運動せずに7日間で体重を減らす方法

運動せずに食事を変えることで体重を減らすことは可能ですが、2012年に肥満で発表された研究によると、減量計画に食事と運動が含まれていると、より早く体重が減ります。あなたが日中に燃やすよりもカロリー。特にダイエットだけで体重を減らそうとしている場合は、たった1週間であまり失うことはないはずです。毎週1〜2ポンドの減量を目指します。

毎週1〜2ポンドの減量を目指します。クレジット：Peter Hince / Photographer's Choice / Getty Images

7日間で減量

1ポンドの脂肪には約3, 500カロリーが含まれているため、現在の体重を維持するのに必要なカロリーよりも500〜1, 000カロリー少ない量を食べると、1週間に約1〜2ポンドを失うことになります。あなたが男性の場合、体重を維持するために体重を維持するにはポンドあたり14〜18カロリーが必要です。女性の場合はポンド当たり12〜16カロリーが必要です。したがって、体重が180ポンドで座りがちな男性は、体重を維持するために1日あたり約2, 520カロリー、週に約1ポンドを失うために1日あたり約2, 020カロリーを必要とします。同じ体重の座りがちな女性は、体重を維持するために約2, 160カロリー、週に約1ポンド減るために1日あたり1, 660カロリーを必要とします。

カロリーが少なすぎると新陳代謝が遅くなり、減量がさらに難しくなるため、食事だけで安全な週に1〜2ポンド以上の体重を減らそうとしないでください。男性は、1日あたり少なくとも1, 800カロリーを食べる必要があり、女性は、代謝のこの潜在的な低下を防ぐために、1日あたり最低1, 500カロリーを食べる必要があります。

体重を減らすためのダイエット組成

プロテインは、筋肉の損失を抑え、満腹感を高めるのに役立つため、各食事やスナックに含めることが特に重要です。各食事に含まれるタンパク質25〜30グラムを目指して、2015年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載されたレビュー記事を推奨しています。この目標を達成するのは難しくありません。たとえば、サーモン3サービングとスキムミルク1杯で、合計30グラムのタンパク質が得られます。また、調理済みのレンズ豆と1オンスのピーナッツまたは3オンスの七面鳥の胸肉を食べることで、この推奨事項を満たすことができます。

重要な栄養素はタンパク質だけではありません。ただし、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルも必要です。必須栄養素を適切に混合する1つの方法は、タンパク質の選択、全粒穀物、野菜、果物に均等にプレートを分けることです。より複雑な食事計画の時間がある場合は、コロラド大学コロラドスプリングスが推奨する減量のための食事構成に従うことができます。 1日を通して、食事は約30％のタンパク質、25％の脂肪、45％の炭水化物で構成されている必要があります。 1, 500カロリーの食事では、これは1日あたり約112グラムのタンパク質、42グラムの脂肪、75グラムの炭水化物を意味します。 2, 100カロリーの食事の場合、これは1日あたりタンパク質約158グラム、脂肪58グラム、炭水化物236グラムに相当します

減量のための飲料の選択

アメリカ人は飲み物から毎日多くのカロリーを摂取していますが、飲み物は固形食品ほど多くはありません。非カロリーまたは低カロリーの飲料オプションを選択することをお勧めします。減量のより良い選択には、ブラックコーヒー、甘味料を含まない紅茶、水などがあり、これらはすべて減量を増加させる可能性があります。たとえば、低カロリーの食事の一部として各食事の前に約16オンスの水を飲むと、人々は低カロリーの食事だけの場合よりも体重を減らすのに役立ちました、2011年に肥満で公開された研究を報告します。

砂糖入りの飲料はスキップし、クリームやホイップクリーム、フレーバーシロップ、カロリー甘味料をコーヒーや紅茶に加えないでください。シンプルなスイッチは大きな違いを生むことができます。 12オンスのレギュラージンジャーエールは約124カロリーであるため、100オンスのオレンジジュースを2オンスのスプラッシュで使用するセルツァー水を選択すると、94カロリーを節約できます。

保水を最小限に抑える

1週間で大量の体重を減らすことは健康的ではありませんが、持ち運ぶ余分な水の重量を最小限に抑えると、少し薄く見える場合があります。消費するナトリウムの量を制限し、消費するナトリウムのバランスをとるのに十分な量のカリウムを摂取することで、水の体重増加と膨満感を減らすことができます。直観に反するように聞こえるかもしれませんが、大量の水を飲むこともこの効果があります。脱水状態になった場合、再び水分補給が適切に行われるまで、体は余分な水分を保持します。アルコールもスキップしてください。これは、利尿薬として作用して脱水症状を起こし、その後、この問題を解決するためにより多くの水分を保持するようになるためです。