一般的な信念に反して、古典的なクランチは、最も効果的な腹部運動ではありません。 アメリカ運動評議会が実施した調査では、クランチがトップ10の運動に及ばないことが示されています。 それでも、クランチは、胴体の前面と側面の筋肉、特に腹直筋と斜筋の緊張と発達を助けることができます。 定期的に実行すると、このコア強化エクササイズは、バランス、姿勢、運動能力を改善し、毎日のタスクを容易にします。
正しくクランチ
クランチの利点を最大限に活用するには、正しい形式でそれらを実行することが重要です。 エクササイズマットの上で仰向けになり、膝を曲げ、足をマットの上に平らに置きます。 手を頭の後ろまたは耳の後ろに置き、肘を横に広げます。 胃の筋肉を締め、へそを背骨の方に引きます。 テールボーンを上に傾けずに、肩甲骨と甲皮のみを吐き出して持ち上げます。 マットから巻き上げて、胸郭を骨盤に向かって引きます。 1カウント待ち、吸い込んでゆっくりと上半身をマットに戻し、1回繰り返します。
メインフレーム
腹直筋、または6パックの筋肉は、クランチを行うときにターゲットとする主要な筋肉です。 これらの筋肉は、胃の前部に沿って垂直に走ります。 それらは恥骨から始まり、5番目、6番目、7番目のrib骨と剣状突起に挿入されます。剣状突起は、胸骨または胸骨の下部にある軟骨でできた小さな突起です。 腹直筋は脊椎の屈曲に役立ち、上半身のカールはクランチ時の動きに似ています。
心に留めて
内側と外側の斜線で構成されるあなたの斜線も相乗剤として関与しています。 これらの筋肉は、働いている主要な筋肉を助けます。 斜めは胴体の側面に沿って斜めに走り、内側の斜めは外側の斜めの下にあります。 これらの筋肉は、脊椎を曲げたり、胴体を回転させたり、胴体を横方向に曲げたりするのに役立ちます。
スイッチアップ
基本的なクランチの強度を高めるには、胸にウェイトプレートを当てます。 斜めにもっと集中するには、少しテクニックを変えて斜めのクランチを行います。 基本的なクランチを行うかのように自分自身を配置します。 上向きのカーリングフェーズ中に、胴体を左にひねり、右肘を左膝に触れようとします。 マットに戻って右に繰り返します。
ヒントと考慮事項
効果的であるために、クランチはゆっくりと制御された動きで実行されるべきです-速いけいれんの動きはありません。 上向きの段階では頭を引っ張らないでください。また、運動中は腰をマットに接触させてください。 腰に不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 数か月間定期的な運動に参加していない場合、または腰の負傷の可能性がある場合は、新しいフィットネスプログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。
