科学は私たちにボトルに入った若者の噴水を与えていないかもしれませんが（しかし！）、定期的な運動がより長く健康的な生活を送るのに役立つことが証明されています。 2015年の研究では、週に6日間の30分間の身体活動が、60代と70代の男性の死亡リスクのほぼ40％の減少に関連していることがわかりました。 また、2013年のオーストラリアの研究では、定期的に運動する人々は、心血管疾患のリスクを33〜50％削減し、死亡率を大幅に低下させました。 これらの研究のほとんどは、主に心血管運動に焦点を当てていますが、トレーニングに筋力トレーニングを追加すると、これらの余分な年の間、より良い生活を送ることができます。 これらのエクササイズはすべて、日常生活に応用できます。単一のワークアウトとして実行するか、既存のルーチンにミックスするワークアウトを選択してください。
科学は私たちにボトルに入った若者の噴水を与えていないかもしれませんが（しかし！）、定期的な運動がより長く健康的な生活を送るのに役立つことが証明されています。 2015年の研究では、週に6日間の30分間の身体活動が、60代と70代の男性の死亡リスクのほぼ40％の減少に関連していることがわかりました。 また、2013年のオーストラリアの研究では、定期的に運動する人々は、心血管疾患のリスクを33〜50％削減し、死亡率を大幅に低下させました。 これらの研究のほとんどは、主に心血管運動に焦点を当てていますが、トレーニングに筋力トレーニングを追加すると、これらの余分な年の間、より良い生活を送るのに役立ちます。 これらのエクササイズはすべて、日常生活に応用できます。単一のワークアウトとして実行するか、既存のルーチンにミックスするワークアウトを選択してください。
寿命評価
「老化の影響の1つは、筋肉量と可動域の損失であり、これは機能の低下につながる可能性があります」と、NASM認定のパーソナルトレーナーおよび矯正運動のスペシャリストであるロビンギレスピーは述べています。 「階段を上ったり、食料品の袋を車から取り出すなどの毎日の活動は、困難で疲れる場合があります。」 あなたが立っている場所を確認するには、ブラジルの医師Claudio Gil Araujoによって開発されたこの簡単なテストを試してください。 European Journal of Preventive Cardiologyに掲載された彼の2011年の研究では、得られるすべてのポイントが死亡リスクを21％減少させます。 それを行う方法：立って開始し、サポートのために何にも頼らずに床に座った位置に身を下げます。 今、手、膝、前腕、または足の側面を使わずに、立ち上がって助けてください。 最初は10ポイントから始めますが、必要なアシストごとに1ポイントを引きます。 8以上のスコアを目指します。
「老化の影響の1つは、筋肉量と可動域の損失であり、これは機能の低下につながる可能性があります」と、NASM認定のパーソナルトレーナーおよび矯正運動のスペシャリストであるロビンギレスピーは述べています。 「階段を上ったり、食料品の袋を車から取り出すなどの毎日の活動は、困難で疲れる場合があります。」 あなたが立っている場所を確認するには、ブラジルの医師Claudio Gil Araujoによって開発されたこの簡単なテストを試してください。 European Journal of Preventive Cardiologyに掲載された彼の2011年の研究では、得られるすべてのポイントが死亡リスクを21％減少させます。 それを行う方法：立って開始し、サポートのために何にも頼らずに床に座った位置に身を下げます。 今、手、膝、前腕、または足の側面を使わずに、立ち上がって助けてください。 最初は10ポイントから始めますが、必要なアシストごとに1ポイントを引きます。 8以上のスコアを目指します。
1.プランク
「年齢を重ねると体が弱くなり、腰を圧迫することなく体幹を強化する最善の方法は板です」と、NFPT認定のパーソナルトレーナーで、カリフォルニア州シャーマンオークスのSandbox FitnessのオーナーであるMinna Herskowitz氏は語ります。 さらに、標準の厚板があまりにも簡単な場合は、つま先を前後に揺すったり、片足または片手で一度にバランスをとったりすることで、より挑戦的にすることができます。 方法：肩の下に手を入れて膝から始めます。 手と足を押して、全身を床の上に吊るします。 あなたは腕立て伏せの頂点にいるように感じるはずです。 かかとから首まで、体が適切に揃っていることを確認してください。 30〜45秒間押し続け、合計3セット繰り返します。
「年齢を重ねると体が弱くなり、腰を圧迫することなく体幹を強化する最善の方法は板です」と、NFPT認定のパーソナルトレーナーで、カリフォルニア州シャーマンオークスのSandbox FitnessのオーナーであるMinna Herskowitz氏は語ります。 さらに、標準の厚板があまりにも簡単な場合は、つま先を前後に揺すったり、片足または片手で一度にバランスをとったりすることで、より挑戦的にすることができます。 方法：肩の下に手を入れて膝から始めます。 手と足を押して、全身を床の上に吊るします。 あなたは腕立て伏せの頂点にいるように感じるはずです。 かかとから首まで、体が適切に揃っていることを確認してください。 30〜45秒間押し続け、合計3セット繰り返します。
2.グルートブリッジ
グルートブリッジは、年齢に関係なくほぼ誰でもできる優れた低負荷の運動です。 「歩くには基本的なg筋とハムストリングの強さが必要です。このエクササイズは、年齢に応じて歩くのに役立ちます」とパーソナルトレーナーのミンナヘルスコビッツは言います。 さらに、ひざがひどい場合は、膝の関節を支える筋肉を強化するため、このエクササイズは最適です。 それを行う方法：足を曲げ、膝を天井に向け、足を尻から数インチ離して仰向けになります。 サポートのために両手を置いてください。 かかとと腕を押し込み、ゆっくりと背中と尻の付け根を床から持ち上げ、腰を曲げないように注意します。 地面から1インチ浮かぶまで、下に下がります。 10〜15人の担当者を3セット実行します。 シングルレッグブリッジを試してみたい場合は、各レッグで10人の担当者を目指しますが、2セットしか行いません。
グルートブリッジは、年齢に関係なくほぼ誰でもできる優れた低負荷の運動です。 「歩くには基本的なg筋とハムストリングの強さが必要です。このエクササイズは、年齢に応じて歩くのに役立ちます」とパーソナルトレーナーのミンナヘルスコビッツは言います。 さらに、ひざがひどい場合は、膝の関節を支える筋肉を強化するため、このエクササイズは最適です。 それを行う方法：足を曲げ、膝を天井に向け、足を尻から数インチ離して仰向けになります。 サポートのために両手を置いてください。 かかとと腕を押し込み、ゆっくりと背中と尻の付け根を床から持ち上げ、腰を曲げないように注意します。 地面から1インチ浮かぶまで、下に下がります。 10〜15人の担当者を3セット実行します。 シングルレッグブリッジを試してみたい場合は、各レッグで10人の担当者を目指しますが、2セットしか行いません。
3.体重スクワット
スクワットがすべてのトレーニングの重要な部分であることは否定できません。 彼らはあなたの下半身のすべての主要な筋肉を対象とし、多くの日常的な用途があります。 「彼らは、椅子に身を下ろして椅子から立ち上がるような、基本的な上下運動に最適です」と、パーソナルトレーナーのMinna Herskowitz氏は言います。 「バランスをとるために大腿四頭筋が必要です。大腿四頭筋がなければ、膝を疲れさせずに適切に歩行したり、長時間立ったりすることはできません。」 方法：足をヒップ幅で離して立ち、少し外向きに立ちます。 腰に少し蝶番を付け、椅子に座っているかのように、しわを床に向かって下げながら膝を曲げます。 バランスを取るために、胸の高さで腕を前に出します。 立ち上がったら、腕を下に下げて横に倒します。 60秒以内に、できる限り多くの担当者を適切なフォームで実行します。 あなたが強くなるにつれて、その数を増やすことに取り組んでください。
クレジット：Demand Media Studiosスクワットがすべてのトレーニングの重要な部分であることは否定できません。 彼らはあなたの下半身のすべての主要な筋肉を対象とし、多くの日常的な用途があります。 「彼らは、椅子に身を下ろして椅子から立ち上がるような、基本的な上下運動に最適です」と、パーソナルトレーナーのMinna Herskowitz氏は言います。 「バランスをとるために大腿四頭筋が必要です。大腿四頭筋がなければ、膝を疲れさせずに適切に歩行したり、長時間立ったりすることはできません。」 方法：足をヒップ幅で離して立ち、少し外向きに立ちます。 腰に少し蝶番を付け、椅子に座っているかのように、しわを床に向かって下げながら膝を曲げます。 バランスを取るために、胸の高さで腕を前に出します。 立ち上がったら、腕を下に下げて横に倒します。 60秒以内に、できる限り多くの担当者を適切なフォームで実行します。 あなたが強くなるにつれて、その数を増やすことに取り組んでください。
4.スタンディングシングルアームオーバーヘッドプレス
キャビネットの一番上の棚から何かをつかんだり、頭の上に椅子を持ち上げて動かしたりするなど、日常の活動で肩を強く保つには、この運動が不可欠です。 また、あらゆるタイプのオーバーヘッドプレスが肩の関節を強化および安定させますが、欧州応用生理学学会の2011年の研究では、スタンディングシングルアームオーバーヘッドプレスも腹部および斜筋の多くを動員することがわかりました。 方法：立ち始め、片手でダンベルをつかみ、手のひらを外側に向けて肩の高さまで持ち上げます。 勢いのために膝を曲げずに、肩と腕の力だけで、頭の上で体重を肩の上に直接持ち上げます。 体重をゆっくりと肩の高さまで下げ、コントロールして繰り返します。 2セットの各側で10回繰り返します。
クレジット：Demand Media Studiosキャビネットの一番上の棚から何かをつかんだり、頭の上に椅子を持ち上げて動かしたりするなど、日常の活動で肩を強く保つには、この運動が不可欠です。 また、あらゆるタイプのオーバーヘッドプレスが肩の関節を強化および安定させますが、欧州応用生理学学会の2011年の研究では、スタンディングシングルアームオーバーヘッドプレスも腹部および斜筋の多くを動員することがわかりました。 方法：立ち始め、片手でダンベルをつかみ、手のひらを外側に向けて肩の高さまで持ち上げます。 勢いのために膝を曲げずに、肩と腕の力だけで、頭の上で体重を肩の上に直接持ち上げます。 体重をゆっくりと肩の高さまで下げ、コントロールして繰り返します。 2セットの各側で10回繰り返します。
5.ワンアームファーマーズキャリー
「この運動は、食料品、買い物袋、荷物の持ち運びなどに役立ちます」と、ACSM認定のパーソナルトレーナーでHalse Strength and Fitnessの所有者であるHenry Halse氏は言います。 ダンベルやケトルベルを持ち上げて運ぶには腕の力が必要であるだけでなく、体重がかかっている側に胴体がねじれたり曲がったりしないように腹部と斜めの力も必要です。 方法：片手でダンベルまたはケトルベルを持って立ち始めます。 コアをタイトに保ち、肩を後ろに引き、背中をまっすぐにし、部屋の片側からもう一方の側に歩き、体重を下げて、さらに2回繰り返します。
クレジット：Demand Media Studios「この運動は、食料品、買い物袋、荷物の持ち運びなどに役立ちます」と、ACSM認定のパーソナルトレーナーでHalse Strength and Fitnessの所有者であるHenry Halse氏は言います。 ダンベルやケトルベルを持ち上げて運ぶには腕の力が必要であるだけでなく、体重がかかっている側に胴体がねじれたり曲がったりしないように腹部と斜めの力も必要です。 方法：片手でダンベルまたはケトルベルを持って立ち始めます。 コアをタイトに保ち、肩を後ろに引き、背中をまっすぐにし、部屋の片側からもう一方の側に歩き、体重を下げて、さらに2回繰り返します。
6.トルコ語Get-Up
これは高度な動きですが、初心者であれば、このエクササイズを重みなしで実行して、フォームの感触をつかむことができます。 「トルコ人の起床は、基本的に地面から立ち上がる技術です」と、パーソナルトレーナーのヘンリーハルスは言います。 「転倒は高齢者にとって非常に危険です。なぜなら、助けを得るために立ち上がれないことがあるからです。」 これらの1つだけをルーチンに追加すると、転倒した場合の対処方法が体にトレーニングされます。 それを行う方法：腕を伸ばして肩にかけた状態で、右手にダンベルまたはケトルベルをつけて仰向けになります。 右膝を曲げて、足が部に近づくようにします。 左手で体を支えながら、体重を直接押します。 ひざまずく突進に来たら、左足を下に振ってください。 体重を直接あなたの上に保ち、地面から押し出して立ち上がります。 動きを逆にして、最初に戻るようにします。 1人の担当者から始めて、その感覚をつかんでください。 2〜3セットの3〜5人の担当者に徐々に増やすことができます。
クレジット：Demand Media Studiosこれは高度な動きですが、初心者であれば、このエクササイズを重みなしで実行して、フォームの感触をつかむことができます。 「トルコ人の起床は、基本的に地面から立ち上がる技術です」と、パーソナルトレーナーのヘンリーハルスは言います。 「転倒は高齢者にとって非常に危険です。なぜなら、助けを得るために立ち上がれないことがあるからです。」 これらの1つだけをルーチンに追加すると、転倒した場合の対処方法が体にトレーニングされます。 それを行う方法：腕を伸ばして肩にかけた状態で、右手にダンベルまたはケトルベルをつけて仰向けになります。 右膝を曲げて、足が部に近づくようにします。 左手で体を支えながら、体重を直接押します。 ひざまずく突進に来たら、左足を下に振ってください。 体重を直接あなたの上に保ち、地面から押し出して立ち上がります。 動きを逆にして、最初に戻るようにします。 1人の担当者から始めて、その感覚をつかんでください。 2〜3セットの3〜5人の担当者に徐々に増やすことができます。
7.ストライキのプッシュアップ
腕立て伏せはあなたの日常生活のための機能的なアプリケーションをたくさん持っていますが、ストライキの腕立て伏せは調整とバランスの余分な要素を追加します。 このエクササイズが開発する上半身の強さは、持ち運び、子供、食料品、さらには移動する家具にも役立ちます、とパーソナルトレーナーのミンナ・ヘルスコビッツは言います。 方法：足を肩幅に広げて立ちます。 前方に曲げて、手を地面に置きます。 あなたが板の位置になるまであなたの前に手を歩いてください。 胸を地面に下ろし、板に押し戻して、標準的な腕立て伏せを行います。 両手を足に戻し、再び立ち上がります。 60秒以内にできる限り多くのフォームを繰り返します。
クレジット：Demand Media Studios腕立て伏せはあなたの日常生活のための機能的なアプリケーションをたくさん持っていますが、ストライキの腕立て伏せは調整とバランスの余分な要素を追加します。 このエクササイズが開発する上半身の強さは、持ち運び、子供、食料品、さらには移動する家具にも役立ちます、とパーソナルトレーナーのミンナ・ヘルスコビッツは言います。 方法：足を肩幅に広げて立ちます。 前方に曲げて、手を地面に置きます。 あなたが板の位置になるまであなたの前に手を歩いてください。 胸を地面に下ろし、板に押し戻して、標準的な腕立て伏せを行います。 両手を足に戻し、再び立ち上がります。 60秒以内にできる限り多くのフォームを繰り返します。
8.折り返し行
加齢に伴って背中を健康で強く保つことに関しては、できる最善のエクササイズの1つは列です。 「上半身の強化は姿勢にとって非常に重要です」と、パーソナルトレーナーのミンナヘルスコビッツは言います。 「年をとるにつれて、背骨が縮み、人が前に倒れる傾向があります。この運動は、直立した姿勢を保ち、姿勢が窓から外に出ないようにするのに役立ちます。」 この折り曲げたバリエーションの間は、背中を平らに保ってください。 または、直立したマシンにアクセスして交換できます（アクセスできる場合）。 それを行う方法：バーベルを手に持ち、腰が床に平行になるように腰を前にヒンジで締めます。 腕を胸の前にぶら下げ、背中の筋肉を使って、腕を体の側面に近づけた状態で胸に向かってバーを引っ張ります。 バーをゆっくりと下げ、8〜12人の担当者を3セット繰り返します。
クレジット：Demand Media Studios加齢に伴って背中を健康で強く保つことに関しては、できる最善のエクササイズの1つは列です。 「上半身の強化は姿勢にとって非常に重要です」と、パーソナルトレーナーのミンナヘルスコビッツは言います。 「年をとるにつれて、背骨が縮み、人が前に倒れる傾向があります。この運動は、直立した姿勢を保ち、姿勢が窓から外に出ないようにするのに役立ちます。」 この折り曲げたバリエーションの間は、背中を平らに保ってください。 または、直立したマシンにアクセスして交換できます（アクセスできる場合）。 それを行う方法：バーベルを手に持ち、腰が床に平行になるように腰を前にヒンジで締めます。 腕を胸の前にぶら下げ、背中の筋肉を使って、腕を体の側面に近づけた状態で胸に向かってバーを引っ張ります。 バーをゆっくりと下げ、8〜12人の担当者を3セット繰り返します。
9.デッドリフト
「デッドリフトは機能的運動の王様です。私の意見では」とパーソナルトレーナーのヘンリーハルスは言います。 「日中に何回、何かを拾うためにかがむ必要がありますか？」 この信じられないほど機能的なエクササイズは、ハムストリングと尻の筋肉をターゲットにし、身体に重いもの（背中ではなく）を正しく拾う方法を教えます。 それを行う方法：足をヒップ幅で離し、足を前に向け、数インチ前に荷を積んだ（または荷を降ろした）バーベルを数インチ前に立てます。 背中をまっすぐに保ち、膝を曲げてバーをつかみます。 背を曲げたり、背中に負担をかけたりせずに、かかとを押して、glut部を収縮させて立ちます。 バーベルが太ももに掛かっているはずです。 背中を丸くしないように注意しながら、バーベルをコントロールして地面に下げます。 5人の担当者を3セット実行します。 5人以上の担当者ができる場合、重量を増やす時が来たとHalseは言います。
クレジット：Demand Media Studios「デッドリフトは機能的な運動の王様です。」とパーソナルトレーナーのヘンリーハルスは言います。 「日中に何回、何かを拾うためにかがむ必要がありますか？」 この信じられないほど機能的なエクササイズは、ハムストリングスと尻の筋肉をターゲットにし、身体に重いもの（背中ではなく）を正しく拾う方法を教えます。 方法：足をヒップ幅で離して立ち、足を前に向け、数インチ前に荷を積んだ（または荷を降ろした）バーベルを前に数インチ置きます。 背中をまっすぐに保ち、膝を曲げてバーをつかみます。 背を曲げたり、背中に負担をかけたりせずに、かかとを押して、glut部を収縮させて立ちます。 バーベルが太ももに掛かっているはずです。 背中を丸くしないように注意しながら、バーベルをコントロールして地面に下げます。 5人の担当者を3セット実行します。 5人以上の担当者ができる場合、重量を増やす時が来たとHalseは言います。
10.階段を上る
このボーナスエクササイズは、トレーニングをはるかに超えています。 ジムでステアマスターを使用したり、有酸素運動トレーニングの一環として屋外の長い階段を見つけたりすることもできますが、日常のアクティビティにも取り入れてみませんか？ 「1日に必要な回数の5倍以上の階段を登る」とパーソナルトレーナーのヘンリーハルスは言います。 「2階に行く理由を考えてください。」 階段にアクセスできませんか？ 高い膝や縄跳びで所定の位置に走ってみてください。 方法：ジムにいるとき、または屋外で運動している場合は、必要に応じて最低15分間階段を上り下りします。 正しい姿勢を保ち、足を素早く軽くすることを忘れないでください。 速度が落ちるのを見て、下半分を制御し続けます。 腕を少し勢いで使用することはできますが、腕が前後に大きく揺れてはいけません。 日常生活では、エスカレーターやエレベーターよりも常に階段を優先して、毎日のカロリー消費を増やし、同時に下半身の調子を整えるようにしてください。
クレジット：Demand Media Studiosこのボーナスエクササイズは、トレーニングをはるかに超えています。 ジムでステアマスターを使用したり、有酸素運動トレーニングの一環として屋外の長い階段を見つけたりすることもできますが、日常のアクティビティにも取り入れてみませんか？ 「1日に必要な回数の5倍以上の階段を登る」とパーソナルトレーナーのヘンリーハルスは言います。 「2階に行く理由を考えてください。」 階段にアクセスできませんか？ 高い膝や縄跳びで所定の位置に走ってみてください。 方法：ジムにいるとき、または屋外で運動している場合は、必要に応じて最低15分間階段を上り下りします。 正しい姿勢を保ち、足を素早く軽くすることを忘れないでください。 速度が落ちるのを見て、下半分を制御し続けます。 腕を少し勢いで使用することはできますが、腕が前後に大きく揺れてはいけません。 日常生活では、エスカレーターやエレベーターよりも常に階段を優先して、毎日のカロリー消費を増やし、同時に下半身の調子を整えるようにしてください。
クールダウンとストレッチ
トレーニング後に行うことは、筋肉および回復にとって、以前およびその間に行うことと同じくらい重要です。 「ダイナミックなストレッチでクールダウン」とパーソナルトレーナーのロビンガレスピーは言います。 「部屋を歩き回って、膝を体に引き寄せて、腰を伸ばします。」 彼女はまた、このストレッチ/運動をお勧めします：部屋の長さを横切って歩き、広く歩き、腕を肩の高さに上げます。 その後、足を一緒に後ろに踏み出す前に、体全体で足に向かって手を伸ばします。 このように両方向に「歩く」ことを確認してから、ハムストリング、クワッド、ヒップの静的ストレッチでクールダウンを完了してください、と彼女は言います。
クレジット：Demand Media Studiosトレーニング後に行うことは、筋肉および回復にとって、以前およびその間に行うことと同じくらい重要です。 「ダイナミックなストレッチでクールダウン」とパーソナルトレーナーのロビンガレスピーは言います。 「部屋を歩き回って、膝を体に引き寄せて、腰を伸ばします。」 彼女はまた、このストレッチ/運動をお勧めします：部屋の長さを横切って歩き、広く歩き、腕を肩の高さに上げます。 その後、足を一緒に後ろに踏み出す前に、体全体で足に向かって手を伸ばします。 このように両方向に「歩く」ことを確認してから、ハムストリング、クワッド、ヒップの静的ストレッチでクールダウンを完了してください、と彼女は言います。
どう思いますか？
運動をするとき、当面の利益と長期的な利益のどちらに焦点を合わせますか？ 実際のアプリケーションでのお気に入りのエクササイズは何ですか？ このスライドショーにリストされているエクササイズはありますか？ 始めてからどのような結果に気づきましたか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
クレジット：Demand Media Studios運動をするとき、当面の利益と長期的な利益のどちらに焦点を合わせますか？ 実際のアプリケーションでのお気に入りのエクササイズは何ですか？ このスライドショーにリストされているエクササイズはありますか？ 始めてからどのような結果に気づきましたか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
