朝、体重を減らすためにシリアル以外は食べていませんか？ 研究では、朝食を食べると満腹感が改善し、スナックが1日中減ることが示されていますが、炭水化物だけを食べると目標を達成できない場合があります。 脂肪とタンパク質も追加することを検討してください。
ヒント
増え続けている研究は、朝食を食べると満腹感と満足感が得られることを示しています。脂肪やタンパク質を含めると、満腹感を高め、血糖値を調節するのに役立ちます。
朝食の場合
体重を減らそうとする場合、カロリー不足を確立する必要があります。つまり、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費することを意味します。しかし、それは必ずしも朝食をスキップすることを意味しません。 Advances in Nutritionの 2016年5月号に掲載された分析で述べたように、増え続ける証拠は、朝食を食べることを体重と全体的な毎日の食物摂取量を管理するための有用なツールとして支持しています。
著者が説明しているように、エビデンスはゆっくりと一致しており、朝食でより多くのタンパク質と繊維を食べ、夜に大きな夕食を食べるのではなく、朝に毎日のカロリーを多く食べると減量に役立つことが示されています。
American Journal of Clinical Nutritionの 2013年4月号に掲載された結果を用いた20人の被験者の小規模な研究は、これの最もよい例です。 研究者たちは、朝食を食べることは-それが炭水化物であろうとタンパク質であろうと-被験者の食欲だけでなく、空腹を伴うホルモンや神経信号の全体的な改善をもたらすことを発見しました。 また、毎日のカロリー摂取量を増やすことなく、夜のスナックを減らし、日中の全体的な満腹感を改善しました。 しかし、高たんぱく質の朝食は、他の種類の朝食よりもこれらの測定値がさらに改善されました。
それは重要です。なぜなら、朝食に卵またはシリアルを食べることを選択する場合、ほとんどのシリアルは炭水化物が非常に多いためです。 ただし、USDAが指摘しているように、1個のゆで卵またはポーチドエッグには、約12.5グラムのタンパク質と9.4グラムの脂肪、および1グラム未満の炭水化物が含まれています。 卵を含む朝食のタンパク質や脂肪を増やす簡単な方法を探しているなら、簡単な解決策です。
血糖反応が重要な場合
朝食にシリアル のみを 食べている場合、減量はより困難になる可能性があります。 食欲の 2014年9月号に掲載された64人の太りすぎではないが健康な成人の研究で述べたように、朝食時に脂肪を減らし炭水化物を増やすと、被験者はその日のうちに再び空腹感を感じる傾向がありました。長期にわたる体重増加。
Journal of Nutritionの 2015年3月号に掲載された別の研究では、2型糖尿病の被験者は12人のみでした。 しかし、それはまだ注目に値します。なぜなら、たんぱく質が多く炭水化物がわずかに少ない朝食（35％たんぱく質と45％の炭水化物、15％たんぱく質と65％の炭水化物）は、被験者が血糖値をコントロールするのに役立つことがわかったからです昼食後も含め、終日。
この進化し続ける科学パズルの最後の1つは、 Journal of Nutritionの 2018年2月号に掲載された研究です。研究では、研究者が高脂肪の朝食（炭水化物35％、タンパク質20％、45％脂肪）または高炭水化物朝食（炭水化物60％、タンパク質20％、脂肪20％）。 彼らは、高脂肪、低炭水化物の朝食を食べると、脂肪の酸化が改善し、代謝性疾患の全体的なリスクが低下するという有望な証拠を見つけました。
最終的な判断は？ 朝食と減量に関する科学はまだ進化していますが、現在の証拠は、炭水化物摂取量をタンパク質と脂肪とバランスさせることが最良で最も満足のいく結果をもたらすことを示しています。 そのため、朝食に適量の食物繊維が豊富な全粒穀物と卵を1つか2つ食べることで、両方の長所を楽しむことができます。
