私たちの多くは、炭水化物を完全にカットするか、時間どおりに食べるかを決めるのに苦労していますが、従うダイエット計画に関係なくほぼ保証されていることの1つは、十分な繊維を得ていないことです（近づきさえしていません）。
American Journal of Lifestyle Medicineの 2017年の調査によると、アメリカ人の約5％が推奨される1日あたりの繊維量（RDA）である25〜38グラムを満たしています。
「私たちはこの国で繊維不足に陥っています」と、NYCに拠点を置く栄養士であり、高繊維Fファクターダイエットの創設者であるTanya Zuckerbrot RD氏は言います。 「繊維は果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、マメ科植物に含まれていますが、多くの人は推奨される野菜と全粒穀物の摂取量に達していません」とザッカーブロットは言います。
「体重を減らしたい人は、食事から炭水化物をカットし、全粒穀物から繊維を逃すことがよくあります。炭水化物を食べる人は、主に精製された炭水化物に依存して、ほとんどの繊維が取り除かれます。」
食物繊維を増やすために食べるのに最適な食べ物
十分な量の食物繊維を提供する食物はたくさんありますが、最高のものの1つは小麦ふすまです。 それは、わずかなカロリーでかなりの量の繊維が詰め込まれているためです。1カップの小麦ふすまは、わずか30カロリーで6.2グラムの繊維（RDAの約24％）を提供します。
Zuckerbrotによれば、究極の高繊維食品は小麦ふすまクラッカーです。 わずか2つのクラッカーでこれらの繊維の隙間を埋めることができ、8グラムを提供します。1日に8グラムの繊維を追加すると、通常のアメリカ人が毎日食べる量よりも50パーセント多くなります。
「私がお勧めし、自分で食べるクラッカーはGGブランクラッカーです。これらはすべて天然の低炭水化物で、市場で最も繊維の多いクラッカーです。スライスと同じカロリーで4つのクラッカーを使用できます。白パンの、しかし16倍以上の繊維で、」と彼女は言います。
あなたは十分な繊維を得ていますか？
MyPlateアプリで食事を記録することにより、マクロ（繊維などの炭水化物が含まれています！）を簡単に追跡できます。 今すぐダウンロードして、今日のダイエットを微調整してください。
しかし、小麦ふすまの選択肢はクラッカーを超えています。 GGに加えて、これらの心のこもった食べ物と一緒に1回の食事またはスナックで繊維の半分を手に入れましょう。
1. GGスカンジナビアふすまクリスプブレッドクラッカー
2つのクラッカーを使用して、ファイバーを50％増やします
40カロリーと8グラムの繊維で、これらのクリスプブレッドの2つは、毎日の鉄の必要量の8％も供給します。 Zuckerbrotのお気に入りのトッピングコンボの1つでそれらを積み重ねて味わいます：
- ピザ：低脂肪カッテージチーズまたはモッツァレラチーズ+トマトソース+パルメザンチーズのふりかけ、溶けるまで電子レンジ
- ニューヨーク風ベーグル：低脂肪クリームチーズ（別名ヌフシャテル）+スモークサーモン+タマネギ+トマト
- Huevos rancheros：スクランブルエッグまたは卵白+サルサ+細切りメキシコチーズ
- PB&J：アーモンドまたはピーナッツバター+砕いた新鮮なラズベリーまたはイチゴ
- デリサンドイッチ：トルコまたはローストビーフ+ディジョンマスタード+レタスとトマト
Amazon.com; 価格： 5つの3.5オンスパッケージで$ 16.89
2.ケロッグのふすまの朝食用シリアル
繊維を50％増やします： ¼カップのシリアル
ミートボールのパンくずの代わりにこれらのふすまを試してみるか、チキンテンダーやナスパルメザンをコーティングしてください、とザッカーブロは推奨します。
Amazon.com; 価格： 22オンスボックスあたり$ 3.68
3.ネイチャーズパススマートブランシリアル
繊維を50％増やします： ⅓シリアルカップ
Zuckerbrotのリードに従って、このようなハーフカップの高繊維シリアルで作られたファイバー入りの朝食を、プレーンギリシャヨーグルトのカートンとベリー1カップで組み立てます。
Amazon.com; 価格： 10.6オンスの6箱で31.88ドル
警告
なぜもっと繊維を食べるのか？
空腹、エネルギーレベル、消化はすべて、食べる食物繊維の量に直接影響されます。 繊維は、植物の食物のカロリーゼロの部分であり、身体の酵素が完全に分解することはできないため、消化されずに身体を通過します。
「可溶性繊維がスポンジの場合、不溶性繊維はすべてを一掃するほうきです。」
「繊維は、食事と食事の間の満腹感を維持し、持続可能なエネルギーのために血糖コントロールを維持し、消化の規則性を促進します」と、栄養カウンセリング会社To The Pointe Nutritionのオーナーであるレイチェル・ファイン、RD The Journal of Nutritionの 2008年3月の研究では、繊維が脂肪やカロリーと結合し、「体外に排出する」ことがわかったとZuckerbrotは説明しています。
ハーバードTHチャン公衆衛生大学院によると、それを十分に食べると、乳がん、結腸がん、心臓病、2型糖尿病のリスクが低くなるとリンクされています。
繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。 「可溶性繊維は消化を遅くし、満腹感を維持するのに役立ちます。それはスポンジのように作用し、胃の中で膨らみ、脂肪やカロリーを吸収します」とザッカーブロは言います。 「可溶性繊維がスポンジである場合、不溶性繊維はすべてを一掃するほうきです。それは便にかさばりを加え、食物が胃と腸をより速く通過するのを助けます。」
- 減量と体重維持に関連する： 「繊維はカロリーを追加せずに食品にかさ高さを追加するため、高繊維食品はカロリーが低くなりますが、何時間も満腹感を保ちます」と彼女は言います。
- Zuckerbrot氏は、 消化速度を低下させ、血糖値を安定させるのに役立ちます。
- 飢を満足させる： 「繊維が豊富な食品は、多くの場合、より多くの咀moreを必要とします。これにより、口の唾液と胃の胃液が分泌され、満腹時に脳に信号を送ることで満腹感を促進します」と彼女は言います。
- 健康的なコレステロール値をサポートできる：ハーバードTHチャンスクールオブパブリックヘルスによると、可溶性繊維はコレステロール値を下げるのに役立ちます。
- 良い腸の健康に結びついている：繊維は腸の健康に基本的な役割を果たすプレバイオティクスです。 （10種類のプレバイオティクス成分をチェックして、メニューに追加してください。）
- より安らかな睡眠を促進できます： 「洗練された炭水化物を1日遅く食べると、 睡眠中に血糖値がピークに達し、クラッシュする可能性があります。だから、夜中に起きる人もいます」とZuckerbrot氏は言います。 「食物繊維を豊富に含む食品を食べると、血糖値が安定し、それにより、より邪魔されない休息が促進されます。」
ヒント
これらのウェルネスの勝利をすべて獲得し、胃の痛み（便秘や下痢など）を避けるために、可溶性繊維と不溶性繊維の混合物から繊維を取得し、それと一緒に多量の水を飲むことが最善です。
