ピークフィットネスレベルでのパフォーマンスは、多くのアスリートやジム愛好家の目標です。 そして、高いトレーニング負荷の身体的要求を満たすために、多くの人がクレアチンやカフェインなどのサプリメントに頼って、厳しいトレーニングを通して筋力とパワーを高めるのを助けます。
ヒント
はい、クレアチンを服用しながらカフェインを服用できます。 それらの有効性に関する研究はともに決定的ではありませんが、研究はそれらが両方とも単独で効果的であることを示しています。
これらのパフォーマンス向上エイドのそれぞれに関する研究は豊富ですが、これら2つのサプリメントを一緒に摂取することに関する情報ははるかに少ないです。 したがって、安全シールを開けて最初の服用を始める前に、クレアチンとカフェインを混ぜる前に知っておくべきことがいくつかあります。
クレアチンとカフェイン
クレアチンとカフェインは、多くの運動集団で人気のあるエルゴジェニック物質です。 これらの2つの物質を含むいくつかのサプリメントが入手可能ですが、食事からクレアチンとカフェインを摂取することもできます。 トレーニング前のサプリメントの多くは、1つの製品に両方の物質を主要成分として含んでいますが、より高い用量で個別に購入することもできます。
この研究は、カフェインがクレアチンの効果に対抗するかどうかについて決定的ではありません、Andres Ayesta、MS、RD、LD、CSCS、CSSDはLIVESTRONG.comに語っています。 「いくつかの研究は、両方の物質の共消費によって性能が影響を受ける可能性があることを示していますが、結果はまちまちです」と彼は説明します。
Journal of Applied Physiologyに 発表された小規模で古い2002年2月の研究では、3日間の短期カフェイン摂取が筋弛緩時間に対するクレアチンの利点を打ち消すことが示されました。 しかし、研究者らは、運動のわずか1時間前にカフェインを急性摂取しても筋肉弛緩時間に影響を与えないことを発見しました。
Journal of Strength and Conditioning Researchで 発表された別の小さな2016年5月の研究では、クレアチンを含む5日間のカフェイン摂取が筋力や短距離のアウトカムに悪影響を及ぼさないことがわかりました。 ただし、この研究では、クレアチンだけでもパフォーマンスの大幅な改善は見られなかったことに注意することが重要です。 この記事は、クレアチンとカフェインが一緒に摂取されたときに薬物動態学的相互作用を示さないことを指摘しています。
また、この研究は、カフェインをクレアチンに追加することの利点を示していませんが、著者は、コーヒーまたは紅茶にクレアチンを混ぜることによるパフォーマンスの改善を報告する以前の研究に言及しています。 多くのトレーニング前のサプリメント製剤にはクレアチンとカフェインの両方が含まれているため、潜在的な相互作用に関するさらなる研究が必要です。
安全性と有効性
中程度の用量のカフェインは比較的安全であると思われます。 米国食品医薬品局（FDA）は、負の副作用を回避する最善の方法として、1日あたり最大400ミリグラムの用量を推奨しています。 さらに、彼らは、毒性効果を引き起こす可能性のあるレベルとして1, 200ミリグラムを挙げています。
カフェインと同様に、クレアチンの安全性に関する多くの研究があります。 メイヨークリニックは、ほとんどの場合、クレアチンは適切な用量で安全であると報告しています。 しかし、大量に服用すると、筋肉のけいれん、吐き気、脱水、めまいなどの有害な副作用が生じる場合があります。
さらに、クリーブランドクリニックは、経口クレアチンを他のサプリメントと組み合わせると、肝臓と腎臓に合併症を引き起こす可能性があると指摘しています。 さらに、特にカフェインは利尿薬であるため、クレアチンとカフェインを補給するときに十分な水分補給を維持することが重要です。
クレアチンの有効性に関して、2012年7月 の国際スポーツ栄養学会誌に 掲載されたクレアチンのレビュー研究では、クレアチンの補給が筋力、除脂肪量、筋肉の形態を同時に増加させ、同時に重い抵抗トレーニングを行うことが示されました筋力トレーニングのみ。
また、 British Journal of Sports Medicineで 発表された2019年3月のレビューでは、合計21のメタ分析を含む11のレビューを検討し、カフェイン摂取により、筋持久力や筋力などの幅広い運動課題で運動パフォーマンスが改善されることがわかりました嫌気性パワーと好気性持久力。 したがって、それらの有効性を一緒にすると疑問がありますが、それらは単独で有効です。
