腹筋運動は古典的な腹筋運動ですが、あなたがいつも腹筋運動をすると、簡単になりすぎる可能性があります。 運動に重みを追加して、強度を高めます。
ただし、その前に、安全性を最大化するための適切なフォームを学ぶことが重要です。それから、運動があなたにとって十分な挑戦になるまで体重を追加し始めることができます。 重量を追加すると、コアがより強く、より強固になります。
ヒント
加重腹筋は、体重を使用しないと得られない刺激を加えるため、腹筋の強度とサイズを増加させるのに役立ちます。
加重シットアップ
ダンベル、メディシンボール、またはウェイトプレートを使用して、ウェイトトレーニングを行います。
10回の繰り返しを3セット実行します。 10回繰り返すことができるほど十分に軽いウェイトから始めます。 10回以上繰り返すことができる場合は、次のセットの重量を増やします。
- 仰向けになって腹筋を立てます。 使用するために選んだ体重を胸にかけ、腕で抱き締めます。
- 2本の重いダンベルのハンドルの下に足を滑らせて足を固定するか、パートナーを足の上に立たせます。 膝が曲がっていることを確認してください。
- 体重を胸につかんで、膝に向かって上に転がして腹筋運動を行います。
- ゆっくりと床に降りてください。 これは1回の繰り返しとしてカウントされます。
アブ筋力
目標に応じて、腹筋に体重を追加することは、あなたを助けたり傷つけたりする可能性があります。 エクササイズに体重を追加することが強くなるための最良の方法です。 Journal of Strength and Conditioning Research によって公開された2015年10月の研究によると、運動でより多くの体重を使用すると、より多くの筋肉の利点が得られます
加重腹筋運動の最大の利点は、運動をより挑戦的にしたい場合は、単に体重を追加するだけで、長期間改善を続けることができるということです。 より強くしたい場合は、より低い担当者（通常は5〜10）に固執するのが最善です。これにより、より多くの体重を使用できるようになります。 繰り返し実行する量ではなく、ワークアウトごとに体重を増やすことに焦点を合わせます。
腹筋の成長
筋肉を成長させる最良の方法は、筋肉が行う仕事の量を増やすことです。 フィットネスでは、ボリュームはあなたが行うセットの量に、繰り返しの量を掛け、使用する重量の量を掛けたものです。 音量を上げる最善の方法は、適度な重量を使用して、実行するセットと担当者の量を増やすことに集中することです。
20回の繰り返しの3〜4セットは、通常、筋肉が成長するのを刺激するのに十分なボリュームを提供します。 ワークアウトにボリュームを追加し続けるために、ワークアウトごとにセット、担当者、およびウェイトを追加できます。
失敗への挑戦
あなたの目標が筋肉を成長させることである場合、このエクササイズ中に「失敗」にプッシュすることも役立ちます。 腹筋の最後のセットまで待機し、膝まで届かないまでできる限り多くの担当者を実行します。 Frontiers in Physiologyに 掲載された2016年1月の研究によると、失敗を押すと筋肉の成長が促進されます 。 ただし、失敗へのトレーニングも非常に負担になるため、トレーニングの最後まで保存してください。
