内側の四肢筋を強化する方法

太ももの幅は広いですが、大腿四頭筋を構成する筋肉は小さくなっています。大腿直筋、外側広筋、内側広筋および内側広筋が一緒に作用して大腿四頭筋を形成します。主な機能は膝伸展であり、大腿直筋が股関節屈曲の原因となっています。大腿四頭筋グループの筋肉を1つだけ収縮させることはできませんが、運動の焦点を変更して内側広筋で構成される内側の大腿四頭筋をターゲットにすることができます。

女性がビーチでバランスヨガを練習します。クレジット：George Doyle / Stockbyte / Getty Images

ステップ1

つま先を伸ばした状態で脚の延長を行います。脚延長マシンに座ってください。背中のサポートを調整して、膝の背中がシートに寄りかかるように直立するようにします。ローラーを足の真上に置きます。つま先を少し外に向けますが、膝に不快感を感じるほどではありません。ウェイトを持ち上げながら、足を吐き出し、まっすぐにします。吸い込み、ゆっくりと開始位置に戻ります。 1セットから3セットまで持ち上げることができるウェイトを使用し、各セットで8回から12回繰り返します。

ステップ2

つま先が判明した状態でスクワットを行うことで、内側のクワッドをターゲットにします。足をヒップから少し離して立ってください。つま先を約45度の角度で外側に向けます。両手でダンベルを握るか、背中の上部にバーベルを置きます。息を吸って、膝を曲げ、腰を下げてスクワットにします。膝をつま先に合わせ、太ももが床と平行になるまで体を下げるようにします。息を吐き、足をまっすぐにして立ち位置に戻ります。 1〜2セットをスクワットできるウェイトを使用し、1セットで8〜12回繰り返します。

ステップ3

静的収縮を使用して、内側の四角形を強制的にターゲットにします。足をまっすぐ前にして床に座ってください。バスタオルを巻いて、左膝の下に置きます。床に手を置いて支えてください。右のふくらはぎを左のすねに掛けます。左足をまっすぐにして、左足を床から持ち上げます。この位置を20カウント保持します。ゆっくりと放し、20回繰り返します。脚の位置を逆にして、右脚で運動を繰り返します。