エクトモーフ、エンドモーフ、およびメソモーフは、SFシリーズのエイリアン種族のように聞こえるかもしれませんが、これら3つの体型のどれを知っているかがトレーニング計画のカスタマイズに役立ちます。
多数のトレーニングプログラムから選択できますが、トレーニングを体型（体型）と目標に合わせて調整すると、結果をより早く見ることができます。つまり、新しいトレーニングに固執する可能性が高くなります。
通常、人々は自分の得意なものに引き寄せられ、より困難な活動を避けます。 しかし、あなたの目標があなたの体を変えることであるならば、やりがいのあることをもっとすることが重要です。 しかし、それはあなたがあなたの夢の体に到達するまで無限のバーピーをしなければならないことを意味するとは思わないでください。 どのエクササイズを行うかということではなく、エクササイズの順序、実行した担当者、休憩時間を考慮して、ワークアウトを構成する方法です。
あなたはどの体型ですか？
上記のように、3つの主要なボディタイプがあります：ectomorph、endomorph、mesomorph。 しかし、あなたはどのようにあなたが知っていますか？
- エンドモルフは体重を減らすのに苦労しており、食べ物について考えても体重を増やしているようです（OK、実際にはそうではありませんが、時々そのように感じます）。 それらは通常短く、手足が短く、「曲線」です。 有名人の比較については、ジェシカ・シンプソン、ヒラリー・ダフ、クリス・プラット、またはセス・ローゲンをご覧ください。
- 外胚葉は、内胚葉の反対です。 彼らは好きなものを何でも食べ、体重を増やすことはないようです（ナタリー・ポートマン、ブラッドリー・クーパー、テイラー・スウィフトを考えてください）。 彼らは通常、背が高く、手足が長く、thinnerせた個人です。
- メソモルフは、エンドモルフとエクトモルフの組み合わせです。 彼らは筋肉を獲得し、少しの努力で脂肪を落とすようです（他の2つの体型と比較して）。 通常、身長は平均的ですが（背が高くても低くてもかまいません）、より無駄のない筋肉量で定義される運動フレームを使用します。
どのカテゴリ（またはどのタイプのブレンド）に該当するかを見つけたら、トレーニングに関して、目標、ニーズ、および課題に最適なプログラムを設計するのが簡単になります。 忘れないでください：ワークアウトは、体を変えることの一部にすぎません。 また、あなたの体型に合った栄養に集中する必要があります。 だから、あなたのオーダーメイドのトレーニングと栄養計画を得るために読んでください。
エンドモルフのトレーニング
エンドモーフの良いニュースと悪いニュース：サイズと強度を獲得するのは簡単ですが、体重を減らすことはより困難です。 そのため、ワークアウトのバランスを取りたいです。 筋力トレーニングに焦点を当てることは依然として重要ですが、より多くの持久力トレーニングを行うと、代謝率が上がり、脂肪が減少します。
エンドモーフは、より短い時間でより多くの作業を完了することに焦点を当てる必要があります（短い休憩時間を使用）、中程度から高頻度（8から15）のセットを実行し、セッションの大半を通じて心拍数を上げます。 また、レジスタンストレーニングの休みの日に追加の持久力コンディショニング（はい、有酸素運動を意味する）を実行する必要があります。
Endomorphサンプルワークアウト
- 1a。 デッドリフト— 6セットの3セット
- 1b。 ダンベルベンチプレス— 6組の3セット
- 1c。 Chin-Up — 6セットの3セット
- 2a。 リバースランジ-片側8担当者3セット
- 2b。 プッシュアップ— 8〜10人の担当者の3セット
- 2c。 ゴブレットスクワット— 10から12担当者の3セット
- 2d。 反転行— 10から12担当者の3セット
レイアウトはエクトモーフセッションと同じで、セットの順番で練習を行います。 ここで、エンドモルフは、1a、1b、1cの間に45秒間休み、2番目と3番目のセットを繰り返す前に60〜75秒の休憩を取ります。 2番目のブロック（2a、2b、2c、および2d）については、エクササイズ間でできるだけ休みを取り、4回のエクササイズをすべて完了してから繰り返すまで45〜60秒かかります。
週に3回このワークアウトを行い、有酸素運動と休業日の調整に焦点を合わせます。 休みの2日間は、傾斜したウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、ボート、水泳など、30〜60分の低強度コンディショニング（10段階で6〜7）を目指します。 休みの日に、高強度の間隔を行います。 （ここではローイングが最適なオプションです。）30〜40秒の休憩で、10〜20ラウンドの20秒のオールアウトスプリントを完了してみてください。
最後に、週に1日は休息と回復に専念する必要があります。 この日の間、あなたはまだアクティブなままでいる必要がありますが、自分自身をプッシュする必要はありません。 犬を散歩したり、ハイキングに出かけたり、ビーチバレーをしたりします。
長く無駄のない筋肉の場合、ワークアウトルーチンにピラティス、ヨガ、バレ、または屋内サイクリングを含めることもできます。 多くのエンドモルフがそうであるように、自分が下半身でかさばる傾向があることに気付いた場合は、上半身に筋力トレーニングの大部分を集中させてバランスを取りましょう。 しかし、筋力トレーニングは依然としてすべての主要な筋肉群に集中する必要があります。
エンドモルフの栄養
脂肪減少があなたの目標である場合、エンドモルフとして、あなたが毎日消費しているカロリーの量に注意する必要があります。 座りがちな人は、体重をキログラム単位（ポンド単位の体重を2.2で割った値）に31カロリーを掛けます。 運動量が多い場合は、33〜38カロリー/ kgが必要です。 そして、あなたが非常に活動的であれば、35〜60カロリー/ kgが必要です。 体重を減らしたい場合は、その最終数から500を引きます。
30パーセントの炭水化物、35パーセントのタンパク質、35パーセントの脂肪など、主要な栄養素の均等な分布を目指します。 十分な量の健康的な脂肪を含む多量のタンパク質と野菜に注目してください。 炭水化物は主に果物と野菜から得られる必要があり（糖質に変換され、通常脂肪として保存される高炭水化物食品は避けてください）、トレーニング日には少し高くなる可能性があります。 コンディショニングの日には、主に野菜に由来する炭水化物を減らします。
エクトモーフのワークアウト
自然にleanせて体重を増やすのが難しいと感じるため、異形体はレジスタンストレーニングに集中し、持久力タイプのトレーニングを制限することが推奨されます。 そのため、ゲームの名前は筋力と肥大（筋肉の構築）です。
エクトモーフは、強度とサイズを得るために、トレーニングを遅くする（セット間で長く休む）ことに焦点を合わせ、少ないウェイト（4〜8）で重いウェイトを使用し、トレーニング中に持久力エネルギーシステムをターゲットにしない（マラソンを実行していない）ここにいるので、あなたが自分のように感じたくありません）。
エクトモーフサンプルワークアウト
- 1a。 Deadlift — 5セットの4セット
- 1b。 ダンベルベンチプレス— 5組の4セット
- 2a。 ダンベルリバースランジ—片側8反復3セット
- 2b。 Chin-Up — 3セットのAMGRAP *から8人まで
- 3a。 ゴブレットスクワット— 8セットの3セット
- 3b。 反転行— 8セットの3セット
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- ボーナスエクササイズ（選択したエクササイズ/身体部位の遅れ）— AMGRAP *の1〜2セット
- *できるだけ多くの良い担当者
このセッションでは、ペアで演習を完了します。 たとえば、1組のデッドリフト（1a）を実行し、60〜90秒休憩してから、ダンベルベンチプレスのセット（1b）を実行します。 90〜120秒休んでから、そのシーケンスを3回合計して繰り返します。 次に、同じ休憩時間を使用して2aと2bに進み、最後に同じ方法で3aと3bで終了します。 最後に、疲労するまで、1〜2セットのエクササイズ（上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のプルダウンなど、有酸素運動だけではありません！）を1〜2セット実行します。
このセッションは週に3回、セッションの合間に1日休むことができます。 あなたが異形である場合、あなたは休みの日に大量の高強度の有酸素運動をするべきではありません（それがあなたの自然な傾向であっても）、あなたはウォーキング、水泳、または動的なウォームアップ。
複合運動は、複数の筋肉グループを一度に動作させることでワークアウト時間を最大化するため、異形体に最適です。 したがって、現在のワークアウトで燃え尽きた場合は、上腕二頭筋のカール、頭上プレスでスクワット、または腕立て伏せで反逆の列を取り入れてみてください。
外胚葉の栄養
ectomorphsは自然に速い代謝を持っているので、適切な量のカロリーと炭水化物を消費することを確認する必要があります。 座りがちな人は、体重をキログラム単位（ポンド単位の体重を2.2で割った値）に31カロリーを掛けます。
運動量が多い場合は、33〜38カロリー/ kgが必要です。 そして、あなたが非常に活動的であれば、35〜60カロリー/ kgが必要です。 体重を減らしたい場合は、その最終数から500を引きます（体重を増やしたい場合は500を加えます）。 マクロを50〜60パーセントの炭水化物、25〜15パーセントの脂肪、25パーセントのタンパク質に分けます。
エクトモルフは通常、炭水化物をはるかによく処理し、集中的なトレーニングセッションをサポートするために、毎日十分な量の高品質の炭水化物を消費する必要があります。 外胚葉は、2〜4時間ごとに食べることを目的とする必要があります。つまり、より少ない食事をより頻繁に摂ることになります。
：エクトモーフの効果的なエクササイズ
メソモルフのトレーニング
多くの人がメソモルフを「遺伝的に祝福された」とみなします。なぜなら、それらは通常、外部モルフォスよりも筋肉を早く獲得し、エンドモルフよりも簡単にリーンすることができます。
このため、メソモルフは、強度、サイズ、持久力に焦点を合わせて、パフォーマンススペクトル全体に沿ってトレーニングする必要があります。 メソモーフのトレーニングは、より広範な担当者スキーム（3〜12担当者）によるレジスタンストレーニングに基づいて行う必要があり、有酸素運動の主要な焦点として高強度の間隔で補うことができます。
ほとんどの場合、エクササイズのブロックを強さ、肥大へのブロック、持久力へのブロックを最も効果的に使用します。 メソモルフは、スペクトルの一方の端に引き寄せられないように注意する必要があります。持久力の調整に集中しすぎると筋肉量を失い、重いレジスタンストレーニングのみを実行していると過剰な脂肪を獲得します。
メソモーフサンプルワークアウト
- 1a。 デッドリフト— 5セットの3セット
- 1b。 ダンベルベンチプレス— 5組の3セット
- 2a。 リバースランジ-片側8担当者3セット
- 2b。 Chin-Up-8セットの3セット
- 3a。 ゴブレットスクワット— 6〜10人の担当者が3セット
- 3b。 反転行— 6〜10人の担当者の3セット
- 3c。 プッシュアップ-6〜10人の担当者が3セット
筋力に焦点を当てた一連のエクササイズから始めて、1aと1bのエクササイズを完了します。エクササイズの間に60〜90秒、各ラウンドの間に90〜120秒の休憩をとります。 2番目のブロックでは、エクササイズの間に45〜60秒、ラウンドの間に60〜75秒休みます。 3番目の最後のブロックは代謝が少し増えるように設計されているため、運動の間は15〜20秒、ラウンドの間は30〜45秒休みます。
休みの日には、2日間の高強度インターバルを実行し、スプリント、ローイング、サイクリング、および15〜20秒オンと30〜45秒オフの10〜15ラウンドを選択します。 週の残りの2日間は、軽いアクティビティでの回復に専念できます。 脂肪の蓄積が必要以上に高いことに気づいた場合、回復日のうちの1つを取り、30〜45分間光調節セッション（10スケールで6〜7）を実行できます。
メソモルフの栄養
繰り返しますが、メソモルフは真ん中のどこかに落ちるので、マクロは炭水化物、タンパク質、脂肪にほぼ均等に分割する必要があります（これらの各グループからカロリーの3分の1を取得します）。 あなたが望むより多くの脂肪蓄積に気づいているなら、炭水化物を少し減らしてください。
エンドモルフと同様に、条件付け日に炭水化物を減らします。 ただし、高強度のインターバルを行う場合、トレーニング時間の前後に余分な炭水化物をいくつか追加して、過度の筋肉の劣化が発生しないようにします（誰もそれを望んでいないため）。
どう思いますか？
あなたはどの体型に最もよく似ていますか？ 現在のフィットネスの目標は何ですか？ 筋肉を鍛えたり、脂肪を減らしたり、体重を維持したり、フィットネスレベルを改善したりしますか？ あなたの体型のトレーニングと栄養をどう思いますか？ この計画を試してみませんか？ または、あなたがすでに似たようなことをしたことがあるなら、それはあなたのために働きましたか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、ストーリー、質問を共有してください！
