片方の足を前に、片方の足を後ろにした分割を行うには、2つの主要な筋肉群に柔軟性が必要です。 前脚の場合、脚の後ろのハムストリングスがスプリットで引き伸ばされます。 後脚の場合、スプリットはヒップ前面のヒップ屈筋に挑戦します。
潜在的な問題
分割を行おうとするほとんどの人にとって、問題のある脚は後脚です。 ほとんどの人は座るのにかなりの時間を費やしたため、股関節屈筋が短くなります。 短い股関節屈筋は、割れ目で床まで降りることを難しくし、背中の足を曲げさせます。 股関節屈筋を伸ばすことは、足を分割してまっすぐに保つことができる最も効果的な方法です。
ランジストレッチ
突進ストレッチは、股関節屈筋を効果的に長くします。 床にひざまずき始めます。 右膝を曲げた状態で、右足を目の前の地面に平らに置きます。 左足の前でひざを伸ばし、つま先で膝を伸ばしたままになるまで、右足を体から離します。 ストレッチをしている間、腹筋を動かし、胴体を直立させてください。 胴体を前に曲げると、股関節屈筋が効果的に伸びなくなります。 この位置が難しすぎる場合は、椅子やベンチなどの高い場所に右足を置くことができます。
代替ストレッチ
ランジストレッチは股関節屈筋の効果的なストレッチですが、別の股関節屈筋のストレッチと交互に切り替えて、柔軟性トレーニングにさまざまな変化をもたらすことができます。 床に座って右膝を曲げて、足が体に向かってくるようにし、膝を腰に合わせて横に動かします。 左足を後ろに伸ばします。 腰を直角に保ち、胴体を直立させ、背中の膝を床に向けてください。
考慮事項
一部の人々にとって、スプリットがうまくいくには時間がかかることがあります。 自分に忍耐強く、一貫してストレッチしますが、決して痛みを感じないようにします。 常に良い形でスプリットを実行することに集中すれば、時間とともに改善されます。 スプリットに降りるときは、上半身の位置に注意してください。 多くの人は、体重を前脚の上で動かし、後脚のストレッチを減らす傾向があります。 股関節屈筋を伸ばしたい場合は、胴体をできるだけ直立させてください。 ストレッチを行う前に、少なくとも5〜10分間の軽い有酸素運動で常にウォームアップしてください。
