ウェイトマシンを使用して、内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉の調子を整えることができます。 内転筋には、内転筋、長内転筋、内転筋ブレビス、薄筋およびペクチヌス筋が含まれます。 内転筋は、足を体の中央に近づけ、股関節を安定させる役割を果たします。 したがって、内転筋重機を使用する場合は、太ももを抵抗に対して絞って、体の中心線に近づけます。
ステップ1
内側の太ももを押し当てるパッドに触れた状態で、内転筋に座ってください。 膝を曲げて足置きに足を置くか、そのように機械が構築されている場合は足をまっすぐにします。 背もたれに背を向けます。 機械の側面にあるハンドルを持ちます。 肩をリラックスしてください。
ステップ2
ピンを引っ張り、足が開きやすい範囲まで開くことで、機械の可動範囲を調整します。 ピンを交換します。
ステップ3
パッドが触れるまで太ももを押します。 絞りながら息を吐きます。 背もたれに対して背中を平らに保ちます。 腰を曲げている場合は、体重を減らしてください。
ステップ4
ウェイトスタックがガタガタしないように、ゆっくりと足を開きます。 可動域全体に到達する直前に停止します。 これは1回の繰り返しです。
ステップ5
内転筋の筋肉の持久力を高めたい場合は、12〜25回繰り返して2セット行います。 内転筋のサイズを大きくしたい場合は、8〜12反復の3セットを実行します。 国立スポーツ医学会によると、担当者の数を減らすことで最大筋力は増加しますが、筋肉のサイズは増加しません。
ステップ6
最後の繰り返しで筋肉を疲れさせる重みを選択します。 担当者間で休むことなくセット全体を完成できない場合、または背中を曲げたりシートから持ち上げてフォームを壊す場合は、重量を減らします。 目標よりもさらに1回繰り返しができる場合は、体重を増やします。
ヒント
ワークアウトを書き留めて、次のワークアウトでより多くの担当者、セットまたはウェイトを行うことにより、内転筋を確実にプッシュします。
警告
極端な筋肉痛のリスクを減らすために、軽量と2セットから始めます。
