タイトな腰のためのストレッチ

腰筋のことを聞いたことがなくても、腰の前部でこれらの筋肉にいくらかの圧迫感があるでしょう。 腰筋のストレッチが役立ちます。

タイトな腰のためにできるヨガのポーズがいくつかあります。 クレジット：LightFieldStudios / iStock / GettyImages

股関節屈筋の痛みは、腰痛や股関節の状態の兆候である場合があります。 正確な診断については医師に相談してください。

腰痛とは何ですか？

Wheelessの整形外科教科書によると、大腰筋は、腰を曲げたり、太ももを空中に持ち上げたりする主要な筋肉の一部です。 腸骨と呼ばれる他の筋肉は、大腿骨または太腿の大きな骨につながるように腰と結合します。 ExRx.netで説明されているように、これらは合わせて腸腰筋と呼ばれます。 足を地面に植えると、この筋肉が腰を前に曲げます。

あなたがほとんどの人と同じように多くの時間座っている場合、腰筋の緊張など、いくつかの姿勢の問題がある可能性があります。 この筋肉は、座っているときに短縮位置に配置されます。 時間が経つにつれて、筋肉の繊維は順応し、伸ばすのがより難しくなります。 たとえば、しばらく座った後に最初に立ち上がると、腰の前に引っ張る感覚に気付くかもしれません。

あまり一般的ではないが、腰筋は損傷後に硬くなることがあります-腰症候群と呼ばれる状態です。 クリーブランドクリニックによると、まれではありますが、この問題は腰、, 部、径部の痛みを引き起こし、まっすぐに立つのを困難にする可能性があります。 あなたの緊張の原因に関係なく、腰筋のストレッチはすべての違いを生むことができます。

簡単な腰のストレッチとエクササイズ

あなたのタイトな筋肉の治療は面倒である必要はありません。 理学療法の強化で説明されているように、簡単な腰のストレッチとエクササイズをトレーニングルーチンに組み込みます。

各ストレッチを20〜30秒間保持し、各脚で3回繰り返します。 フォームローリングエクササイズを実行して、タイトな腰筋につながる可能性のある結合組織の癒着を解消します。

移動1：ランナーの突進ストレッチ

1. 突進姿勢で約2フィート離れて足をずらします。
2. 両方の膝を曲げ、背中の膝を地面まで下げます。
3. 胸を上げたまま、後ろ足で腰の前部に沿って強く引っ張るのを感じるまで、体重を前膝の上に移動します。
4. ストレッチを強化するには、背中の膝をさらに後方に動かします。

移動2：スタンディングクワッドストレッチ

1. 足を肩幅に広げて立ちます。 バランスが必要な場合は、壁またはその他の頑丈な物をつかんでください。
2. 左膝を曲げます。 左手で体の後ろに手を伸ばし、足をつかみます。
3. 左hip部の前部と太ももの前部に沿って伸びを感じるまで、足をbutt部に引き寄せます。

移動3： 「カウチ」ストレッチ

1. ソファ、壁、または別の高い面に背を向けて、手と膝の位置に移動します。
2. 左の膝を曲げて、つま先を天井に向けてソファに押し付けます。
3. 右脚を前に出して突進位置にすることで、ストレッチを強化します。
4. 胴体を直立させ、腰をソファに向けて持ち上げることで、さらに困難にします。

移動4：トーマスストレッチ

1. 両足がベッドまたはテーブルの端からはみ出した状態で、背中をしっかりした面に横になります。 太ももを胸に向かって持ち上げます。
2. この領域に痛みがある場合は、腕を膝の周りまたは膝の下に巻き付けます。
3. 反対側の足がリラックスしていることを確認しながら、膝を胸に向かってゆっくりと引きます。
4. 太ももの前部でリラックスした脚を引っ張るのを感じたら停止します。

Move 5：フォームローリングヒップ屈筋

1. 右側の太ももの前部をフォームローラーの上に置きます。
2. 左膝を曲げて、足を横に出します。 左膝の内側を地面に置きます。
3. 前腕をローラーの前の地面に置きます。
4. 腰の骨のすぐ下から膝頭のすぐ上まで、腰屈筋の上を転がします。
5. 各レッグで10パスを完了します。

腰のストレッチとヨガ

腰筋は伸び、ヨガは手をつないで行きます。 Yoga Journalに記載されているように、股関節屈筋を伸ばすヨガポーズを取り入れて、柔軟性とコア強度を改善します。 各ポーズを少なくとも30秒間保持し、両側で繰り返します。

移動1：ロードオブザダンス

1. ヒップ幅で足を離して立ちます。
2. 体重を左足に移し、右膝を曲げて右足を後ろに持ち上げます。
3. 右手で後ろに手を伸ばし、足をつかみます。
4. 腰で前方にヒンジを付け、バランスをとるために、あなたの前でまっすぐに左腕に手を伸ばします。

移動2：上向きの犬

1. しっかりした表面で胃の上に横になります。
2. 手のひらを肩の下の地面に置きます。
3. 肘をゆっくりとまっすぐにし、胸を地面から持ち上げます。
4. 両方の腰の前部に沿って強く引っ張り、腰筋を引き伸ばすまで背中をアーチ状にします。

移動3：弓のポーズ

1. 腕を横にした状態でお腹の上に横になります。
2. 膝を曲げ、かかとをお尻に向けます。
3. 両足首を両手でつかみ、膝を腰幅に広げます。
4. かかとをbut部から離し、太ももを地面から持ち上げます。 頭と胴体も同時に持ち上げられます。
5. この動きの間、肩をリラックスさせ、まっすぐ前を見てください。

移動4：キャメルポーズ

1. 下腿を地面に、腰をまっすぐにして、背の高いひざまずきに移動します。
2. あなたの後ろに手を伸ばし、骨盤に手のひらを当てます。 肩甲骨を一緒に絞る。
3. 腰を前に押し、両手をかかとまで下げます。

移動5：ブリッジポーズ

1. 腕を横にした状態で仰向けになります。
2. 膝を曲げて、足を床に置きます。
3. お尻を絞って腰を床から持ち上げますが、床に平行な太ももよりも高くはなりません。