減量のための最高の夕食は、プレーンで食欲をそそらない食べ物のごく一部を意味すると考えている場合は特に、体重を減らすことは困難です。 そのようにする必要はありません。
あなたが減量の旅に沿って旅行するときから選択するためのおいしい、いっぱいの食べ物がたくさんあります。 すべてのカロリーにできるだけ多くの固形栄養物を詰め込むのと同様に、部分管理が重要です。 減量プログラムを成功させるための鍵は、あなたが恵まれないように、賢明に食べ物を選ぶことです。
夕食にダイエット食品を選ぶ
体重を減らす必要があるポンドとほぼ同じ数のさまざまなダイエット計画があり、あなたのニーズに最適なものを見つけるには試行錯誤が必要です。 ハーバード大学医学部の健康専門家によると、短期的にも長期的にも確実な利益をもたらす減量方法の1つは、地中海スタイルの食事を取り入れることです。
この食べ方は以下に基づいています：
- いろいろな野菜
- 新鮮な果物
- 全粒穀物
- 豆とマメ科植物
- 少量の乳製品
- 家禽と魚
- 非常に少量の赤身の肉
- 健康的な脂肪
地中海タイプの食事療法に従う人は、糖尿病、認知症、心臓病を発症するリスクが低い傾向があります。 この食事プランは、あなたが素晴らしい食事をするか、予算で減量のための健康的なレシピを作成しようとしているかどうかに固執するのに十分柔軟です。
野菜の組み合わせ
野菜はあなたが食べることができる最も低カロリーの食品の一つであると同時に、しっかりした栄養上の利点と有用な食物繊維を提供していると、米国農務省の専門家に思い出させます。 毎週食べる野菜の数は、年齢、体重、活動レベルなどのいくつかの要因によって異なります。 目安としては、1日に2〜3カップの野菜を狙うことです。
栄養素と繊維の完全な範囲を取得する1つの方法は、ディナープレートの食品の少なくとも半分が野菜で構成されていることを確認することです。 ブロッコリー、ほうれん草、ケールなど、葉の濃い緑の野菜を赤と黄色のピーマンと赤いトマトと混ぜます。 ナス、ズッキーニ、黄色またはバターナットスカッシュをグリルまたは焼きます。 これらは非常に少ないカロリーで多くのビタミンとミネラルを提供します。特に、調味料としてレモンジュース、ハーブ、スパイスを使用している場合はなおさらです。
プレートがカラフルであればあるほど良いです。 白いジャガイモの代わりにサツマイモを試してください。 緑色の豆と黄色のワックス豆を混ぜ、オリーブオイルと赤唐辛子のフレークでドレッシングします。 バターナットスカッシュはマッシュまたはキューブにし、おいしい料理または甘い料理として楽しむことができます。 冷たいものでも提供でき、ブラックベリー、乾燥クランベリー、またはカボチャの種とサラダに非常によく合います。
フルーツのごちそう
果物は、地中海スタイルの食事計画のもう1つの主食です。 疾病対策センターによると、平均的な成人は毎日少なくとも1.5〜2カップの果物を摂取する必要がありますが、実際には成人の12パーセント未満しか摂取していません。 これは重要です。果物を特徴とする食事を食べると、特定の癌、II型糖尿病、心血管疾患、肥満を発症するリスクを軽減できるためです。
サラダにリンゴ、ナシ、マンゴー、ブドウ、またはベリーを混ぜて、ディナープレートにフルーツを加えます。 スイカとフェタチーズのキューブは、みじん切りのミントで和え、バルサミコ酢を振りかけたときにさわやかなおかずを作ります。 ドライフルーツは、小さなカマンベールまたはブリーチーズをまぶし、全体にローストアーモンドをトッピングした乾燥アプリコットなど、素晴らしいアクセントの部分をプレートに作成できます。
多くの種類の果物も調理できることを忘れないでください。 パイナップルスライスは、焼きハムまたはポークステーキを盛り上げます。 または、ココナッツミルクで調理した、細切りした鶏肉、パイナップルチャンク、ピーマン、水栗を加熱して玄米の上に乗せて、ピリッとした島の鶏肉料理を作ります。 桃やプラムなどのほとんどの柔らかい果物は、無脂肪ソースとして機能するgl薬に調理することができます。
穀物への重力
メイヨークリニックによると、穀物は炭水化物と繊維の両方の優れた供給源ですが、同じように作られています。 精製された穀物とは、非常にきめの細かいテクスチャーを与えるために粉砕されたもので、腐敗する前に使用できる時間を延長します。 残念ながら、小麦や米などの穀物を精製すると、栄養素や繊維の多くも除去されます。
ほとんどの種類のパンとパスタは、精製された小麦粉で作られています。つまり、含まれている炭水化物が非常に迅速に消化され、血糖値に影響する可能性があります。 代わりに、全粒小麦またはひよこ豆で作られたパスタを探し、割れた小麦またはオートミールを含むパンを選択します。
全粒穀物は、ディナープレートの4分の1を占めるはずです。 これらには、玄米、大麦、キノア、キビ、ブルガー（クラックト小麦とも呼ばれる）が含まれます。 それらは単独で提供されるか、タマネギ、エシャロット、ニンニクなどの芳香剤を使用して準備されます。 ほとんどは、炒め物またはグレービーソースまたはソース添えのあらゆるタイプのタンパク質のベースとして役立ちます。
Beanのメリット
コロラド州立大学によると、豆はタンパク質の優れた供給源であり、飽和脂肪は含まれていません。 飽和脂肪を含む動物性タンパク質を多く含む食事をとると、心臓病を発症するリスクが高くなります。 タンパク質に加えて、豆には鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛、繊維が含まれています。 彼らは熱いまたは冷たい楽しむことができ、甘いまたは風味豊かに味付けすることができます。
ディナープレートの4分の1で、豆を穀物またはタンパク質に置き換えます。 またはそれらを米と混ぜて、完全なタンパク質を構成するあらゆる種類のアミノ酸を提供します。 カロリーのカウントダウンを維持するために、ラードの代わりにオリーブまたはキャノーラ油でリフライドビーンを作ります。
豆のスープは、夕食にダイエット食品を食べているような気分を和らげるだけでなく、心のこもった食事を楽しんでいるような気分にさせる素晴らしい方法でもあります。 黒豆のスープはやさしく香ばしく、または辛味が強く、後者はピリッと赤玉ねぎ、マンゴー、コリアンダーのサルサとよく合います。 海軍豆のスープは古典的なもので、数種類の豆を混ぜてスープにすることさえできます。
乳製品のダブル
タフツ大学によると、ほとんどのダイエットと栄養の専門家は低脂肪または無脂肪の乳製品にこだわることを長年アドバイスしてきましたが、多くはこの戦略を再考し始めています。 減量は、単に脂肪のグラムとカロリーを数えるよりも複雑です。 それがそんなに簡単だったなら、体重を減らすことは誰にとっても同じように働くでしょう。
乳製品は控えめに使用する必要があります。発酵するチーズや、腸内細菌のバランスを保つのに効果的な種類のプロバイオティクスを含むヨーグルトなどの製品に重点を置いてください。 健康な腸を持つことで、あなたの体はより効率的に栄養素を処理することができます。 乳糖不耐症の場合は乳糖を含まない製品、ベジタリアンまたはビーガンの場合は大豆またはナッツベースの製品があります。
風味付けには、パルメザンチーズやロマーノなど、よりシャープで乾燥したチーズを使用してください。 シャープなチェダーチーズもよく、非常によく溶けます。 チーズが柔らかいほど、その脂肪含有量は高くなりますので、カロリー数を追跡するために、必ず一部を測定してください。
サワークリームとマヨネーズの代わりにプレーンギリシャヨーグルトを使用して、風味を犠牲にすることなく夕食に健康的な栄養を与えます。 ベジタリアンやビーガン向けの大豆ベースのフェイクチーズもあります。
肉を最大限に活用
減量とは、ジューシーで完全に調理されたステーキを永遠に放棄することではありませんが、おそらくポーションサイズを調整する必要があります。 肉はディナープレートの4分の1を占める必要があり、各料理は肉の種類に応じて約4〜5オンスにする必要があります。
赤身の肉に関しては、可能な限り地元産の牧草で育てた牛肉を選んでください、とミシガン大学はアドバイスしています。 コールドカットなどの加工肉は避けてください。
覚えておくべき他のことは、牛肉があなたの唯一の選択肢ではないということです。 家禽や魚介類もタンパク質を提供しますが、飽和脂肪は少なくなります。 豚肉は、カットによっては非常に赤身になることもあります。
シーフードには、サーモン、メカジキ、ティラピア、スワイ、オヒョウ、ナマズ、タラ、マグロなどの魚が含まれます。 ホタテ貝、カニ、エビ、ムール貝、アサリなどの貝類も、たっぷりバターを塗って夢中にならない限り、たんぱく質が多く、カロリーが低くなります。
牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類を焼く、焼く、グリルする、またはパンで焼いて夕食を準備し、最小限の脂肪とできるだけ少ないカロリーを追加します。 魚はワイン、ビール、スープ、または水でポーチすることもできます。ロンドンブロイのような牛肉のより硬い切り身は、両側で焦げ目をつけてから、少しの液体で仕上げることができます。
健康的な脂肪に焦点を当てる
毎日摂取する脂肪の量よりもさらに重要なのは、あなたが食べている脂肪の種類です、とロズウェルパーク総合がんセンターは警告します。 脂肪には4つの基本的なタイプがあり、ロズウェルは説明を続けます。
非常に最悪のタイプの脂肪はトランス脂肪です。 これらの脂肪は、大量生産の焼き菓子やマーガリンに含まれています。 トランス脂肪は、高密度リポタンパク質または「善玉」コレステロールのレベルを下げ、低密度リポタンパク質または「悪玉」コレステロールのレベルを上げます。
次に悪いタイプの脂肪は飽和脂肪です。 これは、赤身肉や全脂肪乳製品などの動物製品に見られます。 飽和脂肪は室温で固体である、とRoswell Park氏は言います。これが、バターをカウンターに置いたままで、その形状を維持できる理由です。 パーム油とココナッツ油にも飽和脂肪が含まれています。 これらは、焼きサツマイモのバターの小さなパットなど、非常に控えめに使用するのが最適です。
一価不飽和および多価不飽和脂肪は、主に一部の野菜および魚に含まれています。 善玉コレステロールのレベルを上げ、悪玉コレステロールのレベルを下げます。
多価不飽和脂肪には必須脂肪酸が含まれます。 これらは、特定の種類の癌だけでなく、心臓発作や脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます。 サーモン、サバ、アボカド、オリーブオイルに含まれています。これらは、体重を減らそうとするときに、ディナープレートで大歓迎です。
