お腹に少し余分な柔らかさがあり、引き締めたい場合は、幸運です-ゆるい胃の調子を整えることができます。 健康的な食事と適切なエクササイズで、クロップトップ、ビーチ、スキニージーンズでスポーツをすることを誇りに思うお腹を作ることさえできます。
まず、食事をきれいにし、有酸素運動に参加して余分な脂肪を排出します。 筋肉を構築するための定期的な筋力トレーニングを含めることを開始します。これにより、腹筋を含め、あらゆる場所でより引き締まった見た目になります。 ターゲットを絞った腹部エクササイズは、余分な脂肪を失ったときに最もはっきりとわかる定義を腹部に作成するのにも役立ちます。
ヒント
たるんだ胃は調子を整えるのが難しい場合がありますが、時間の経過とともに、適切な食事と献身的な運動で、希望する硬い胃に向かって進むことができます。
たるんだ胃の解剖学
腹部の腹部は皮下脂肪である可能性が高く、皮膚のすぐ下にあります。 このタイプの脂肪は、硬く、胴回りが広がる深部の腹脂肪ほど不健康ではありませんが、美的に魅力的ではありません。
皮下脂肪の問題は、悪名高いほど難しいことです。 スポットを減らすことはできませんが、全体的な体脂肪レベルを下げると縮小します。
皮下の腹脂肪の顕著な減少を確認し、全体的なフィット感を得るために、男性は体脂肪を約10〜12％、女性は20〜22％を目指す必要があります。
胃も多くの人にとって問題のある領域です。 腹部で最初に脂肪を獲得する傾向がある場合は、より健康的な食事と運動習慣を取り入れたときに、最後に体が傾く可能性があります。
しっかりした胃のためにきれいに食べる
清潔な食事とは、化学物質や加工によってほとんど汚染されていない食品を食べることを意味します。 赤身のタンパク質、新鮮な農産物、不飽和脂肪などのほとんどのホールフードを選択すると、健康的な体重に達し、お腹に脂肪が蓄積するのを防ぎます。
Journal of Nutritionの2015年の研究によると、炭水化物を制限することは、腹部の厚さを減らすためにも重要です。 炭水化物摂取量を1日の合計カロリーの41〜43％に制限した太りすぎおよび肥満の参加者は、脂肪を減らした参加者よりも多くの腹部脂肪を失いましたが、炭水化物はカロリーの55％を維持しました。
炭水化物摂取量を減らすには、オートミール、サブサンドイッチ、パスタベークを卵とマッシュルームのオムレツ、グリーンサラダとチキン、ローストサーモンとグリーンベジタブルの代わりにしましょう。
Flabの減少への移行
身体活動は、カロリー燃焼を増やして脂肪の減少を促進するのに役立ちます。 しかし、おなかの脂肪を失うためには、家族とのカジュアルな夜の散歩よりも激しい何かをする必要があるでしょう。
スポーツと運動の医学と科学の研究は、太りすぎの参加者が高強度の有酸素運動を週に3回、低強度の有酸素運動を週に2回行った場合、すべての人で低強度で働いた人よりも多くの腹脂肪を燃やすことを示しました5つのセッション。 高強度の運動選手が単により多くのカロリーを消費したわけではありません。すべてのセッションは、強度に関係なくわずか400カロリーを消費するように設計されています。
汗のセッションが高強度とみなされるかどうかを判断するには、心拍数モニターを使用して、最大心拍数の70〜90パーセント（220から年齢を引いた値）で作業します。 または、トークテストを使用します。ワークアウトレベルで簡単に歌うことができる場合は、あまりにも簡単すぎると思われます。 高強度のトレーニング中、文章は2〜3単語の文字列として出力されます。
強化するための筋力トレーニング
Cardioは、腫瘍を引き締めるためのあなたの探求の唯一の戦略ではありません。 体重を使用して体組成を変更します。 脂肪に比べて筋肉が多いほど、より太く、より細身になります。 皮下脂肪が失われ、筋肉が増加すると、お腹も硬くなります。
週に最低2回の筋力トレーニングセッションを目指してください。より迅速な結果が必要な場合は3回。 連続していない日にこれらを行い、8〜12回のエクササイズを繰り返した後に疲労を感じさせる重いウェイトを使用します。 これらのワークアウトのそれぞれで、すべての主要な筋肉グループ（腰、腕、肩、胸、背中、脚）を使用します。
おなかをターゲットに
最後に、あなたが最も挑戦しているエリアの詳細に到達します-あなたの胃。 各筋力トレーニングセッションで3〜5回の腹筋のエクササイズは、筋肉を発達させるのに十分であり、脂肪を失うと、きつい、明確な腹として現れます。
胴体が正常に機能し、見栄えを良くするために、各トレーニングで少なくとも1回の安定化、1回の回転、および1回の屈曲運動を行います。 これらの動きの合計3セットまで動作します。
安定化の動き
プランクホールドは、最もアクセスしやすい安定化エクササイズの1つです。 フロントプランクを行うには、胴体を足から頭まで堅く保ちながら、手のひらまたは前腕とつま先のバランスを取ります。 一度に20〜60秒間押し続けます。 サイドプランクは、腰、肩、足を前に向けて重ね、つま先と前腕または手のひらのいずれかの上に置きます。
回転防止運動も安定化に重要です。 たとえば、ケーブルマシンをロードし、ハンドルを胸の高さに配置して、Paloffプレスを実行します。 体の片側をケーブルに向けて立ち、両手でハンドルを握り、わずかに外に出てわずかな抵抗を作ります。 ケーブルをケーブルマシンに向かって回転しないように、ケーブルを直接前方に押します。 片側に10〜20回繰り返します。
回転
回転は腹部の側面を構成する斜めを訓練します。 ねじれの動きと側面の曲がりは、これらの領域を効果的に調整します。
自転車のクランチは、特にゆっくりと動き、形に参加する場合に、あなたの側の調子を整えるのに効果的です。 仰向けになって、手を頭の後ろに置きます。 膝を持ち上げてから、右脚を伸ばしながら右肩を反対側の膝に回します。 次に切り替えます。 合計15〜20担当者が交互にいます。
脊椎屈曲
クランチは脊椎の屈曲の例ですが、強度を上げるには、安定性ボールでそれらを実行します。 背中をボールで支え、足を床にヒップ幅でしっかりと固定し、上下に動かします。
キャプテンの椅子は、平均的な位置のようには見えませんが、屈曲も伴います。 装置の中に身を置いてください。座席のない非常に背の高い椅子のように見えます。 前腕をアームホールドに支え、背中を背もたれに押し込みます。 足をぶら下げ、ひざを上下に動かして胸を上げます。 合計10〜12回繰り返します。
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