加齢に伴い、毎日の食事は低脂肪、精製糖、ナトリウムが少なく、繊維、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が多いことが重要です。 そうすることで、痛風、脳卒中、高血圧、心臓病、関節炎、がん、呼吸器疾患、肥満、2型糖尿病を避けることができます。 Health.govによると、適度に活動的な70歳のカップルの栄養豊富な食事は、1日あたり1, 800カロリーの女性と2, 200から2, 400カロリーの男性に供給されるはずです。
朝食に穀物、乳製品、果物をお試しください
70歳のカップルは、スライスした新鮮なフルーツ、低脂肪または無脂肪ミルク、全粒小麦のベーグルまたは低脂肪マーガリンをトッピングしたイングリッシュマフィンを混ぜた低糖の全粒穀物の朝食で1日を始めることができますクリームチーズ。 1, 800カロリーの食事を摂っている女性は、1カップ分のシリアル、1カップの牛乳、1/2カップのフルーツ、半分のベーグルまたはマフィンに制限する必要がありますが、1日に2, 200カロリーを消費する男性は全体を消費できます全粒アイテム。 女性は加齢とともにより多くのカルシウムを必要とします。 乳製品を食べない年配の女性は、カルシウムが強化された非乳牛乳を選択して、十分に摂取できるようにする必要があります。
昼食時に野菜をたっぷり使って
70代の男性は、高血圧のリスクを軽減するために十分なカリウムを必要とします。 ほうれん草やロメインのような濃い緑の葉が混ざり合い、調理された海軍豆、鶏胸肉のグリル、刻んだ生野菜のカップ数杯、低カロリーのサラダドレッシング、新鮮な果物の実など、農産物が豊富なランチ要件。 彼は約1/2カップの豆、6オンスの鶏肉、少なくとも2カップの野菜を計画する必要があります。 登録栄養士のスーザン・バウアーマンは、70歳の女性パートナーが1, 800カロリーの食事で同様の食事を摂取できると述べています。
夕食にシーフードを選ぶ
登録された栄養士のデリアA.ハンモックは、70歳のカップルの夕食時間には、グリルサーモン、玄米、アスパラガスなどの蒸し野菜とサラダが含まれている可能性があると述べています。 サーモンのような魚介類はビタミンB-12の優れた供給源であり、栄養のある高齢女性には不足する場合があります。 この年齢の女性は、3オンスの魚、2/3カップの米、3/4カップの調理済み野菜、1 1/2カップのレタスの葉を、新鮮なタンジェリン、刻んだネギ、アーモンドなどのナッツのみじん切り大さじ1杯、毎日2, 200カロリーを消費する70歳の男性は、同じ食事を食べることができますが、魚は4オンスです。 軽めのアイスクリームはデザートになります。彼は1カップ、彼女は1/2カップです。
スナックを健康に保つ
午前中、午後、または夕方のスナックは、70歳の子供が賢明に選択すれば、過剰な脂肪やカロリーなしですべての栄養要件を満たすのに役立ちます。 ヨーグルトとドライフルーツは、男性に必要な繊維と女性用のビタミンDを提供できるため、良い選択です。 ハンモックは、1, 800カロリーの食事をしている女性は、5つの乾燥アプリコットの半分と、朝のおやつとしてレモンで味付けしたお茶1杯と、それに続く8オンスの低脂肪または無脂肪ヨーグルト、およびバニラウエハースのような3つの低糖クッキーを持つことができると示唆しています午後。 彼女のパートナーも同じことができますが、午前中に2つのイチジクバークッキーを追加します。
