週にどれくらいの頻度でウェイトを持ち上げるべきですか？

エクササイズに関しては、より多くのことが必ずしも良いとは限りません。それは、ウェイトを持ち上げることに関しては特に当てはまります。はい、改善するために自分自身に挑戦し続ける必要があります。いいえ、毎日同じ筋肉群でウェイトを持ち上げる必要はありません。実際、あなたは体を鍛えるべきではありません—体は運動自体の間ではなく、運動の間の休憩時間の間に強くなるからです。

ほとんどの人にとって、週2回、全身の筋力トレーニングトレーニングが最も有益です。クレジット：Mikolette / E + / GettyImages

ヒント

初心者の場合は、週に2回ウェイトを持ち上げ、8〜12回の各エクササイズを1〜3セット、全身トレーニングを行うことから始めます。

最初から始める

重量挙げに慣れていない、または休憩後に戻ってくる場合は、米国保健福祉省（HHS）が定めた身体活動のガイドラインから始めるのがよいでしょう。彼らは、あなたのすべての主要な筋肉群を対象とする筋力トレーニングを週に少なくとも2日行うことを勧めています。それは、胸、背中、腕と肩、腹筋と脚をターゲットとするエクササイズを選ぶことを意味します。

これらのウエイトトレーニング日を連続してスケジュールしないでください。あなたの体は、実際には、トレーニング中とは対照的に、トレーニング間の休憩時間に強くなります。そのため、休む時間を与えないと、実際には自分の努力の恩恵に反することになります。

また、新しいフィットネスプログラムを使用するときに一定量の遅発性筋肉痛（DOMS）が発生することも普通です。また、挑戦的なワークアウトを行う場合、一定量の軽度の痛みは珍しくありません。ただし、重りをもう一度打つ前に、マークされた痛みを和らげる必要があります。

DOMSは通常、トレーニングの12〜24時間以内に始まり、約72時間後に衰退します。そのため、筋力トレーニングトレーニングの間に2〜3日間の休息をとることは、エクササイズの利点とオーバートレーニングの回避のバランスが取れています。

ヒント

知ってますか？運動を行う頻度は、その頻度として知られています。そのため、HHS身体活動のガイドラインによると、理想的な運動頻度は少なくとも週2回です。

セット、担当者、ウェイト

セットと担当者は何人すべきですか？それは、ウェイトルームでの目標によって異なります。しかし、各エクササイズを1〜3セット実行して、セットごとに8〜12回の繰り返しを目指す場合、間違いを犯すのは困難です。

目標の繰り返し回数を設定することで、適切な体重に焦点を合わせることができます。まず、自分が扱えることがわかっている体重から始めて、目標の担当者を良い形で打つことが困難になるまで徐々に増やします。筋力トレーニングを習慣化すると、体が強くなります。つまり、持ち上げる重量を徐々に増やすことができます。

エクササイズを選択してください

ウェイトルームに週に2回現れるだけでは、あなたを強くするのに十分ではありません。結果を見るには、努力をしなければなりません。すべての主要な筋肉グループを対象とする全身筋力トレーニングトレーニングを行うには、次の各リストから少なくとも1つのエクササイズを選択します。

胸

ベンチプレス
ダンベルチェストプレス
腕立て伏せ

バック

ラットプルダウン
プルアップ
ダンベル列

腕と肩

オーバーヘッドプレス
直立した行
リバース/リアデルトフライ

足

スクワット
突進
レッグプレス

腹筋

クランチ
自転車/斜めのクランチ
前面板と側面板

ヒント

一般的なルールとして、身体はあなたが実践していることにより良くなります— 特異性として知られる運動科学の原則です。ですから、あなたがそれらを習得するまで、筋力トレーニングの練習を続ける価値があります。しかし、数か月ごとに新しいエクササイズを導入したり、強くなるにつれてお気に入りのエクササイズのより挑戦的なバージョンに切り替えたりして、物事を揺さぶることにaboutしないでください。

ジムはオプションです

リストされているエクササイズの中には、特別な重量挙げ用具をまったく必要としないものがあることに気づいたかもしれません。それは、週に少なくとも2回筋力トレーニングを行うべきであるにもかかわらず、体力を鍛えるためにジムに行く必要がないからです。腕立て伏せ、プルアップ、突進などの運動の抵抗として、自分の体重を使用できます。

他のジムフリーオプションには、ホームジムでのワークアウト、全身トレーニングの一部としてレジスタンストレーニングを強調するブートキャンプまたはサーキットトレーニングクラスへの参加が含まれます。

もっとやるべきか

しかし、待ってください、これ以上の運動はより良いですか？あなたが体を過度に鍛えたり、過度にストレスをかけたりしない限り、それは通常、有酸素運動のルールです。しかし科学者は、格言は必ずしもレジスタンストレーニングに当てはまるとは言いません。

ジャーナルスポーツ医学で発表された2016年のシステマティックレビューとメタ分析では、週2回のレジスタンストレーニングが週1回のレジスタンストレーニングよりもはるかに優れたメリットがあることがわかりましたが、3回の最終的な証拠を見つけることができませんでした週が良いです。そのため、適切なテクニック、体重、ワークアウト日の休憩時間を使い続ける限り、週3回の筋力トレーニングはあなたを傷つけません。しかし、それは必ずしもあなたを助けません。

ヘビーウェイトを持ち上げるためのスプリット

すでにジムに週に2回以上いる場合、ペストのようなウェイトルームを避ける必要があるという意味ではありません。しかし、あなたは背中合わせの日に同じ筋肉群を働かせないようにあなたの体重ルーチンを分割する必要があります。

「スプリット」とは、最大の肥大（筋肉の成長）または筋力の向上のために重い重量を持ち上げることに焦点を当てるボディービルダーなどが使用する技術です。彼らは1日あたり1つまたは2つの筋肉グループだけを動作させるので、他の筋肉グループが回復している間、それらの筋肉の緊張状態で時間を最大化できます。

たとえば、ジムで週6日運動している場合、次の分割を使用できます。

1日目：胸
2日目：戻る
3日目：足
4日目：胸
5日目：戻る
6日目：足
7日目：休憩

回転の腕、肩、およびコアのエクササイズを正確にどこに置くかは、各筋肉グループを動作させるために選択するエクササイズによって多少異なります。胸の日をプッシュ筋肉（胸、肩、上腕三頭筋）を働かせる機会として焦点を当てる場合、腕と肩の筋肉を自動的に補充し、背中の日を「筋肉を引く日」（背中、上腕二頭筋）として扱います他を募集します。

お気づきのとおり、上記の6日間の分割では1日間の休息しか与えられません。初心者向けではありません。上級の重量挙げ選手でも、そのようなスケジュールで休息、栄養、回復に細心の注意を払う必要があります。 5日間の分割は、1週間に2日間の休息が与えられるため、メンテナンスが少し簡単になります。