無駄のない筋肉を構築するための食事は、カロリーが高く、健康的な食品を中心に展開する必要があります。 食事の全体のカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪分によって、特定の食物ではなく、どのくらいの筋肉を獲得できるかが決まりますが、特定の食物は食事計画の場所に値します。 食品がカテゴリー的に最も優れていると述べることは不可能かもしれませんが、タンパク質、全粒炭水化物、健康的な脂肪を多く含む食品は高いランクにあります。
筋肉成長栄養の基礎
カロリー摂取量と、3つの主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）が筋肉の成長を促進します。 タンパク質は損傷した組織の修復に不可欠ですが、炭水化物はトレーニングにエネルギーを与えます。 脂肪は、エネルギーを提供する一方で、ホルモン機能にとって重要です。 あなたが大衆の構築に苦労しているなら、正しい種類の食物をより多く食べることは、新しい利益への解決策です。
タンパク質を選ぶ
卵は朝食用だけではありません-いつでも筋肉を鍛えることができます。 良質のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。 鶏の胸肉と少し異なるタンパク質のより少ないソースについては、七面鳥を検討してください。 皮のない七面鳥の胸肉には、1オンスあたり7グラムのタンパク質が含まれており、ビタミンB、亜鉛、セレンも含まれています。 別の選択肢はサーモンです。 サーモンはカロリーが高いため、マグロやタラなどの低脂肪魚よりも優れた筋肉構築タンパク質である可能性があります。 これらの余分なカロリーは、アクティブで筋肉を鍛えたい場合に理想的です、と栄養士のカレン・アンセルは述べています。 また、健康的なオメガ3脂肪、カルシウム、ビタミンDも摂取できます。
炭水化物の燃料補給
果物は、十分な量のビタミンとミネラルとともに、炭水化物の自然源を提供します。 高カロリーの果物の場合は、バナナ、パイナップル、またはレーズンや乾燥クランベリーなどのドライフルーツを選択します。 これらの果物を、オート麦、玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物、またはサツマイモなどの根菜とペアリングします。 さらに、サツマイモは白いジャガイモよりも栄養分が濃く、消化の遅い炭水化物を供給します。
あなたの脂肪を取得
健康な一価不飽和脂肪の含有量が高いため、ナッツは非常にカロリー密度が高くなっています。 これにより、比較的少ないサービングから大量のカロリーを簡単に食べることができ、成長のために十分なカロリーを食べるのに苦労している場合は良い選択肢になります。 オリーブオイルは、大さじ1杯あたり120カロリーで、筋肉増強のカロリーを増やす確実な方法です。 あなたのカロリーの20〜35パーセントは、筋肉増強ダイエットの脂肪に由来するはずです。
