友人とハイキングやジョギングをしたことがあり、コンパニオンがまだ始まったばかりの間に第1クォーターマイルを過ぎて急いでいるように感じたなら、おそらく心血管持久力ゲームを熱望しているでしょう。 持久力を高めることは、友人と運動するときの自信を高めるだけでなく、全体的なエネルギーレベルと健康を改善することもできます。 サーキットトレーニングからインターバルトレーニングまで、心血管持久力を改善する方法はたくさんあります。
ヒント
インターバルトレーニング、階段登り、ハーフマラソンのトレーニングはすべて、心血管の健康を改善する良い方法です。
アクティビティレベルを上げる
ソファに座っている間は、持久力を構築できません。 以前に座りがちだったり散発的だったりしたことがある場合は、立ち上がって始めましょう。 あなたがするどんな活動も今日から持久力を築き始めます。 あなたがそれをより多くし、あなたの強さを増すにつれて、あなたはより多くの持久力を獲得し続けるでしょう。
何をするのが好きですか？ ときどきいくつかの丘を追加して、早歩きから始めれば十分かもしれません。 もっと準備ができたら、ジョギングやランニングをしてください。 サイクリング、ローイング、エリプティカルマシンに乗る、ズンバクラスを受講する、またはパワーヨガを行うことは、すべて心血管の持久力を向上させる良い方法です。
ガイドラインとして、米国保健福祉省は、成人に毎週少なくとも150分の適度な強度の運動または75分間の激しい運動を行うことを推奨しています。 適度な強度の運動には、ゆったりとしたペースでのウォーキング、ジョギング、または自転車の乗車が含まれます。 激しい運動には、より速いペースでのランニング、ボート、サイクリングが含まれます。 心血管持久力をさらに高めるには、毎週300分間の中程度の強度の有酸素運動または150分間の激しい有酸素運動を目指します。
もっと強く
ジムでトレッドミルに乗って、時速3.5マイルのペースで歩いているときに雑誌を読んでも、害はありませんが、最良の結果は得られません。 フィットネスの向上を実際に確認するには、心血管系に挑戦する必要があります。 これにより、心臓と肺が圧力に適応し、強くなります。
それで、雑誌を片付けて、ヘッドフォンをつけてください。 お気に入りのエネルギッシュな音楽を再生し、ペースを数ノッチ上げます。 あなたのトレーニングはあなたの心拍数を上げて、汗をかかせるはずです。 中程度の強度のワークアウト中も会話を続けることができますが、激しいワークアウト中は、息をしなくても数語しかリンクできない場合があります。
インターバルトレーニングをお試しください
30秒間何でもできます。 それがインターバルトレーニングの美しさです。 30〜60秒間、あなたはできる限り強く自分自身を押してから、回復する時間を取ります。 ワークアウト中の回復期間とこれらの総体的な努力の期間を交互にすると、定常状態の有酸素運動のワークアウトよりも心拍数を上げることができます。
これにより、有酸素運動に著しい効果がもたらされます。 Journal of Strength and Conditioning Researchで2018年に発表された研究によると、わずか6回のスプリントインターバルトレーニングセッションで、トレーニングを受けたランナーの持久力と有酸素能力が大幅に向上しました。 すべての参加者は、3, 000メートルのスプリント時間を改善し、最大有酸素速度の90％で疲労困toまでの時間を増やしました。
まだそのレベルに達していないかもしれませんが、毎週のワークアウトにいくつかのインターバルトレーニングセッションを含めることのメリットを享受できます。
トラックやトレッドミル、自転車やエアロバイク、ローイングマシンやエリプティカルトレーナーでインターバルトレーニングを行うことができます。 簡単なペースで5分間ウォームアップするだけです。 その後、最大限の努力でペースを上げます。 そこに30〜60秒間保持します。 その後、30〜60秒間ペースを落とします。 心拍数と呼吸が再び安定したら、ペースを上げます。 約20分間交互に進みます。 その後、冷却します。
サーキットトレーニングを行う
持久力を向上させるために、従来の有酸素運動だけを使用できるわけではありません。 筋力トレーニングと心血管強度をテストするような方法で、レジスタンストレーニングルーチンを構成することもできます。
セットを行い、休憩してから別のセットを行う従来のウェイトトレーニングとは異なり、サーキットトレーニングでは、セット間で休憩をとることなく、あるエクササイズから次のエクササイズに移動できます。 たとえば、腕立て伏せのセットを実行し、その後スクワットのセットを実行してから、登山者、rowsぎ手、スラスタ、ウォーキングランジを実行します。 短い休憩の後、ラウンドを1〜4回繰り返します。
設定された担当者数（8〜12）で各エクササイズを行うか、タイマーを設定して各エクササイズを30〜60秒行うことができます。 その時間枠内でできる限り各エクササイズを繰り返し実行します。
体を推測し続ける
ランニングがあなたの選択の活動かもしれませんが、ランニングだけで心血管系や体の残りの部分に恩恵を与えているわけではありません。 常に同じアクティビティを行うと、フィットネスルーチンが停滞する可能性があり、繰り返しストレスを負わせる可能性もあります。
だからといって、走れないというわけではありません。 それは、あなたも他の活動をすべきだということを意味しています。 週に5日実行する代わりに、2日間実行してから、残りの3日間にエアロビクスクラスをrowぐか受講します。 これはあなたの体を新しい方法で押し、新しい挑戦に適応させます。
いくつかの目標を設定する
たぶん、停止せずにマイルを走ったり、マラソンを走りたいと思うかもしれません。 目標を達成するには、ミニゴールを設定する必要があります。 特定のレースや他の競技会を念頭に置いている場合は、トレーニングプランまたはトレーニングパートナーのグループを見つけて、順調に進みましょう。
それ以外の場合は、その月のアクティビティを大まかにマッピングして、管理可能な4週間のプログラムを検討してください。 どのように計画に固執しているか、各トレーニング中にどのように感じているかを追跡します。 月末に、あなたがどこまで来たかを評価し、次の月の目標を修正し、より多くのトレーニングを追加するか、強度を高めることを目指します。
