スキニー、太くてかさばる-貧弱な計画、不整合、焦りの恐ろしい反発-はすべて、適切な栄養、ウエイトトレーニング、心肺機能で回避できます。 脂肪の燃焼と筋肉の構築を確実に成功させるには、重要な戦略を活用する必要があります。 ジムで時間を無駄にしないでください。 代わりに、賢く訓練して食べてください。
それは栄養にあります
あなたの食事がタンパク質と栄養価の高い炭水化物と脂肪でいっぱいでない限り、筋肉を得ることができず、脂肪は失われません。 食事を素早く簡単にするために、基本的なガイドラインが適用される場合があります。毎日のタンパク質を体脂肪1ポンドあたり少なくとも1グラムまで増やします。 運動前と運動後にのみ、少数の濃い炭水化物を消費します。 食事ごとに繊維状の炭水化物を1カップ食べる。 運動前と運動後の食事を除くすべての食事で、親指の大きさの健康的な脂肪を食べます。
ウエイトトレイン
重い複合運動は、筋肉を獲得するための鍵です。 複合運動は、一度に複数の筋肉グループに当たり、筋肉をより効果的に獲得する可能性を生み出します。 デッドリフト、ベンチプレス、グルートブリッジ、ショルダープレス、チンアップを実行します。 肥大日には、週に1回15セットの4セットを完了します。 週に1度、ストレングスの日に8〜10人の担当者が4セット。 そして、週に1回、パワーデーに5人の担当者が4セット-すべてのセッションは週に合計3回、別々の日に完了します。 肥大セッションは筋肉のサイズを増やす働きをし、筋力セッションはより重い体重を徐々に持ち上げる能力を高め、パワーセッションは短いバーストで重いものを持ち上げる能力を高めます。
血管になる
HIIT（高強度インターバルトレーニング）を、1週間を通して定常状態の心臓トレーニングとサーキットトレーニングと組み合わせます。 HIITは、50秒間全力疾走した後、60秒間ジョギングし、合計で約10〜30分間繰り返す場合があります。 定常状態の有酸素運動は、定常状態で最大約45分間ジョギングしている場合があります。 サーキットトレーニングでは、いくつかの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができます。 これには、ジャンプローピングと腕立て伏せ、登山、およびそれぞれ40秒間のウォーキングランの合計30分間が含まれます。
安全性と考慮事項
1週間に最大2〜3回の有酸素運動を行います。 5〜10分間の軽い有酸素運動のウォームアップで、すべてのトレーニングセッションを開始します。 ウエイトトレーニング中は、怪我を避けてワークアウトのメリットを最大限に活用するために、適切なフォームとフルレンジの可動域を使用してください。 連続した日に同じ筋肉グループのウェイトを持ち上げないでください。 この動きは中枢神経系に負担をかけているため、デッドリフトは週に1回だけです。 オンラインまたはトレーナーで適切なフォームを確認してください。
