British Journal of Journal誌に掲載された2016年のレビュー研究によると、より多くの肉、ベーコン、チーズを食べ、パン、果物、お菓子を減らすことは体重を減らすのに役立つかもしれませんが、低密度リポタンパク質または「悪玉」コレステロールを下げる助けにはなりません栄養。
実際、逆の効果があるかもしれません。 ただし、タンパク質の選択にいくつかの変更を加えて、より健康的な植物性食品と脂肪を含む低炭水化物、低コレステロールの食事をとるのがコツかもしれません。 コレステロール値が上がっている場合は、医師に相談して治療法の選択肢と推奨される低炭水化物のコレステロール低下食品について相談してください。
ヒント
主に植物ベースの低炭水化物、低コレステロールの食事を食べることは、不健康な低密度リポタンパク質コレステロールを減らす効果的な方法です。 さまざまな低炭水化物、低コレステロールのレシピを試して、お気に入りの健康食品を見つけましょう。
健康的な炭水化物に焦点を当てる
1日150グラム以下の炭水化物を食べることは、低炭水化物ダイエットと見なされます。 ただし、多くの一般的な計画では、炭水化物を1日20グラムに制限しています。 あなたのLDLコレステロール値が懸念される場合、ハーバードヘルスパブリッシングによると、健康的なベジタリアンフードに主に焦点を合わせるように食事を調整することができます。
それはあなたがより多くのパスタと白パンを食べるべきだという意味ではありません。 これらの余分な炭水化物は、野菜、低炭水化物果物、豆、レンズ豆、エンドウ豆などの植物性タンパク質を含む、低炭水化物でコレステロール値を下げる食品に由来する必要があります。 ほうれん草、ブロッコリー、ケール、ピーマン、トマト、アスパラガス、カリフラワーなど、健康的な野菜の多くは1食あたり10グラム以下です。 技術的には果物であるカボチャも、1/2カップのサービングで6グラムの炭水化物が非常に少ないです。
正味炭水化物-総炭水化物-繊維-を使用すると、計画に合う可能性のある果物には、カップあたり約14グラムのラズベリーとカップあたり約11グラムのイチゴが含まれます。 マメ科植物は炭水化物が少し高いです。 調理済みのレンズ豆、インゲン豆またはひよこ豆の1/2カップのサービングには、約20グラムの炭水化物が含まれています。
無駄のない動物性タンパク質を食べる
低炭水化物ダイエットでの高飽和脂肪摂取は、LDLコレステロールレベルが増加する理由を説明するかもしれません。 これらの脂肪は、ベーコン、ソーセージ、ポーターハウスステーキなどの高脂肪牛肉および豚肉製品に含まれています。 全脂肪チーズ; 皮付きの鶏肉と七面鳥。 これらの高脂肪肉を皿に詰める代わりに、サーロインや豚ロース肉などの赤身の牛肉と豚肉、白身の鶏肉と七面鳥、卵と魚介類を食べましょう。
脂肪の多い魚を週に2回メニューに追加すると、コレステロールを下げるのに役立つ場合があります。 サーモン、マグロ、サバ、イワシに含まれるオメガ3脂肪は、心臓に良く、数値の改善に役立つ可能性があります。
最高の脂肪の選択肢
高脂肪肉のように、バター、クリーム、ラードなどの脂肪も飽和脂肪が多いです。 低炭水化物ダイエットでLDLを下げようとするときは、それらの脂肪を、オリーブオイル、ヒマワリオイル、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子などの植物ベースの低炭水化物コレステロール低下食品に置き換えてください。
オイルは自然に炭水化物を含まないのに対し、ナッツ、種子、アボカド、オリーブはありませんが、量は少量です。 たとえば、23個のアーモンドのサービングには約6グラムの炭水化物が含まれており、1/2カップの外皮のヒマワリの種には14グラムが含まれています。
すべての主要栄養素の中で、飽和脂肪とトランス脂肪がLDLコレステロールの上昇に最も大きな影響を与えることに注意してください。 LDLコレステロールを下げる必要がある人のために、アメリカ心臓協会は、トランス脂肪を完全に排除し、飽和脂肪から1日カロリーの5〜6パーセントしか消費しないことを推奨しています。
低炭水化物、コレステロール低下食品
非常に低炭水化物の計画を立てている場合は、植物ベースのタンパク質の一部に適合させるのに苦労するかもしれませんが、1日あたり最大60グラムであれば、それらを追加できるはずです。健康的な炭水化物と最小限の飽和脂肪を含む低炭水化物、低コレステロールの食事に焦点を合わせると、LDLレベルを健康な範囲に減らすことができるかもしれません。
食事やスナックにさまざまな低炭水化物、低コレステロールのレシピを試してみてください。 朝食には、1/2カップのマッシュルームを詰めたオムレツを作り、半分のアボカド、1/2カップのスライスした赤唐辛子、1カップのイチゴを添えます。
調理したカリフラワー1カップ、調理したブロッコリー1カップ、赤玉ねぎ2杯、スライスしたチェリートマト5杯、ひよこ豆1/2カップ、クリーミーなイタリアンドレッシング大さじ2杯を加え、ランチにペカン19杯を添えます。
サケ1杯のサヤインゲンをオリーブオイルと12個のスライバードアーモンドでトスしたものは、心の健康的な低炭水化物ディナーになります。 食品の主要栄養素プロファイルを確認するには、オンライン計算機を使用するか、栄養ラベルを読んでください。
低炭水化物、低コレステロールのレシピに加えて飲むものも重要です。 1日少なくとも64オンスの水を目指しましょう。運動中、妊娠中、または暑い時期に屋外に出かける場合はそれ以上を目指してください。 風味のある飲料がお好みの場合は、ハーブティー、無糖のアーモンド、豆乳、または風味付けしたセルツァーをお勧めします。
人工甘味料で甘くしたコーヒーとお茶も有効です。 クリーマーは無炭水化物ですが飽和脂肪が多く、無脂肪クリーマーには炭水化物が含まれています。 コーヒーと紅茶を飲むか、無糖の豆乳またはアーモンドミルクを追加します。 通常のクリーマーなしではできない場合は、1日1杯に制限します。
