寒い気候に住んでいると、肌に暖かい日光の感触を感じることができます。 長い冬の後、太陽が顔、腕、足に初めて当たると信じられないほどになります。 ビタミンD3の増加は、あなたの幸せに感謝することです。 晴れた日を待ってビタミンDを摂取したくない場合は、ビタミンDを含む食品を食べてみてください。
ビタミンD
あなたはおそらく以前にビタミンDを聞いたことがあるでしょうが、ビタミンD3が何であるかを知らないかもしれません。 ほとんどの場合、それらは同じものです。 Mercolaの記事は、2種類のビタミンDがあることを説明しています。D2は植物に由来し、D3は動物に由来します。
ビタミンD3とも呼ばれるコレカルシフェロールは、人間が自然に生成するビタミンです。 それは最も人気のあるビタミンDの形になり、潜在的にビタミンD2の2倍の効果があります。
ビタミンD3の天然源
人体は、日光にさらされると自然にビタミンD3を生成します。 紫外線により、体は蓄積されたビタミンDを放出し、血流に送ります。 クリーブランドクリニックによると、お肌が生成するビタミンD3の量は、時間帯や季節によって異なります。 両方の要因により、紫外線が肌に当たる量が変わります。
紫外線が多くなればなるほど、あなたの体はより多くのビタミンD3を生成します。 ただし、日光にさらされると皮膚がんになる可能性があるため、注意する必要があります。 National Health Servicesの記事によると、日光にさらされる必要がある時間は決まっていません。これは、皮膚の色素と日光の強度が異なると反応が異なるためです。
体にビタミンD3が必要な理由はたくさんあります。 骨の健康から心臓の健康、免疫系に至るすべてに影響します。
ビタミンDと骨の健康
National Osteoporosis Foundationによると、ビタミンD3の最も重要な機能の1つは、カルシウムの吸収を支援することです。 あなたの体はそのカルシウムを使ってより強い骨を作ることができます。
あなたの筋肉のためのビタミンD
特に加齢に伴い、筋肉にはビタミンD3が必要です。 栄養と代謝に関する2015年の研究では、ビタミンDサプリメントを摂取すると、高齢者の筋肉の質が改善されることが示されました。 研究者はまた、ビタミンDが筋肉の構築を改善する可能性があることを発見しましたが、この研究は結論を出すには長すぎました。
ビタミンDが筋肉にどのように役立つかは明確ではありませんが、不足している場合にサプリメントの摂取が効果的であることは間違いありません。 骨レポートで発表された2018年の研究は、ビタミンDサプリメントが高齢者の転倒を減らすのに役立つことを示しました。 また、同じ研究では、ビタミンが不足していない場合、利点はそれほど明白ではないことが示されました。
心臓の健康とビタミンD
ビタミンDは、筋肉と骨の健康に貢献するだけでなく、心臓病やがんのリスクを軽減し、免疫系を高めるのにも役立ちます。 ハーバード大学公衆衛生学部の記事は、低ビタミンDレベルが心臓発作のリスクが高いことを示している研究を引用しています。
ビタミンDサプリメントを摂取すると高血圧のリスクを下げることができるという証拠もあります。 それが心臓病のリスクを下げる理由かもしれません。 高血圧は動脈にプラークの蓄積を引き起こし、心臓に過剰な負担をかける可能性があります。
がんのリスクとビタミンD
他のがんは低レベルのビタミンDと関連している可能性がありますが、結腸直腸がんのリスク増加と関連している強力な証拠があります。 また、ビタミンDサプリメントが癌の生存率に役立つことを示す証拠は限られています。
ビタミンDと免疫
寒くて暗い冬の間、風邪やインフルエンザのような病気は急増するようです。 その理由は、ほとんどの人が日光が不足しているためにビタミンDが不足しているためかもしれません。 この分野で行われる研究はまだありますが、ビタミンDのサプリメントを摂取するとインフルエンザにかかる可能性が低くなるという証拠がいくつかあります。
ビタミンD欠乏症
特にあなたが不足している場合、ビタミンDの利点は広大です。 ただし、欠乏の兆候はあまり明らかではありません。 1つの副作用は骨量の減少で、骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。 ただし、これは長期間にわたって発生します。 他の副作用もあるかもしれませんが、MedLine Plusの記事によると、証明される前にさらに研究が必要です。
医師は血液検査を行って、あなたが不足しているかどうかを確認できます。 もしそうなら、彼は太陽、サプリメント、ビタミンDを多く含む食物の組み合わせを勧めるでしょう。平均的な成人は1日あたり600国際単位のビタミンDを目指すべきです。
外に出て1日1回太陽を見ると、ビタミンDのレベルが上がりますが、危険な場合があります。 太陽の下での時間が長すぎると、皮膚が火傷し、長期的に皮膚がんを引き起こす可能性があります。 それは、食物とサプリメントがあなたの最善の策かもしれないことを意味します。
ビタミンDリッチシーフード
毎日600国際単位のビタミンD3を摂取するには、高レベルのビタミンを含む食物をたくわえる必要があります。脂肪質の魚は、食物からのビタミンD3の最良の供給源です。 2015-2020食のガイドラインによると、ベニザケの缶詰はどんな食品でも最高レベルです。 3オンスのサービングには約730の国際単位が含まれます。つまり、1サービングで1日の最低料金を渡すことができます。
たとえダイエット中であっても、3オンスのサーモンはその日のカロリー摂取量に大きな影響を与えません。 1食当たりのカロリーは142しかないため、最小限のカロリーでビタミンDを大幅に増やすことができます。
リストの次はニジマスです。 同様のビタミンD含有量を持つ他の魚には、メカジキ、チョウザメ、シスコ、ホワイトフィッシュ、サバ、マグロ、オヒョウ、ニシン、メバルが含まれます。 サーモンがあなたにアピールしない場合、または退屈し始めた場合、これらの魚のいずれかに切り替えることができます。 住んでいる場所によっては、他の人より新鮮な人もいます。
魚油とタラ肝油もリストの上位にあります。 小さじ1杯には約450の国際単位のビタミンD3が含まれています。 それはあなたの毎日の要件を取得するための最も魅力的な方法ではありませんが、それは簡単で低カロリーです。 ビタミンD3が非常に濃縮されているため、サプリメントに近い。
ベジタリアンビタミンD源
紫外線で処理したポートベローマッシュルームの半分のカップには、** 320グラムのビタミンD2が含まれています。 しかし、それらは日光にさらされたときにのみビタミンを含みます。 Berkeley Wellnessによると、店で購入するほとんどのキノコは暗闇の中で屋内で栽培されるため、購入するキノコが紫外線にさらされていることを確認する必要があります。
乳製品とビタミンD
全乳1カップには、130単位のビタミンD3が含まれています。 1日のニーズを満たすのに十分ではありませんが、乳糖不耐症でない限り、数食を飲むことができます。 牛乳の中には、一食あたりの量を増やすためにさらに多くのビタミンDが強化されたものがあります。 全乳のカロリーはすぐに増える可能性があるため、注意してください。 1つのカップには、ほぼ150カロリーが含まれています。
低脂肪乳には、約120の国際単位でわずかに少ないビタミンD3が含まれています。 脱脂、1％または2％のいずれかを購入できます。 カロリーを見ている場合、これはあなたのビタミンD3摂取量を増やすためのより良いオプションになります。
通常の牛乳を飲みたくない場合は、ヨーグルトと豆乳もオプションです。 彼らは、一食当たりほぼ同じ量のビタミンD3を提供します。 ヨーグルトの場合、8オンスのサービングを食べる必要があり、豆乳の場合は、1カップが必要です。
朝食のビタミンD
簡単に作ることができ、栄養分がたっぷり入ったシンプルなゆで卵には、約40の国際単位のビタミンDが含まれています。 。 ビタミンDが不足している場合は、朝食に卵を追加すると、食事を強化するのに役立ちます。
一部の強化シリアルには、ビタミンD3が多く含まれています。 あなたがベジタリアンであるか、シーフードや乳製品が気に入らない場合は、強化シリアルが役立ちます。 Women's Runningの記事によると、ケロッグのスペシャルKはビタミンD3が豊富です。 チェリオスおよびクエーカーオーツも強化ビタミンDがかなり多く含まれています。
オレンジジュースにはビタミンDを強化することもできます。菜食主義者やビーガンは、動物に由来しないビタミンDの食物源が非常に少ないため、強化オレンジジュースを使用して食事を補うことができます。 Simply Orangeのウェブサイトにある栄養の事実によると、Simply Orangeの1つの8オンスのグラスには、ビタミンDの1日の価値の25％が含まれています。
まず医師に相談してください
あなたが不足している場合は、食事にビタミンDを追加することをお勧めしますが、あなたはそれをやりすぎないように注意する必要があります。 ビタミンDは脂溶性であるため、脂肪細胞に保存します。 尿から定期的に排泄される水溶性ビタミンとは異なり、時間とともに蓄積する可能性があります。 National Health Servicesの記事によると、ビタミンDがシステムに蓄積すると、体は過剰なカルシウムを保持します。
国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、成人の許容上限は1日あたり4, 000国際単位です。 つまり、毒性がある可能性があるため、1日にその量を超えて摂取しないでください。 食物を通してそれだけ消費することはほとんどありませんが、食物とサプリメントを一緒に追加するのは多すぎる場合があります。
サプリメントを追加したり、食事を変更する前に、ビタミンDレベルが低いと思われる場合は医師に相談してください。 血液検査をせずに自分が足りないかどうかを判断するのは難しいので、自分で診断しようとすべきではありません。 医師は、サプリメントとビタミンDが豊富な食品のレジメンを設計して、不足を解消するのを助けることができます。
