股関節は頻繁に使用するため、身体の最も重要な関節の1つです。 体を曲げたり、立ち上がったり、横に歩いたり、歩いたりするなどの日常的な活動を行うために、それらは適切に機能する必要があります。 したがって、股関節を構成する骨、筋肉、結合組織を強化するために定期的に運動する必要があります。 この目標を達成するために多くの演習を行うことができます。
スクワット
スクワットは、屈曲と伸展の範囲で腰を鍛えます。 筋力とコンディショニングのスペシャリスト、トーマス・バエクレとロジャー・アールによると、スクワットを行うには、まず肩幅以上の距離で足をまっすぐ立て、背中と肩の上部でバーベルを持ちます。 次に、椅子に座っているように、膝と腰を曲げて体を下げます。 太ももが地面と平行になったら、腰と膝を力強く伸ばして立ち上がる。 必要な繰り返し回数だけ繰り返します。 ダンベルを両脇や肩の前で押しながらスクワットを行うこともできます。
ステップアップ
ステップアップは、スクワットよりも深い屈曲と伸展の範囲で腰を強化します。 アメリカ運動評議会（ACE）によると、ステップアップを実行するには、まず頑丈なベンチまたは椅子の前に立ち、横にダンベルを持ちます。 次に、左足でステップアップしてから押して、右足を地面から持ち上げます。 次に、右脚を曲げ、膝を腰の高さまで蹴り上げた後、右足で左に戻って後退します。 最後に、右足でステップアップして運動を繰り返します。 繰り返し実行する場合でも、この方法で交互に繰り返します。 ダンベルの代わりに背中の上部でバーベルを保持しながらステップアップを行うこともできます。
サイドランジ
ACEによれば、サイドランジは大殿筋、中殿筋、および小筋を強化し、これらはすべて股関節に作用します。 サイドランジを行うには、立ち位置から約3フィート先まで足を踏み、足を植え、大腿が地面と平行になるまでしゃがみます。 次に、足を押して立ち上がり、開始位置に戻ります。 必要なだけ繰り返して繰り返し、反対の足で繰り返します。
股関節外転
その名前が示すように、股関節外転は、身体の正中線から足を外転させる筋肉を強化します。 抵抗のために体重だけを使用して運動を行うことも、必要に応じて足首の重みを付けて抵抗を追加することもできます。 エクササイズを行うには、足を積み重ねた状態で両側に横になり、緊張を感じるか脚が回転し始めるまで上脚をまっすぐ上に持ち上げ、ゆっくりと下に下げて繰り返します。 必要な回数だけ繰り返してから、反対側に切り替えます。
股関節内転
股関節内転運動は、足を身体の中心に向けて付加する筋肉を動かします。 エクササイズを行うには、股関節外転と同じ位置から始めますが、下肢を身体のわずかに前に動かします。 次に、下肢をまっすぐ上に繰り返し上げ、下に戻します。 股関節外転と同様に、必要に応じて足首の重みを付けて抵抗を増やすことができます。
