アボカドや卵のように、特定の食物が減量を促進できると聞いたことがあるかもしれません。 ただし、特定の食品ではなく、それらに含まれる栄養素が体重を減らすのに役立ちます。 減量を助けることが証明されている2つの栄養素は、タンパク質と繊維です。 鶏肉はたんぱく質が多く、玄米は食物繊維が豊富であるため、これら2つの食品を食事に含めると、総カロリー摂取量のバランスが取れている場合にのみ体重を減らすことができます。
ヒント
これらの食品はタンパク質と繊維が豊富であるため、鶏肉と米の食事は体重を減らすのに役立ちます。
減量のための鶏肉と米
減量食の最大の目標は総カロリー摂取量を減らすことですが、研究ではタンパク質と繊維の摂取量を増やすことも役立つことが示されています。 これは主に、タンパク質と繊維が非常に飽き飽きする栄養素であるため、食欲、したがってカロリー摂取を制御するのに役立ちます。
栄養に関する2018年の研究によると、カロリー制限がない場合でも、これら2つの栄養素は体重減少を助けることができます。 12週間の研究の終わりに、35グラムの毎日の繊維摂取と体重1キログラムあたり0.8グラムの毎日のタンパク質摂取を達成するようにカウンセリングされた15人の肥満者は、カロリー摂取量を減らし、体重を減らしました。 さらに、研究の参加者は食事を十分に評価し、非常に受け入れられ、実行可能であると報告しました。
減量のためのタンパク質の利点
タンパク質は脂肪の減少を促進する役割について広く研究されており、多くの研究が実際に役割を果たすことを発見しました。 The American Journal of Clinical Nutritionの2015年のレビューによると、食欲、カロリー摂取、代謝を調節することでこれを実現しています。
タンパク質は、炭水化物よりも複雑な化学構造を持っています。 メルクのマニュアルによれば、体が分解するのに時間がかかり、炭水化物よりも長持ちするエネルギー源になります。 胃の中にとどまる食べ物は、満腹感と満腹感を長引かせます。これにより、食欲を抑え、カロリーを減らすことができます。
タンパク質の消化は、食物の熱効果により代謝にも影響します。 タンパク質のエネルギーの20〜30％が栄養素の代謝に費やされています。 肥満の2016年の研究によると、それは炭水化物または脂肪のそれよりも著しく高く、これらはそれぞれ総エネルギーの5から10パーセントと0から3パーセントの費用がかかります。
タンパク質は筋肉量を高める
筋肉が代謝的に活発であるため、除脂肪筋肉量を増やすと脂肪の減少が促進されます。 あなたの体は、筋肉の構築と維持に消費するカロリーを消費し、代謝率を高めます。 これは、運動していないときでも、より多くのカロリーを消費することを意味します。 ニューメキシコ大学のペイジキヌカン博士とレンクラヴィッツ博士によると、筋肉量は脂肪の約4倍の代謝活性があります。
カロリー制限のため、ダイエット中に筋肉量を失う可能性があります。 ただし、Advances in Nutritionの2017年のレビューによると、適切なタンパク質を摂取することでこれを防ぐことができます。 また、減量の一環として運動、特にレジスタンストレーニングを行う場合、筋肉の成長を促進するため、適切なタンパク質を食べることはさらに重要で有益です。
鶏肉のタンパク質
鶏肉は、あなたが食べることができる最も豊富なタンパク質源の一つです。 多くのボディービルダーの食事の主食であるのも不思議ではありません。 皮のないグリルした鶏の胸肉4オンスには、タンパク質25グラムが含まれています。
National Academy of Medicineによると、平均的な成人は1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 体重が155ポンドの場合、およそ60グラムのタンパク質が必要です。 4オンスの鶏肉は、毎日のタンパク質の必要量のほぼ半分を提供します。
より多くのタンパク質を食べる
2018年の栄養に関する研究では、公式の推奨事項と同等の毎日の目標を設定しました。 ただし、 タンパク質摂取量をそれ以上に増やすと有益な場合があります 。
2017年にObesity Factsで発表された研究では、118人の成人が同じカロリー数で異なる量のタンパク質を含む食事を食べました。 1つのグループは体重1キログラムあたり通常0.8グラムを消費しましたが、他のグループは6か月間1キログラムあたり1.34グラムを食べました。 ダイエットを順守した参加者の中で、最終的な分析では、 高タンパク質グループの平均体重減少が9.5パーセントであったのに対し、通常のタンパク質グループの平均体重減少は5.8パーセントでした。
The American Journal of Clinical Nutritionの2015年のレビューでは、体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を含む食事が減量に役立つことが示唆されています。 さらに、著者は、各食事で25〜30グラムを消費するのが理想的かもしれないと言います。
減量のための繊維
繊維は、最小限に消化される炭水化物の一種であり、食事にカロリーをほとんど追加しません。 便に水分とかさばりを加えることで運動性を高め、便秘を防ぐ能力の消化器としてよく知られています。
それは膨張し、あなたの胃で大きくなるので、それはまたあなたをいっぱいにするのを助けます。 また、タンパク質のように消化器系内をゆっくりと移動するので、完全に長く感じることができます。 そのため、体重を減らしたい場合は、繊維の摂取量を増やすことが最優先事項です。
玄米の繊維
1カップの中粒玄米は、3.5グラムの繊維を提供します。 これは、女性に対する毎日の食物繊維摂取に関する国立アカデミーの推奨の14％、男性に対する推奨の9％です。 2018年栄養調査の研究者が設定した男性と女性の1日の目標の10％です。
それはあなたの毎日のニーズの特に大きな割合ではありませんが、それはあなたがカップあたり0.6グラムしか提供しない白米よりもあなたの毎日の合計に到達するのに役立ちます。
鶏肉と米のカロリー
4オンスの鶏の胸肉と玄米のカップは、354カロリーを提供します。 食事としては、カロリーがかなり低いです。 玄米と鶏肉をブロッコリーと合わせると、カロリーは31カロリーだけ増えますが、繊維の含有量は1カップあたり2.5グラム余分に切り刻まれます。 ブロッコリーも驚くほど良い植物性タンパク質の供給源であり、1カップあたり2.5グラムが刻まれています。
健康的な調理方法を使用すると、食事の総カロリーを低く抑えることができます。 皮のない鶏の胸肉を選択し、グリルまたは焼く。 鶏肉とご飯に重い高カロリーのソースをかけることは避け、代わりにハーブ、スパイス、レモン汁を使用して、大胆で低カロリーの風味を作りましょう。
