非常に低炭水化物の食事-こんにちは、ケト-は非常に人気があり、ほとんどの人はそれを試したか、他の誰かを知っています。 これらの食事の長期的なリスクと利点は議論の対象ですが、穀物、乳製品、果物を混ぜることはあなたの体と全体の健康に大きな影響を及ぼします。
あなたの筋肉と肝臓
あなたの体は、運動と運動にエネルギーを必要とするだけではありません。 それは絶えずエネルギーを使用します—食べ物を消化し、呼吸し、考え、その温度を維持し、ホルモンレベルを維持し、心臓をポンピングし続けます。 したがって、控えめに言っても、エネルギーを一定に供給することが不可欠です。 そして炭水化物、特にグルコース（砂糖）は、体の主要なエネルギー源です。
それでは、体はどのようにエネルギーのために炭水化物を使用していますか？ それはそれらをグルコースに変換します。グルコースは最も簡単でアクセスしやすい燃料源です、とヤシ・アンサリ博士はスポーツ栄養学の専門家です。 身体はまた、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして知られる貯蔵グルコースの供給を維持します。 Nutrition Reviewsの 2018年4月の記事によると、平均的な人はグリコーゲンから約2, 400カロリーを貯蔵し、誰かが炭水化物を混ぜると1から2日以内に燃料供給が激減する可能性があります。
しかし、人体は機知に富んでおり、炭水化物の摂取が制限されている場合、必要なエネルギーを得る他の方法があります。
炭水化物の摂取量を1日あたり50グラム以下に減らすか、ケトダイエットやアトキンスダイエットの初期段階で一般的なレベルである炭水化物からの総カロリーの約5〜10％にすると、体の生産方法に変化が生じますエネルギー。 また、状況によっては、これにより治療上の価値がもたらされる場合があります。 実際、てんかんの2008年11月の研究によれば、1920年代以来、非常に低い炭水化物摂取に関連する代謝の変化が発作を軽減または予防できるため、ケトジェニック食はてんかんの治療として使用されてきました。
短期的には、非常に低い炭水化物を食べると、グルコースとインスリンのレベルが低下し、エネルギーのためにグリコーゲンを分解するホルモンであるグルカゴンの生産が増加します。
StatPearlsの 2019年3月のレポートによると、グリコーゲンの貯蔵量が少なくなると、これが体のエネルギー生産の変化を引き起こし、糖新生とケトン生成として知られるプロセスを引き起こします。
科学的なものの手がかり：糖新生は、トリグリセリドとして知られる脂肪分子の骨格と、タンパク質の構成要素であるアミノ酸からグルコースが生成されるプロセスです。 肝臓が貯蔵脂肪をケトン体に変換すると、ケトジェネシスが起こります。 食事が常に炭水化物の量が極端に少ない場合、体はケトーシスの状態になり、ケトン体が必要なエネルギーのほとんどを供給します。
簡単に言えば、これらのプロセスは、主要な燃料として脂肪を使用するように体に促します。 （そう、これがケトン食療法の背後にある全体の前提です。）
しかし、再給餌中に炭水化物を食事に戻すと、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵がかなり早く回復します。つまり、体は体脂肪ではなく筋肉と肝臓でそのグリコーゲンを使用するように戻ります。
あなたの血
減量のためにケトダイエットに従うほとんどの人は、ケトーシスの穏やかな状態に自分の体を保つことを目指しています。 しかし、2018年11月の Cochrane Reviewに よると、けいれん発作を抑制するためにケトダイエットを行っている人は、より高いレベルのケトーシスを必要とし、さらに少ない炭水化物でダイエットを維持する必要があります。
しかし、ケトーシスは、飢star、うつ病や健康状態に関連する意図的でない食物摂取量の低下、またはいくつかの摂食障害に伴う食物摂取量の厳しく制限など、不健康な状態の特徴であるため、必ずしも望ましい状態ではありません。
そして、減量のために非常に低炭水化物のダイエットをしている人々は、必ずしもその副作用に免疫があるわけではありません。 例えば、「ケトインフルエンザ」は、ケトダイエットの一般的な不満です。
「ケトインフルエンザは、炭水化物制限中のナトリウムと水分の急速な排泄の結果として、ケトーシスに最初に入ったときに経験する症状の集まりです」と、マリナマルカニ、RDN、Wholitarian Lifestyleの作成者。 これは、ケトンが血流に入るときに起こります。これは、燃料として脂肪を燃焼させる結果です。 症状には通常、エネルギーと精神機能の低下、頭痛、睡眠障害、吐き気、消化不快感、運動能力の低下が含まれます。 「これらは、低炭水化物ダイエットの「ショック期間」として一般的に知られている期間に発生します」とアンサリは付け加えます。
しかし、ケトーシスの症状は人によって異なります。 疲労を感じる人もいれば、血液中の過剰なケトン体から口臭に気づく人もいます。 グリコーゲンの貯蔵量が少なくなり、グリコーゲンが水と共に貯蔵されるため、超低炭水化物になると脱水症や筋肉のけいれんに苦しむ人もいます。 そして、脱水は確かにのどの渇きを感じさせますが、めまい、心臓の動pit、またはかすかな感じなどの副作用のスラリーも伴います。
あなたの脳
ケトダイエットの認知上の利点に関する誇大広告をすべて聞いたことがあるかもしれません。低炭水化物、高脂肪のダイエットが脳増強効果に結びついているという証拠があります。 Psychopharmacologyで 発表された2016年10月の小規模な研究によると、血液中のケトンレベルの上昇が観察され、作業記憶、視覚的注意、健康な高齢者のタスクを切り替える能力が改善されました。
さらに、ケトーシスの状態はアルツハイマー病の人にとっても有益である可能性があります。 アルツハイマー病の152人を対象とした研究では、ケトン生成MCTサプリメントを90日間食事に加えた人は、2009年8月の 栄養と代謝の 研究によると、対照群よりも認知能力が優れていました。
この研究では、参加者に低炭水化物食に制限するのではなく、MCTサプリメントを与えることで低炭水化物、高脂肪の食事を模倣しましたが、この研究はケトンが有益な認知効果の原因である可能性を示唆しています。効果は、低炭水化物ダイエットで再現される場合があります。
あなたの脂肪細胞
低炭水化物ダイエットの魅力的な特徴-減量-は、いくつかのプロセスから生じる可能性があります。 最初は、グリコーゲンの枯渇に伴う水分の損失により、急激な体重減少が発生する可能性があります。 言うまでもなく、食べる食品の種類を制限すると、カロリーが少なくなり、体重減少につながる可能性がある、とMalkani氏は付け加えます。
ケトダイエットは、しばしば欲求と食欲の減少を報告します。これは、食事が空腹ホルモンを妨げることを示唆しているかもしれません。 また、ケトーシスとこれらのホルモンの複雑な関係を明らかにするにはさらなる研究が必要ですが、 欧州臨床栄養学会の 2013年5月号に掲載された小さな研究は、ケトダイエットで体重を減らした参加者がいくつかの食欲ホルモンのレベルを低下させたことを示しました、 「空腹ホルモン」グレリンを含む。
あなたの腸
低炭水化物ダイエットは、胃腸（GI）システムにそれほど美しくない影響で知られています。 そして、これらの食事が腸内細菌にどのように影響するかのメカニズムは完全には理解されていませんが、腸内マイクロバイオームは免疫と健康に重要な役割を果たしているため、研究者にとって重要な疑問のままです。
非常に低炭水化物の食事は、通常、繊維（炭水化物の一種）が不足しています。これは、果物、特定の野菜、マメ科植物、全粒穀物に含まれています-2015年9月の記事によると、健康な腸内微生物叢の促進に有益であることが知られている食品 腸内 。 低炭水化物の食事も脂肪が多い傾向があり、 腸の 2019年2月号で発表された研究は、高脂肪の食事を、炎症の増加やリスクの増加に関連する変化など、腸の微生物叢への好ましくない影響に関連付けました心臓病。
栄養栄養士会によると、ケトダイエットは時々便秘を訴えます。これは脱水症の結果であり、十分な繊維が得られないことがあります。
ヒント
アンサリは、繊維サプリメントで便秘を管理することの長所と短所について医師または栄養士に相談することをお勧めします。
低炭水化物で健康的な方法
あなたがまだ低炭水化物に行くことに設定している場合、それを行うための健康的な方法があります。 いくつかの簡単な手順に従って、体が適切に機能するために必要な栄養素を確実に摂取するようにします。
- 処理済みの炭水化物を除去します。 体重を減らすために本格的なケトに行く必要はありません。 代わりに、精製された穀物や追加された糖などの加工された炭水化物を切り出すことに焦点を合わせます。 これにより、空のカロリー摂取量が削減されるだけでなく、健康的で食物繊維が豊富な食事のために食事に余地を残します。
- 野菜に焦点を当てます。 ケトダイエットは、食物の選択が非常に限られているという理由だけで、いくつかの重要な栄養素を失う危険にさらされています。 Epilepsia で発表された2008年11月の研究で指摘されているように、非常に低炭水化物の食事では多くのビタミンとミネラルが不足する可能性があります。 ビタミンケトダイエットは、多くの植物性食品に含まれるビタミンCと葉酸が不足しています。
「果物、豆、全粒穀物、エンドウ、ヤムイモ、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜などの省略された食品は、全体的な健康をサポートするビタミン、ミネラル、植物化学物質、抗酸化物質の形で貴重な栄養を体に提供します」とマルカーニは言います。
警告
糖尿病患者のための医療メモ：ケトーシスは糖尿病性ケトアシドーシス（DKA）と同じものではありません。 アメリカ糖尿病協会によると、DKAは生命を脅かす合併症であり、ほとんどが1型糖尿病の人々のリスクです。
DKAは、血中にインスリンがほとんどまたはまったくない場合に発生します。これにより、エネルギーにグルコースを使用する身体が妨げられます。 体は燃料のためにより多くの脂肪を生産し、ケトン体を作ることに移行します。これは、インスリンの非存在下では急速に蓄積し、血中の高レベルのケトンと酸をもたらします。 DKAの人は、迅速な治療が必要です。
