり174カロリー、37.2グラムの炭水化物、6.3グラムの繊維、0.8グラムの脂肪、7.5グラムのタンパク質が含まれています。 また、より多くのビタミンとミネラルを誇っています。
これらの白い食べ物は肥育しており、代謝の健康に影響します。 エリン・パリンスキー・ウェイド、RD、CDE、LDNが指摘するように、白パンのような洗練された炭水化物が血糖スパイクを引き起こします。 全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、その他の未加工食品には繊維が豊富であり、これにより体による糖の吸収が遅くなります。 さらに、それらはより満ち、栄養価が高いです。 あなたの体が余分な炭水化物を燃料として使用できるように、朝と運動の前後にこれらの製品を消費してください。
