たんぱく質は強力な筋肉を構築し、少ないカロリーで満足感を得るのに役立ちます。1週間のたんぱく質ダイエットを試してみませんか？ この7日間は、たんぱく質 だけを 食べるわけではありませんが、かなり多く食べることになります。 したがって、最も健康的なソースを選択することが重要です。
プロテインダイエットを試す理由
人々は、2つの主な理由で高タンパク質ダイエット食事プランを試すことを決定します。それは、筋肉を構築しようとしているため、または体重を減らしたいため、あるいはその両方です。 タンパク質は、これらの両方の目標を達成する上で中心的な役割を果たします。
筋肉の構築にとって、タンパク質は主要栄養素の中で最も重要です。 体が筋肉、皮膚、骨など、体のすべての組織を構築するために使用する必須アミノ酸で構成されているため、毎日この十分な栄養素を十分に摂取することは、体力と体重の増加に不可欠です。 レジスタンストレーニングは、筋線維を分解します。 ストレスに応じて、あなたの体は順応し、組織を修復し、組織をより強く大きく再構築します。 適切なタンパク質がなければ、これを効果的に行うことはできません。
減量のための7日間のプロテインダイエットの利点は多岐にわたります。
International Journal of Obesityで 2013年9月に発表された記事によると、 満腹：タンパク質の摂取は、脳への満腹感のシグナル伝達に関与するホルモンの産生を引き起こします。 これにより、より早く食事をやめることが容易になり、カロリー摂取量を制御できます。
代謝：あなたの体は、他の主要栄養素である炭水化物と脂肪よりも多くのエネルギーを消費してタンパク質を分解します。 Nutrition&Metabolismの 2014年11月に公開されたレビュー記事によると 、 タンパク質の消化は一時的に基本代謝率を15〜30％向上させます。 対照的に、炭水化物からの増加はわずか10〜15パーセントであり、脂肪からの増加はわずか0〜3パーセントです。
筋肉量の維持：筋力トレーニングを行わなくても、十分なタンパク質があると、体は筋肉量を維持できます。 Journal of the Nutrition of Academyで 2014年3月に発表された記事によると、体重減少のためにカロリーを減らす場合、これは特に重要です。 ダイエット 。
ダイエット中に筋肉量を増やすことは理想的ですが、維持する必要があります。筋肉量は脂肪よりも代謝的に活発です。 あなたが持っているほど、あなたが寝ている間でさえあなたの体がより多くのカロリーを消費します。
いくら必要ですか？
タンパク質のニーズは、いくつかの要因によって異なります。目標、総カロリー摂取量、現在の体重です。 National Academy of Medicineの健康な成人の適切なタンパク質摂取に関する一般的な推奨事項は、女性で毎日46グラム、男性で毎日56グラムです。 これは、平均的な人の体重1キログラムあたりのタンパク質の推定0.8グラムに基づいています。
しかし、これは、高タンパク質の食事を成功させるのに十分なタンパク質ではありません。 あなたがジムで時間を費やしているなら、一般の人々への推奨よりもかなり多くのタンパク質が必要になるでしょう。 Academy of Nutrition and DieteticsとInternational Sports Society of Sports Nutritionの両方によると、筋肉量を増やして維持したい定期的な運動者は、毎日体重1キログラムあたり1.2から2グラムのタンパク質を必要とします。
減量が目的の場合、同じ範囲内のどこかが適切なターゲットであることが研究により示されています。 2017年6月に Obesity Facts で発表されたランダム化比較試験では、118人の代謝障害の成人が標準的なタンパク質ダイエット（体重1キログラムあたり0.8グラム）または高タンパク質ダイエットプラン（キログラムあたり1.34グラムのタンパク質を提供）を服用しました体重の、6ヶ月間。
75％の割合で食事を守った人々のうち、より多くのタンパク質を食べた人は、標準量を食べた人よりも大幅に体重が減りました。
健康なソースの選択
1週間のプロテインダイエットでは、ソースは、それらが提供する多量栄養素の量と同じくらい重要です。 ピザやハンバーガーなど、タンパク質を提供する不健康な食べ物はたくさんありますが、それらは目標を達成し、同時に健康を維持するのに役立ちません。
あなたがジムでそれを激しく打っているなら、あなたはあなたのカロリーでもう少し余裕があります。 ナッツやチーズなど、高カロリーの高タンパク質食品をもう少し楽しむことができるかもしれません。 しかし、あなたの目標が減量であるならば、あなたはあなたが選ぶ食物についてもっと慎重でなければならないので、あなたのカロリー予算を使い果たしてはいけません。
どちらのグループについても、タンパク質の最高品質のソースには次のものが含まれます。
- 鶏の胸肉
- 魚
- 貝
- 豆とエンドウ
- 豆腐、セイタン、テンペ
- 卵
- ナッツ
- 乳製品
低脂肪製品を選ぶべきですか？ 場合によります。 カロリーを本当に見ている場合は、低脂肪の牛乳とヨーグルトを選択すると、カロリーがわずかに低くなるため、より良い選択かもしれません。 たとえば、USDAのデータによると、全乳のギリシャヨーグルトと低脂肪のギリシャヨーグルトには約50カロリーの差があります。
低脂肪ヨーグルトには、ほぼ2グラムのタンパク質が余分に含まれています。 乳製品をたくさん食べる場合は、飽和脂肪分があるため、低脂肪バージョンを使用することをお勧めします。 ただし、1日に1〜2食を食べると、ハーバードヘルスパブリッシングは心臓の健康リスクはないと言います。
肉愛好家は、赤身の肉を健康的な高タンパク食でたまにしか食べるべきではないという話を好まないでしょう。 ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉などの加工肉は、心臓病や糖尿病のリスクを高めるため、避けるべきです、とハーバードは報告しています。
毎日食べるもの
目標が1日あたり100グラムのタンパク質に近い場合、世界のどのくらいの量を自分の食事に取り入れるのか疑問に思うかもしれません。 心配しないでください。見た目よりも簡単です。 各食事で平均25〜35グラムのタンパク質を摂取し、必要に応じてスナックを追加することを目指してください。
高タンパク質の朝食の場合、スムージーは外出先で素晴らしい栄養価の高いオプションです。 砂糖やコラーゲンパウダーを添加しない高品質のプロテインパウダーは、1スクープあたり10〜20グラムのプロテインを提供します。 その後、ギリシャヨーグルト、乳製品または植物ベースのミルク、果物、野菜、チアまたは亜麻の種子を追加できます。
もちろん、卵は頼りになる高タンパク質の朝食用食品ですが、朝食用だけではありません。 卵サンドイッチ、オムレツ、野菜たっぷりのスクランブルエッグは、おいしいランチとディナーを作ります。 植物ベースのタンパク質のブーストのために、いくつかの豆または豆腐を卵に追加します。
鶏肉と魚は、3.5オンスのサービングで食事のタンパク質クォータのかなりの部分を簡単に提供します。 ソテーしたほうれん草またはブロッコリーと、全粒穀物のサービングのいずれかとペアリングします。これらはすべて、植物ベースのタンパク質の栄養源です。
次に、カロリーのニーズに応じて、スナックを1つか2つ入れることもできます。 ナッツ、ナッツバター、チーズは健康的でタンパク質が豊富なオプションで、次の食事まで満足していただけます。
