鉄とカリウムを多く含む食品

急速な成長を経験している、出産している、または定期的な激しい運動をしている場合、鉄欠乏症のリスクが高くなる可能性があります。また、Linus Pauling Instituteは、一般的な現代の食事はカリウムが不足していると述べています。鉄とカリウムが不足すると、血液が酸素を運び、細胞間で電荷を伝導する能力が損なわれ、疲労や筋肉の協調不良につながります。鉄とカリウムの両方のサプリメントは極端な欠乏を是正するために摂取することができますが、より良い栄養が食物源から来るという証拠が増えています。

二枚貝

ハマグリの缶詰3オンスには、鉄23.8mgとカリウム534mgが含まれています。食事ガイドライン諮問委員会によると、これは推奨される鉄の1日摂取量18mgをはるかに上回り、カリウムの推奨摂取量4, 700mgの10％以上です。アサリとジュース、トマトペースト（カリウムも高い）、ニンニクを加えたシンプルなソースを作り、全粒小麦のパスタの上にかけます。

白い豆

白豆の缶詰の半分のカップには、鉄3.9mgとカリウム595mgが含まれています。鉄、特にヘム鉄は肉、魚、家禽からより多く入手できますが、特定の豆は1食当たりの鉄の推奨される1日摂取量の10％以上を提供できます。そして一般的に、果物と野菜はカリウムの良い源です。トーストの上に刻んだトマトを添えて白豆を提供するか、パワーハウスのおかずとして濃い緑の葉でソテーします。

ほうれん草

調理済みのほうれん草のハーフカップには、2.0mg〜3.6mgの鉄と370mg〜419mgのカリウムが含まれています。非ヘム鉄のすべての供給源と同様に、ほうれん草は、この入手しにくい形で鉄の吸収を促進する栄養素と一緒に摂取するのが最適です。特に、ビタミンCはヘム以外の鉄の吸収を促進します、とLinus Pauling InstituteのJane Higdon博士は言います。

大豆

枝豆としても知られている調理済み枝豆の半分カップには、2.3mgの鉄と485mgのカリウムが含まれています。あまり広く利用されていない調理済みの成熟大豆には、4.4mgの鉄と443mgのカリウムが含まれています。しかし、Linus Pauling Instituteによると、大豆タンパク質は非ヘム鉄の吸収を阻害することが示されています。