澱粉は体の優れたエネルギー源となりうる複雑な炭水化物ですが、澱粉を含む多くの食物は不健康です。 必須栄養素が少ない場合や、カロリー、脂肪、糖分が多い場合があります。 豆、全粒穀物、でんぷん質の野菜などのでんぷん質の高い食品を選択して、栄養素の摂取量を増やし、カロリーのニーズに応えます。
洗練された穀物の制限
全粒穀物は、全粒穀物の胚芽、ふすま、および胚乳成分を含んでいますが、精製された穀物は、胚芽およびふすま成分を除去する処理を受けます。 全粒穀物には、食物繊維、マグネシウム、鉄、ビタミンBが自然に多く含まれています。 白パン、パスタ、米などの洗練された穀物は栄養価が高くありません。 白パンの1オンスのスライスには澱粉10グラムが含まれ、調理済みの白いパスタ1杯には澱粉36グラムが含まれています。
揚げ物をスキップ
揚げ物には、調理油を非常に高い温度に上げる過程で形成される可能性のある人工トランス脂肪が含まれる場合があります。 トランス脂肪は食事に必須ではありません。トランス脂肪を消費すると、LDLコレステロール値と心臓病のリスクが高まります。 例えば、フライドポテトの4オンス部分には、45グラムの澱粉が含まれています。 でんぷんを含む他の揚げ物には、ドーナツや、オニオンリングや揚げたエビなどのパン粉があります。
砂糖と澱粉
ケーキ、パイ、クッキーなどの穀物ベースのデザートは、平均的なアメリカ人の食事のカロリーの上位ソースです。 彼らは含まれる小麦粉のために澱粉を含んでおり、砂糖、蜂蜜、コーンシロップまたは他のカロリー甘味料のために追加の糖も含んでいます。 糖質やでんぷん質の食物を頻繁に摂取すると虫歯のリスクが高まりますが、そのような食物を摂取した後は水で口をすすぐことでリスクを下げることができます。
考慮事項
一部のでんぷん質の高い食品は自然に栄養が豊富で、バランスの取れた食事に適しています。 これらには、ひよこ豆、腎臓、ピント豆、黒豆などの豆が含まれます。 サツマイモなどのでんぷん質の野菜。 どんぐりかぼちゃ; グリーンピースとコーン。 オートミールや全粒小麦パンなどの全粒穀物製品。 余分なカロリーや不健康な栄養素を避けるために、これらの食品を健康的な方法で準備してください。 たとえば、塩を加えずに豆を水で調理し、砂糖の代わりにシナモンと果物でオートミールを甘くします。 洗練された穀物や砂糖の入った焼き菓子などのでんぷん質の多い食品は、血糖値の異常な上昇を引き起こし、食後すぐに再び空腹になります。 対照的に、マメ科植物、野菜、全粒穀物などの食物繊維が多い食品は、消化が遅く、血糖値への影響が少なくなります。 これらの健康澱粉を消費すると、体重をコントロールするのに役立ちます。
