デッドリフトは、多くの場合、エクササイズの王と呼ばれ、正当な理由があります。 それはあなたの体のほぼすべての主要な筋肉群に作用します-腰、腰、腰、殿部、ハムストリング、コア、前腕。 筋力、フィットネス、筋肉量またはパフォーマンスのトレーニング時にプログラムにデッドリフトを含めることは確かに有益です。 ただし、怪我に苦しんでいる、または怪我から回復している場合、またはデッドリフトに必要な機器を持っていない場合は、特定の体重のエクササイズでうまくいくことができます。
片足ずつ
片足デッドリフトは、かなり単純に見える動きですが、かなりの挑戦を提供できます。 それはまだあなたの殿部、ハムストリングス、腰に機能しますが、あなたのコアをより重視し、バランスと調整を改善します。 片足で立ち、次に前かがみになり、目の前の地面の点に触れます。 立っていない足を後ろに伸ばし、背中を完全に平らに保つことを目指します。 飲酒する鳥の動きを考えて、パーソナルトレーナーのアルカバドロにアドバイスします。 底部で一時停止してから、部とハムストリングを絞って立ち位置に戻します。
ハムストリングスのハンマー
グルートハムの引き上げは、パワーリフターの間で一般的な運動です。 名前が示すように、それはあなたのハムストリングスと尻尾に効き、股関節の伸展に焦点を当てます-デッドリフトの上部で行う動きです。 グルートハムレイズマシンを使用する場合は、膝を曲げて太いパッドに太ももを置き、足を脚サポートの下に固定します。 背骨を中立の位置に保ちながら腰から前に曲がり、力を入れて自分を持ち上げます。 マシンを持っていない場合は、床にひざまずき、パートナーに足首を下げ、胴体をゆっくりと床に向かって下ろし、ハムストリングを使用して再び持ち上げます。 デッドリフトの補助としてグルートハムレイズを使用し、1回のセッションで約50人の担当者を狙うと、世界記録のパワーリフターであるケイトリントラウトがアドバイスします。
luteの入手
実際、ある体重のエクササイズは、デッドリフトよりも部の活性化に優れている場合があります。 筋力のコーチであるBret Contrerasによれば、股関節のスラストは従来のデッドリフトよりも効果的なluteの動きです。 腰を突き出すには、床に座り、背中をベンチに立てかけます。 膝を約90度曲げて、かかとを床に掘り、腰を空中に押し上げます。 別のベンチまたはボックスで足を上げるか、一度に1本の脚を実行することで、腰をより強く押し出します。
体重バリア
これらの動きはすべてデッドリフトを模倣していますが、デッドリフトのような最大の強さを構築するものはありません。 とはいえ、腰の負傷に苦しんでおり、デッドリフティングに警戒している場合、これらの3つの動きを組み合わせることで、効果的な交換デッドリフトワークアウトが可能になります。 しかし、地面から体重を拾うことは自然な動きであり、体重運動でこれを正確に再現することは困難です。そのため、可能な場合は、デッドリフトまたはケトルベルスイングをルーチンに追加して、筋力コーチのローガンクリストファーがアドバイスします。
