きれいに食べてトレーニングにこだわっていますが、それでも腹脂肪を取り除くことはできませんか？ それでは、ダイエットと運動へのアプローチを変えましょう。 ウエストラインを拡大すると、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心臓病、その他の多くの健康上の問題のリスクが高まります。 幸いなことに、いつでもどこでもできる腹脂肪燃焼のトレーニングがたくさんあります。
ヒント
HIITで筋力トレーニングセッションを終了し、代謝をオーバードライブに送り、運動後により多くのカロリーを消費します。
腹脂肪の危険
胃脂肪は見苦しいだけでなく、有害です。 腕、脚、その他の身体領域の脂肪とは異なり、 腹部の脂肪は主に内臓です。 これは、それがあなたの内臓に巻き付けられ、全体的な健康に影響を与える可能性のあるホルモン、サイトカイン、その他の生化学物質を生成する能力を持っていることを意味します。
Journal of Obesity and Weight Loss Therapyに掲載された2017年のレビューによると、 内臓脂肪は代謝的に活性であり、心臓病やその他の肥満関連障害の発症に寄与しています。 さらに、脂質代謝とグルコースレベルを調節するタンパク質であるアディポネクチンの生産を減らします。 この化合物は、炎症、糖尿病、インスリン抵抗性から保護し、代謝の健康をサポートします。
内臓脂肪は、糖尿病および前糖尿病の強力な予測因子であり、代謝障害を引き起こす可能性があります。 英国のラフバラ大学で実施された2019年の研究は、腹部の脂肪を脳の収縮に関連付けました。 研究者は、腰と腰の比率が高い太りすぎの被験者は、健康な体重の人よりも脳容積が低いことを発見しました。 脳の収縮は、認知症と記憶の問題の要因です。
腹脂肪のための体操
脂肪の減少に関しては、 食事と運動も同様に重要です。 腹脂肪燃焼のトレーニングだけでは、悪い食事による害を元に戻すことはできません。 そして、 ストレスは腹部の脂肪蓄積を促進することを覚えておくことが重要です。
ストレスホルモンであるコルチゾールは、空腹感と食欲を高めます。 同時に、炎症を引き起こし、インスリン抵抗性に寄与する可能性があります。 また、コルチゾール値の上昇は睡眠を妨害し、翌日には高脂肪で甘い食べ物を食べる可能性が高くなります。 これらの要因は、腹部の体重増加と代謝の健康を促進します。
きれいに食べてストレスを抑え、ワークアウトを最大限に活用しましょう。 たんぱく質を満たし、精製された糖を切り取り、部分を小さくします。 週に少なくとも4回は運動し、休みの日もアクティブになります。 早歩き、ヨガの練習、アクティブな週末の計画を立てましょう。 これらのジムのワークアウトを試して、おなかの脂肪を失い、体調を整えましょう：
HIITをルーチンに追加する
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は単なる流行ではありません。 実際、それはおなかの脂肪を燃やすための最高のトレーニングの一つと考えられています。 グループベースの介入により、HIITを従来のトレーニングと組み合わせることで、通常のジムトレーニング単独よりも総脂肪および内臓脂肪が大幅に減少することがわかりました。 結果は、2016年にThe Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載されました。
このトレーニング方法は、定常状態の有酸素運動よりも効果的で時間がかかりません 。 一般的なセッションの所要時間はわずか10〜15分です。 スポーツ医学で発表された2018年のメタ分析は、HIITが全体的な脂肪減少のためにランニングやサイクリングよりも優れていることを示しています。 HIITグループは、運動後に腹部および内臓脂肪の有意な減少を経験しました。
高強度のトレーニングは、従来のトレーニングと比較して、身体により多くのストレスを与えます。 これは、いわゆる アフターバーン効果 により、運動後の代謝と脂肪燃焼を増加させ ます 。 基本的に、激しいトレーニングの後、体はストレスから回復し、損傷した組織を修復するためにより多くのエネルギーを使用します。 さらに、 HIITはインスリン感受性を改善し 、高齢者の加齢に伴う心血管代謝の問題のリスクを低下させる可能性があります。
筋肉を構築して代謝を高める
代謝が速いと、leanせた状態を保ち、体重を減らすことが容易になります。 代謝率を高める1つの方法は、筋肉を増やすことです。 それが筋力トレーニングの出番です。重量挙げは、筋肉の成長を促進し、脂肪を燃焼させながら、全体的なフィットネスを改善します。
ケンタッキー大学の筋力およびコンディショニングコーチであるテッドランブリニデス博士によると、ウェイトトレーニングは、働く筋肉に応じて、 1分あたり5〜10カロリーずつ代謝率を増加させます。 デッドリフト、スクワット、レッグプレス、プッシュアップなどの複合エクササイズは、ほぼすべての筋肉グループ、特に大きな筋肉に当たります。 したがって、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のディップ、および他の隔離運動よりも脂肪の減少に効果的です。
ワークアウトルーチンで重いリフトを優先します。 複合運動でジムセッションを開始し、負荷を徐々に増やします。 たとえば、脚のトレーニングには、片足スクワット、ブルガリアのスプリットスクワット、バックスクワット、突進、レッグプレス、ストレートレッグデッドリフトなどが含まれます。 脚の延長やふくらはぎの引き上げなどのHIITおよび/または隔離運動で終了します。
スプリント間隔のトーチ脂肪
他の腹脂肪燃焼運動をお探しですか？ ワークアウトにスプリント間隔を追加します。 Journal of Hepatologyに発表された2017年の研究によると、このトレーニング方法は、内臓脂肪と皮下脂肪、および肝内脂肪を減少させます。 後者は、非アルコール性脂肪性肝疾患の発症と進行に重要な役割を果たします。
ジョギングや他のトレーニングと比較して、 スプリントインターバルトレーニングは、より多くの速筋筋線維を動員します。 さらに、それはより強く、肉体的に厳しいので、あなたの体は摂取するよりも多くの酸素を使用します。同じことがHIITを行うときに起こります。 最終結果は、 より速い代謝と増加した脂肪燃焼です。
週に3回、5分間の全力疾走から始めて、最大20分間働きます。 この形式の運動は、中強度トレーニングと同じくらい有益ですが、時間がかかりません。 さらに、ワークアウトを完了するためにジムのメンバーシップさえ必要ありません。 ヒルスプリント、ラダーワークアウト、ダウンヒルランニングを試して、ルーチンを多様化します。
腹筋運動はどうですか？
ジムに通う人によくある間違いは、クランチ、シチュエーション、abロールアウト、および他の隔離動作に依存しています。 これらのエクササイズは、ワークアウトプログラムでの役割を果たします。 それらはコアの強さを構築し、あなたの中央部を整え、全体的なコンディショニングを改善します。 ただし、これは脂肪の減少に効果があるという意味ではありません。
あなたの腹筋をポップにする唯一の方法は、それらを覆っている脂肪の層を排除することです。 reduceを見つけることができないため 、クランチなどのエクササイズは役に立ちません。 特に、腹部は背中が硬く、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
脂肪の減少を真剣に考えている場合は、 全身運動、筋力トレーニング、HIITを優先してください。 サーキットトレーニングも機能します。特に重いウェイトと複合運動を使用している場合はそうです。 さまざまなエクササイズを組み合わせて、体の推測を維持し、プラトーを防ぎます。 あなたの目標のために食べることを忘れないでください -あなたの食事をきれいにし、あなたの毎日のカロリーを追跡し、あなたのタンパク質摂取量を増やしてください。
