ウェイトを上げずに筋肉を失うことなく、どれくらいの時間続けることができますか？

今後の休暇は、筋肉の構築に集中することに不安を引き起こしていますか？筋肉は少し収縮する可能性がありますが、筋力は一定のままである可能性が高く、フィットネスルーチンに戻ったらすぐに体が跳ね返るはずです。

ジムを辞めた後、すぐに筋肉を失い始めることができますが、良いニュースは、それを元に戻すこともできます-そして迅速に。クレジット：Getty Images / Westend61

自信を持って休暇を楽しむために、筋肉を構築して失うことについて知っておくべきことは次のとおりです。

あなたの体が筋肉を構築する理由

人体には2種類の筋肉があります：国立スポーツ医学会（NASM）によると、スロートゥイッチ（またはタイプ1）とファーストトゥイッチ（またはタイプ2）です。速筋はより大きな力を生み出す責任がありますが、すぐに疲労します。一方、緩い収縮の筋肉はそれほど力を発揮しませんが、長期の収縮を維持することができます。両方のタイプを使用すると、サイズと強度が向上します。

NASMによると、肥大とは、大量の緊張に反応した筋肉繊維の成長であり、体重を持ち上げると緊張が生じます。時間が経つにつれて、運動にさらに抵抗や体重が加わると、体は途中であなたに会い、筋肉の強さとサイズが増加します。これが、ジムで徐々に進歩すると筋肉が増加する理由です。

一方、米国国立医学図書館によると、萎縮は筋肉の喪失です。通常、これは長期にわたる使用不足が原因です。 NASMによると、萎縮が発生すると、筋肉のサイズが縮小し、筋力が低下します。

筋肉の喪失は必ずしも筋力の低下を意味するわけではありません

それは筋肉の損失になると難しいと速いタイムラインはありません。 NASMによると、筋萎縮の割合は出発点によって異なります。あなたが経験豊富な重量挙げや運動選手である場合、あなたの体が筋肉を失うのに時間がかかります。ただし、筋力と筋肉量は同じものではありません。目に見えるサイズは急速に減少する可能性がありますが、体ははるかに長い間強度を保持できます。

米国糖尿病協会が実施した2016年10月の調査によると、平均的な人は1週間の不活動の後に筋肉量を失い始めます。ただし、これはワークアウトをスキップすることによって引き起こされる筋肉のエネルギー貯蔵（グリコーゲン）の減少による可能性があります。（運動後、体はグリコーゲン合成を増加させて、疲れた筋肉を補充します。ハーバードヘルスパブリッシングによると、より大きな筋肉の外観も得られます。）

ただし、筋力には異なる劣化のタイムラインがあります。 Frontiers in Physiology で発表された2018年の研究によると、11週間の一貫したトレーニング後の6週間の中断により、大腿周囲と筋肉の厚さが減少しました。ただし、この安静期間は、最大随意収縮トルクと呼ばれる筋力の測定値には影響しませんでした。言い換えれば、被験者の筋肉は目に見えて収縮したが、その強さはそうではなかった。

トレーニングで戦略的に支配する

心に残っている休暇に戻りましょう。良いニュースは、運動に多くの時間を費やす必要がないことです。 European Journal of Sport Scienceに掲載された2017年3月の研究によると、8週間にわたって初期強度を維持するには週に1回のトレーニングで十分です。この研究では、参加者の大腿四頭筋のサイズも測定し、週に1回のトレーニングセッションで、研究期間中も筋肉のサイズを維持できることがわかりました。

すべての体が異なることに留意してください。遺伝学は、筋肉の成長においても役割を果たします。言うまでもなく、その発達を維持する身体の能力です。たとえば、筋肉のサイズと筋力を維持するために、週に2回のトレーニングセッションが必要になる場合があります。