可溶性繊維は、私たちが食べる植物に見られる2種類の繊維の1つです。 対応する不溶性繊維とは異なり、可溶性繊維は水に溶けます。つまり、消化を遅らせ、脂肪などの特定の栄養素の吸収に影響を与えるゲル状の便を作ります。 バランスの取れた食事には、両方の種類の繊維の健康的な部分が含まれており、さまざまな果物、穀物、野菜に含まれています。
ファイバーの基礎
人間が消費するすべての植物には、可溶性繊維と不溶性繊維の混合物が含まれていますが、ほとんどの植物は通常、他の植物よりも多くの種類を含んでいます。 人間はどちらのタイプの繊維も消化することができません。これは、腸管を通って容易に動くかさばる便を作り出すのに役立ちます。 不溶性繊維は、水中で分解しないため、消化プロセス全体で比較的無傷のままです。不溶性の繊維は、健康的な便を作るのに最も有益な繊維タイプになります。 可溶性繊維は水で分解します。その結果、腸内をよりゆっくりと動き、他の栄養素と結合するゼラチン状の便が生じ、体内に消化または吸収されません。 この結合プロセスは、脂肪の吸収に影響を与えるものです。
脂肪吸収
20世紀後半のいくつかの研究では、繊維の消費が脂肪消費に影響することがわかりました。 1992年に「The Journal of Nutrition」で発表されたそのような研究の1つでは、繊維の摂取量を増やすと便中に分泌される脂肪の量が増えることがわかりました。 これは、可溶性繊維が胆嚢から小腸に分泌される胆汁酸に結合して脂肪を分解するためです。 その後、排便中に繊維と胆汁酸がシステムから洗い流されます。 胆汁酸は吸収のために脂肪を分解するために存在しないため、これは最終的に体内に吸収される脂肪が少なくなります。
追加の利点
可溶性繊維によって作られた便は、他の栄養素の吸収にも影響を与える可能性があり、ほとんどの場合有益です。 たとえば、可溶性繊維は過剰な糖と澱粉の吸収を防ぎ、血糖値の調節とコレステロールの制御に役立ちます。 コレステロール値を下げると、脳卒中や心臓の問題を防ぐことができます。 血糖値の低下は、糖尿病の症状を予防または制御するのに役立ちます。 繊維は、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの有用なミネラルの吸収に影響を与える可能性がありますが、食事中に十分なミネラルを摂取している場合、通常は心配する必要はありません。 ほとんどの食物繊維が豊富な食品は、ミネラル含有量も高いです。
ファイバーの推奨事項
ハーバード大学公衆衛生学部は、子供と大人が両方のタイプの繊維を20〜30グラム摂取することを推奨しています。これは一般に食物繊維と呼ばれ、できればホールフードの形です。 可溶性繊維含有量は、オートミール、レンズ豆、ナッツ、豆、リンゴやブルーベリーなどの果物に多く含まれています。 不溶性繊維は、玄米、マメ科植物、ニンジン、トマト、キュウリなどの野菜だけでなく、全粒小麦や穀物にも多く見られます。 果皮も不溶性繊維が多い。 食物に食物繊維を追加し始めたばかりの場合は、食物への食物繊維の添加が速すぎると膨満感やガスを引き起こす可能性があるため、推奨される1日量に達するまで徐々に摂取量を増やしてください。 便秘を避けるために多量の水を飲む。
