ほとんどの背中のエクササイズでは、持ち上げる重さを体に向かって引く必要があります。 そうすると、上腕二頭筋が組み込まれます。 これにより、重量挙げ選手が同じ日に背中と上腕二頭筋を運動させることが非常に一般的になります。 背中と上腕二頭筋のトレーニングを開始する場合は、このトレーニングを週に1回実行することを計画してください。 これにより、背中と上腕の筋肉が適切に回復し、大きく大きくなります。
準備し始める
ウエイトトレーニングの前には、常にウォームアップしてください。 ウォーミングアップは怪我を防ぎ、筋肉に最大限の柔軟性を持たせるので、すべての担当者が完璧な形で実行できます。 5〜10分間軽くジョギングして、ウォームアップを開始します。 次に、動的ストレッチを実行します。 動的ストレッチは通常、移動中に行われ、2秒間保持され、10〜15回繰り返されます。 最高の結果を得るために、クールダウンとしてワークアウトの最後に静的ストレッチを実行します。 静的なストレッチは通常、静止した状態で行われ、20〜30秒間保持されます。
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリッププルアップは、あなたのラッツ、ミドルバック、上腕二頭筋をターゲットにします。 これらの領域にサイズと強度を追加するための非常に効果的な複合エクササイズです。 手のひらを外側に向け、腕を肩幅に離してプルアップバーをつかみます。 口から息を吐き、胸がバーにほぼ触れるまでゆっくりと胴体を引き上げます。 鼻から息を吸い込み、胴体が完全に伸びるまでゆっくり胴体を下げます。 各セットの間に60秒の休憩を入れて、10〜12回の繰り返しのセットを3回実行します。 ほぼ完璧な形で各担当者を実行します。
デッドリフト
デッドリフトは非常に効果的な複合運動です。 それはあなたのわな、中背、腰、上腕二頭筋、hip部およびハムストリングを対象とします。 足を肩幅に離し、つま先を前に向けてバーベルの上に立ちます。 背中をまっすぐに保ち、膝を曲げ、片方の手のひらを前に向け、もう片方を外側に向けてバーベルをつかみます。 太ももが床と平行になるまで腰を下げます。 まっすぐ前を見て、口から息を吐き、立ち上がってゆっくりと体重を増やします。 リフト全体でコアをしっかり保ちます。 鼻から息を吸い込み、ゆっくりと体重を開始位置まで下げます。 8〜10人の担当者を3セット繰り返し、各セットの間に60秒の休憩を入れます。 ほぼ完璧な形で各担当者を実行できるウェイトを使用します。
ベントダンベル行
曲げられたダンベルの列は、肩、尻、背中、上腕二頭筋をターゲットにします。 平らなベンチの両側にダンベルを置きます。 左足をベンチの上に置き、胴体を曲げます。 右手と手のひらを胴体に向けて体重をつかみます。 背中の筋肉を収縮させ、口から息を吐き、体重が胴体に近づくまで体重を引きます。 鼻から息を吸い込み、ゆっくりと体重を開始位置まで下げます。 すぐに反対側の足をベンチに置き、反対側の腕でダンベルを引っ張って運動を行います。 各アームで10〜12反復の3セットを繰り返し、各セットの間に60秒間の休憩をとります。 ほぼ完璧な形で各担当者を実行できるウェイトを使用します。
EZバーカール
上記の背中のエクササイズを実行している間、上腕二頭筋は働いている二次筋肉群です。 これは、背中がより機能していることを意味します。 刺激の不足に対応するために、ワークアウトの最後に上腕二頭筋分離運動を実行します。 EZバーカールは上腕二頭筋を分離します。 それらにサイズと強度を追加するのに非常に効果的です。 EZバーを腰の近くに保持しながら、足を肩幅に広げてまっすぐに立ってください。 手のひらは前に出て、バーの形状のためにわずかに内側に向ける必要があります。 口から息を吐き、上腕二頭筋を収縮させ、体重を胴体に向かって引きます。 肩の高さに達するまでバーを上げます。 鼻から息を吸い込み、ゆっくりと体重を開始位置まで下げます。 10〜12人の担当者を3セット繰り返し、各セットの間に60秒の休憩を入れます。 ほぼ完璧な形で各担当者を実行できるウェイトを使用します。
ハンマーカール
ハンマーカールも上腕二頭筋を分離します。 足を肩幅に離してまっすぐに立って、左右にダンベルを持ちます。 手のひらを胴体に向ける必要があります。 口から息を吐き、上腕二頭筋を収縮させ、おもりを胴体に向かって引っ張ります。 肩の高さに達するまでウェイトを上げます。 鼻から息を吸い込み、ゆっくりと重さを下げて開始位置に戻します。 10〜12人の担当者を3セット繰り返し、各セットの間に60秒の休憩を入れます。 ほぼ完璧な形で各担当者を実行できるウェイトを使用します。
