ハーフマラソンの実行は、レース当日に13.1マイルを超えることです。 この偉業は、数か月にわたる数時間のトレーニングの集大成です。 それはまた、適切な栄養の月の集大成でもあるので、準備の一部としてハーフマラソントレーニングの食事プランを含めるようにしてください。
ハーフマラソンダイエットのトレーニング
良い栄養は、通常のランニングと同様にハーフマラソンのトレーニングの一部です。 あなたの体は、13.1マイルのトレーニングとレースに必要なエネルギーを得るために高品質の燃料を必要とします。 メイヨークリニックによると、炭水化物、タンパク質、脂肪の正しい組み合わせを目指すことが重要です。
大量の炭水化物が必要になるので、これはダイエットをするのに最適な時期ではありません。 メイヨークリニックでは、体重1ポンドあたり毎日2.7〜4.5グラムの炭水化物を推奨しています。 体重が135ポンドの場合、365〜607グラムの炭水化物です。
オハイオ州立大学のウェクスナーメディカルセンターが指摘しているように、持久力トレーニング中に低炭水化物ダイエットでうまく機能できる人はほとんどいません。 重要なのは、全粒粉パン、シリアル、米、パスタなどの高品質の炭水化物と、でんぷん質の野菜や果物を選択することです。
ハーフマラソンのトレーニング時に体の炭水化物のニーズを満たすもう1つの方法は、毎日炭水化物が豊富な食品を食べていることを確認することです。 American Council on Exercise（ACE）は、長距離イベントの準備をする場合、高品質の炭水化物が1日のカロリー摂取量の55〜65％を占めるべきであると指摘しています。
また、いくつかのタンパク質と脂肪が必要になります。 タンパク質は筋肉量の増加に役立つため、毎日体重1ポンドあたり約0.6〜0.8グラムを目指します。 これは、135ポンドの人で約81〜108グラムです。 脂肪についての推奨事項はありませんが、メイヨークリニックでは、アボカド、ナッツ、種子、オリーブまたはキャノーラ油などの健康的な脂肪を食べることを推奨しています。
トレーニング中に正しく食べる
ハーフマラソントレーニングの食事プランは、レースの1週間前ではなく、トレーニングルーチンを開始したときに始まります。 コロラド州立大学（CSU）によると、30〜40分かかる短時間のランニングでは、通常、バランスの取れた食事が適切な計画です。 ただし、2時間以上の長時間の運転では、炭水化物を摂取カロリーの70％まで増やします。
あなたの筋肉はグリコーゲンを貯蔵しているため、より多くの炭水化物を食べる必要があります。グリコーゲンは運動中にグルコースに戻り、エネルギーとして使用されます。 2時間未満の持久力イベントの場合は、筋肉にグリコーゲンを蓄えるだけで十分です。 ただし、2時間以上筋肉を鍛えている場合は、その激しい努力に至るまでに余分な炭水化物を食べると効果的です。
液体も忘れないでください。 ウェクスナーメディカルセンターでは、45分以上走るときは大量の水を飲むべきだと述べています。 長期の後に高炭水化物、高タンパク質のスナックを食べると回復に役立ちます、とメイヨークリニックは指摘しています。 炭水化物はトレーニング中に失われた筋肉のグリコーゲンを置き換えるのに役立ち、タンパク質は筋肉の修復に役立ちます。
レースデーの戦略
レース前に食べる食べ物は、トレーニング中に食べたものと同じであることを確認してください。 レース前の数時間や数時間ではなく、12週間以上のハーフマラソン栄養プランの早い段階で新しい食べ物を試してください。 大事な日の前（または、より激しい運動の前）に、これらの食事のアイデアを検討してください。
- ゆで卵と小麦トースト
- 全粒クラッカーとピーナッツバターとバナナ
- トマトと低脂肪チーズの全粒ベーグル
- グリルチキンと小麦のパスタ
運動に関するアメリカ評議会は、高繊維の果物や穀物は、胃の苦痛を引き起こす可能性があるため、おそらく長期またはレースの直前の数時間は避けるべきだと述べています。 同時に、レース中に水分と炭水化物の適切なバランスを取り、栄養の損失を相殺したいと考えています。
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismの 2019年3月号の遠隔ランニング栄養戦略のレビューによると、暑い環境でのスポーツ競技中に水分がさらに重要になります。 バランスの取れた食事を取り、トレーニング計画に固執する場合、結果はレース当日に配当を支払います。
