ウェイトを持ち上げる方法は、トレーニングプログラムの全体的な成功に大きな影響を与えます。 軽微に見えるバリエーションは、強度とサイズの大幅な向上を説明できます。 これは、各エクササイズセット中に実行する繰り返しの回数にも当てはまります。 重量挙げ選手の一般的な練習方法の1つは、10-8-6として知られるトレーニングルーチンです。 新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。
プロセス
10-8-6ルーチンは、各操作の筋力強化の可能性を最大化するように設計されています。 10回まで持ち上げることができる重量から始める必要があります。 2番目のセットでは、実行する繰り返しの回数を8回に減らします。 3番目のセットで、ウェイトを6回持ち上げます。
筋肉疲労
10-8-6パターンを使用すると、各エクササイズで使用される筋肉を完全に使い果たすことができます。 これは、物理的な成長のための最も理想的な条件を作成します。 筋肉は、現在の能力をわずかに超えてストレスを受けた場合にのみ成長します。 10-8-6ルーチンを実行すると、筋肉が磨耗して破れ、筋肉が以前よりも強く再構築されます。
制御された持ち上げ
制御されたリフティングは、10-8-6プログラムを効果的にするための鍵です。 これは、安定した均等な方法で負荷を持ち上げることを意味します。 リフトのプラス側を完了するのに1〜2秒かかり、マイナスの動きに2倍かかります。 モーションを変更するときに、体重がバウンドまたはジャークしないようにします。 あなたの動きを通して筋肉の緊張を保つ場合、ルーチンが最適に機能します。
休憩時間
筋肉を強化し、調子を整えるために、運動後の休息が必要です。 同様に重要なのは、各繰り返しの間に休む時間の長さです、BodyBuildingのウェブサイトは助言します。 セットの間に1〜2分休みます。 別の筋肉グループをターゲットとするエクササイズに切り替えると、この期間は約3分に増加します。 これにより、筋肉成長反応の刺激を主に担うホルモンであるテストステロンの体からの放出が最大化されます。
