多くの人々は、重量挙げやスポーツなど、他のタイプの運動を補完するものとしてヨガを求めています。 熱心なジム愛好家にとって、ヨガと重量挙げは運動療法として特に効果的です。 筋力トレーニングで筋肉にストレスをかけた後、ヨガは筋肉痛を和らげるのに役立ちます。
ヨガと重量挙げのメリット
ヨガと筋力トレーニングの両方には、多くの利点があります。 アメリカがん協会によると、筋力トレーニングは加齢に伴う筋肉の喪失と闘い、骨を強化し、関節の柔軟性に貢献し、関節炎の症状を軽減し、カロリーを燃焼し、バランスを改善します。
ヨガはまた、多くの点であなたの健康を高めます。 ヨガアライアンスは、定期的なヨガの練習がストレスを緩和し、慢性的な痛みを緩和し、呼吸と柔軟性を改善し、体重をコントロールし、心血管のコンディショニングなどを提供すると指摘しています。
メイヨークリニックによると、1週間を通してヨガと重量挙げを組み合わせることで、持続可能でバランスの取れたルーチンを作成できます。 ヨガは筋肉を鍛え、筋肉の持久力を高め、筋肉の柔軟性を促進します。 それはまた、棚からガラスをつかむために手を伸ばしたり、椅子から出たりするなど、日常生活の基本的な活動を行うのに役立ちます。
さらに、ヨガは関節の可動域を改善し、良い姿勢を促します。 ヨガをルーチンに取り入れることで、ウェイトを持ち上げるときに怪我をする可能性が低くなります。 運動に関する米国評議会は、関節の周りの適切な可動域により、重い運動を安全かつ効果的に行うことができると述べています。
ルーチンを作成する
両方のタイプのエクササイズをルーチンに組み込むことができるウェイトトレーニングとヨガスケジュールを作成すると役立つ場合があります。 必要に応じて、同じ日にヨガと筋力トレーニングを行うことができます。
実際、重量挙げセッションの後にいくつかのヨガストレッチを追加すると、遅発性筋肉痛（DOMS）を回避または軽減するのに役立ちます。 DOMSは、筋肉が自分自身を修復し成長するために働いている、負荷のかかる運動の後に発生します。
痛みを和らげ、より早く回復するには、ウェイトトレーニングとヨガのスケジュールの一環として、ヨガ、ピラティス、ローリング、マッサージを試してください。 筋肉を伸ばすのに役立ついくつかのポーズを次に示します。
- 下向きの犬—肩を手の上に、腰を膝の上に重ねた状態で、卓上姿勢から始めます。 つま先を下にカールし、腰を上下に動かしながら息を吐き、体で逆さまのV字型を作ります。 かかとを地面に向かって押しながら膝を少し曲げるか、膝をまっすぐに伸ばしてハムストリングを深く伸ばします。
- 低突進—下向きの犬から、両足の間に右足を踏み入れます。 背中の膝に下ろして胸を持ち上げ、右膝を右足首に重ねたままにします。 股関節屈筋を伸ばしながら数回息を止めてから、左側で繰り返します。
- 仰pine位の図4 —仰向けになって、膝を曲げ、足を部に向かって戻します。 右足首を左腿にかぶせ、右内側の太ももを前方に優しく押して、右外側のヒップを伸ばします。 数回の呼吸の後、左側で繰り返します。
- コブラポーズ—お腹の上に横になり、足の上部を地面に平らにして足を締めます。 肘を曲げて、胸郭近くの手首に重ねます。 腕をわずかに真っ直ぐにしながら、息を吸い込んで胸を地面から持ち上げ、腰を使って数回息を止めます。 この腹位の位置から、腰の後ろで手を握りしめ、かかとに向かって拳を引っ張って肩を伸ばすこともできます。
自分でヨガをする
ヨガと筋力トレーニングはお互いをうまく補完しますが、時間をヨガの練習専用にすることも有益です。 ヨガは、運動後に筋肉を伸ばす方法以上のものを提供します。
多くの開業医にとって、それはより大きな内なる平和、感情的な健康、さらにはより良い睡眠への手段です。 国立総合健康センターは、ヨガが回復力または一般的な精神的健康を改善するのに役立つことを示すいくつかの研究を指摘しています。
さらに、 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityの 2018年5月の研究では、定期的なヨガの練習は、果物や野菜をより多く食べ、ファストフードや砂糖入りの甘い飲み物をより多く食べるなど、良い食習慣に関連していることがわかりました。 調査の参加者はヨガを示し、ヨガコミュニティ自体が健康的な食事、マインドフルネスの実践、感情的な食事の回避、さらには健康的な食べ物への渇望さえも動機付けています。
さらに、参加者によると、ヨガは他のタイプの身体活動をやる気にさせるので、おそらくヨガはジムでそれらのダンベルを拾うようにあなたを刺激するかもしれません。 この研究では、若い成人の間で体重管理と健康的なライフスタイルを促進する方法としてヨガを調査する必要があると結論付けました。
ワークアウトを最大化するための追加のヒント
ワークアウトのたびにフルヨガクラスと重量挙げセッションを行う必要はありません。 特にパワーやアイアンガーなど、より活発なスタイルのヨガを行う場合は、重量挙げとヨガを交互に行うことをお勧めします。 これらのヨガスタイルは、筋肉に重い負荷をかけるのと同じ負荷を与えませんが、物理的に挑戦的です。
さらに、スタジオによっては、Bikramや特定のタイプのホットヨガのように、筋肉の柔軟性を高めるために部屋を温めることもあります。 それはセットのシーケンスであるか、教師が教えることを決めたものに基づいてさまざまなクラスである可能性があります。
穏やかなヨガや修復ヨガなどの他のスタイルは、ペースが遅く、ストレッチ、瞑想、呼吸に重点を置いています。 どのタイプのヨガが提供されているかは、特定のスタジオで確認できます。
ただし、ウェイトトレーニングとヨガのスケジュールに関しては、バランスを保つことをお勧めします。 トレーニングで無理をするようなことがあります。体に負担をかけすぎないように、必要に応じて休息を取ることが重要です。
