ビタミンC食品：抗酸化物質を多く含む7つの天然素材

食事中により多くのビタミンCを摂取したい場合は、サプリメントやサワーパウダーの使用を検討してください。しかし、Cをより楽しく摂取したい場合は、オレンジ以外にも、この重要な抗酸化物質の固形分を含む多くの食品があります。

ケールと柑橘類を組み合わせて、ビタミンCのダブルパンチを作ります。クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

アスコルビン酸として正式に知られている独自のビタミンCは体内で生成されないため、毎日の食事で摂取することが不可欠です。ビタミンCは、体が筋肉と血管を構築し、軟骨を修復および維持し、コラーゲンを作るのを助けます。 MedlinePlusによれば、それは創傷治癒にも役立ち、身体が鉄を吸収するのを助けます。コクランシステマティックレビューデータベースの 2013年1月の分析によると、ビタミンCが風邪の重症度を緩和する場合があるという証拠もあります。

ビタミンCの推奨食事許容量（RDA）は、男性で90ミリグラム、女性で75ミリグラムです。妊娠中の女性はそれを最大85ミリグラム、母乳で育てている女性は最大120ミリグラムぶつかるべきです。たばこを吸う人は、さらに35ミリグラムを毎日摂取する必要があります。

ビタミンCは水溶性であるため、過剰に排尿するだけなので、栄養素を過剰摂取することは困難です。ただし、1日2, 000ミリグラム以上服用すると、下痢や胃のむかつきが発生する可能性があります。

オレンジはビタミンCの人気のある果物になる傾向がありますが、1つの小さな果物には51ミリグラムが含まれていますが、実際にはさらに多くのビタミンCを含む果物や野菜がたくさんあります。農産物の通路でこれらの食品を渡します。

シトラスフルーツ

このグループのジューシーなフルーツは、かなりの量のアスコルビン酸を供給します。ピンクグレープフルーツの半分は約38ミリグラムのビタミンCを提供しますので、オートミールの朝のボウルをタルトフルーツの側面と組み合わせてみてください。甘いお菓子を食べたい気分なら、このビタミン36ミリグラムを詰めたクレメンタインをお勧めします。独自の温泉水を作ることで、食事にCを加えることができます。1つのレモンのジュースを水差しに絞ると、さわやかな一口になります。言うまでもなく、毎日のC目標に34％近づきます。

ケール

この緑豊かな緑が健康傾向になった理由は数多くありますが、その1つがビタミンC含有量です。生野菜の1カップだけが、ビタミンCのDVの21％を誇っています。それをソテーする場合、1カップのサービングでDVの59％が得られます。ケールサラダが欲しくなったら（そうです、そうです！）それら。

アサイベリー

スーパーフルーツとして注目されているアサイベリーは、抗酸化物質と繊維がぎっしり詰まっています。ジュースには、8オンスカップあたり112ミリグラムのビタミンCが含まれています。「これは、小さなオレンジに含まれるビタミンCの約2倍の量です」と、キャサリンブルッキング（RD、Appetite for Healthの共同設立者）はLIVESTRONG.comに語っています。

「彼らは、ブラックベリーと無糖チョコレートのクロスとしてしばしば記述される素朴な味を持っています」とブルッキングは言います。しかし、新鮮なアサイベリーは賞味期限が短く、栽培されている場所以外では入手できないため、冷凍フルーツピューレ、乾燥粉末、圧搾ジュースのいずれかとして販売されています。自宅で自分のスムージーにパウダーやピューレを加えてみてください。

ポテト

すべての白い食べ物を避けるべきだと言うのは誰ですか？皮付きの大きな焼きたてのジャガイモには、28.7ミリグラムのビタミンCが含まれています。調理方法は、この根菜の栄養価にも影響することに注意してください。ジャーナル Advances in Nutritionに掲載された2013年5月のレビューでは、焼きか電子レンジのいずれかであるナイトシェードファミリーのジャガイモには、フライドポテトまたはゆでポテトに比べて約2倍の量のアスコルビン酸が詰められていることがわかりました。

キウイ

キウイは容易に入手でき、この鮮やかな緑色の、まだ甘くて甘い果物には、ビタミンCが詰め込まれています。果物2個あたり138ミリグラムです。キウイには、高いビタミンC含有量に加えて、他の健康上の利点がある場合があります。

実際、この果物は、欧州栄養学誌に掲載された2018年12月のレビューによると、健康な人と便秘および/または他の胃腸障害に苦しんでいる人の両方で消化を改善するのに役立ちます。この研究の著者らは、キウイフルーツが糖尿病と心臓病の人々の代謝マーカーの改善に関連していることも発見しました。

芽キャベツ

キャベツやブロッコリーと同じ科に属するこの葉の多いアブラナ科野菜には、1カップあたり72ミリグラムが含まれています。さらに良いことに、2018年4月の研究では、芽キャベツ（およびアブラナ科グループの他のメンバー）と乳がん生存者における乳がん治療の一般的な副作用（ほてりや寝汗を含む）の減少が発見されました。乳がん研究および治療研究。

ピーマン

生または調理済みのこれらのサクサクした野菜はこのリストの最後に表示されますが、ピーマンは、3.5オンスのサービングあたりなんと77.6ミリグラムのビタミンCを提供します。オレンジよりも約26ミリグラム多いのです。また、これらの唐辛子の生物活性化合物と抗酸化物質は、細胞を酸化的損傷から保護することができます。これは、がん、心臓病、白内障、糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病などの多数の変性疾患を防ぐ体の能力を高めることにつながりますジャーナル Antioxidantsに掲載された2015年6月の研究へ。